Vrei mai repede pentru a avansa în antrenamentul cardio? Afla cum pentru a vă îmbunătăți rezistența în 5 pași.

pentru

Antrenament regulat

Regulat Antrenamentele sunt cheia succesului. În mod ideal ar trebui efectuați exerciții de rezistență la fiecare două zile, dacă doriți să vă îmbunătățiți rezultatele. Totul depinde de obiectivele și perseverența cursantului.

Este foarte important să aveți un program de formare pe termen lung pe care îl urmați. Cel mai bine este să aveți un calendar în care să înregistrați rezultatele obținute. A determina scopuri tu esti (timp, realizări, zahăr din sânge). Alternează diferite antrenamente și sporturi. Nu numai banda de alergat, ergometrul și mașina de vâslit sunt potrivite pentru dezvoltarea rezistenței, antrenamente cardio în sala de gimnastică și activități de grup sunt, de asemenea, foarte eficiente.

Măsurarea ritmului cardiac

Sportivii serioși acordă o atenție specială măsurându-vă ritmul cardiac în timpul și după antrenament. Pentru a vă crește rezistența, trebuie să vă calculați ritmul cardiac maxim. Teoretic, este egal cu 220 minus vârsta ta (226 pentru femei). De exemplu, ritmul cardiac maxim al unui bărbat de 35 de ani este de 185 (220 - 35 = 185). Ritmul cardiac optim în timpul antrenamentului este de 60-70% din ritmul cardiac maxim.

La aceste valori funcționează cel mai bine sistemul cardiovascular. Există și așa-numitul „Zona aerobă” - aceasta este zona în care corpul folosește oxigenul pentru a arde energie.

Pentru a vă optimiza antrenamentele, cel mai bine este să vă aprovizionați monitor de ritm cardiac. Acesta este un accesoriu foarte practic pentru măsurare ritm cardiac, care vă va ajuta să determinați intensitatea sarcinii. Acest lucru vă va asigura că vă antrenați doar pe cât puteți.

Îmbunătățirea rezistenței cardiace

Alegeți un antrenament pe intervale. Alegând un antrenament de anduranță pe intervale, adăugați exercițiilor valori exacte pentru distanță și timp, în cadrul cărora creșteți viteza și ritmul. A determina timpul de antrenament cu mare ritm (între 30 de secunde și 3 minute), întrerupt din fazele de recuperare. Scopul este de a crește timpul total de antrenament și de a reduce oboseala. Așa lucrați pentru viteză și explozivitate, încărcând mușchii în moduri diferite.

Prin adaptarea corpului la diferite sarcini de intensitate, vă îmbunătățiți cardiovascular rezistenta. Dacă puteți alerga 30 de minute la o viteză constantă, începeți să includeți antrenamentele la intervale în programul dvs.

Începeți cu un antrenament de 45 de minute fără pauză. După un timp, porniți-l antrenament cu un interval pe saptamana. Creșteți treptat numărul de antrenamente la intervale - 2 pe săptămână + 1 antrenament fără intervale. Limitați-vă la până la 2 antrenamente la intervale pe săptămână.

Definiți-vă clar obiectivele

Doriți să pentru a-ți îmbunătăți rezistența la forță

Antrenează-te la 85% din ritmul cardiac maxim. Timpul de antrenament ar trebui să fie mai lung decât timpul de recuperare. De exemplu, alternați 30 de secunde de rulare rapidă cu 15 secunde de timp de recuperare.

Doriți să a se antrena pentru a rămâne sus intensitatea antrenamentului cât mai mult timp posibil

Antrenează-te la 90% din ritmul cardiac maxim. În acest antrenament, timpul de recuperare este egal cu timpul de lucru (de obicei, durează 20 până la 45 de secunde). De exemplu, alternați 30 de secunde de rulare foarte rapidă cu 30 de secunde de recuperare.

Doriți să să lucreze pentru rezistența la sarcini grele

Antrenează-te la 95-100% din ritmul cardiac maxim. Aici timpul de exercițiu este mai mic decât timpul de recuperare. De exemplu: antrenament pe intervale de 5x500 metri cu timp de recuperare mai mare (de obicei 1 minut).

Antrenament muscular respirator

Oboseala musculară respiratorie poate reduce rezultatele antrenamentului. Dacă efectuați exerciții de bază, veți face creșteți capacitatea plămânilor și, în consecință, rezistența mușchilor la oboseală. O postură mai bună, o ventilație mai bună, acestea sunt avantajele pe care le caută sportivii pentru a asigura un confort mai bun în timpul exercițiului.

Dintre toți mușchii respiratori, diafragma este cea mai importantă pentru starea noastră generală. Se știe, însă, că puțini oameni îl folosesc în cel mai eficient mod posibil. Totuși, diafragma este în centrul antrenament respirator. A fi conștient mai aproape de mișcarea de inspirație și expirație calmează emoțiile. Când respirați, cu cât este mai mare amplitudinea diafragmei, cu atât este absorbit mai mult oxigen, ceea ce duce la o creștere a capacității pulmonare .

Exercițiu

Stai drept în fața ferestrei. Puneți mâinile pe umeri, ridicați coatele și bărbia și respirați adânc, eliberând coastele. Expirați încet. Efectuați exercițiul timp de 4 minute.

15 minute de sărituri pe zi

Coarda de salt vă va ajuta să vă măriți rezistența la forță. Nu subestimați acest accesoriu de fitness, cu acesta veți obține rezultate rapide cu o investiție mică.

Excelent antrenament cardio pentru a întări inima, a crește rezistența, arderea caloriilor și întărirea mușchilor întregului corp. 15 minute de săritură este egal cu 30 de minute de alergare.

Acesta este un exercițiu de mare intensitate, așa că nu vă mirați dacă nu puteți dura mai mult de un minut în timpul primului dvs. antrenament. Începeți cu câteva sesiuni scurte. Încercați să măriți treptat durata antrenamentului până când ajungeți la un timp de 15 minute. Nu uitați să vă încălziți înainte de fiecare sesiune făcând câteva salturi fără frânghie. În acest fel veți obține o mai bună coordonare și veți simți mișcarea mai bine.