pentru

Afirmația că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, nu este doar un basm din vremea bunicilor noștri. Trebuie să luăm micul dejun dimineața pentru sănătate și încredere în sine. Oamenii adesea nu înțeleg necesitatea unei alimentații adecvate și mai ales a micului dejun. Pentru unii este ceva pentru care încă nu găsesc timp și nu îi acordă atât de multă importanță, dar pentru alții este ceva aproape sacru și obligatoriu. Știința nutriției moderne estimează că aproximativ 25% din aportul zilnic de energie provine din micul dejun, mâncând de 3-4 ori pe zi la intervale regulate.

De obicei, bulgarul obișnuit nu ia micul dejun dimineața - bea doar cafea, programul său aglomerat de prânz nu îi permite să ia masa și bea din nou cafea, în combinație cu un sandviș, iar seara contemporanul nostru flămând merge acasă, deschide imediat frigiderul și golește jumătate din conținutul său, apoi se așează în fața televizorului și adoarme. Și, bineînțeles, în acest mod creștem atât greutatea, cât și tensiunea arterială, precum și toate durerile care ne cauzează supraponderalitate și hipertensiune. Și știința modernă recomandă: „Mic dejun regal, prânz pentru bogați și cină pentru săraci!”

Dacă o persoană nu ia micul dejun în mod regulat, corpul său tinde să obosească mai repede și, de asemenea, observă un metabolism lent (metabolism). Prima masă a zilei - micul dejun, „ne trezește” corpul și este gata pentru o altă zi, care este plină de tensiune, stres, emoție, oboseală fizică etc.

Mâncarea pe care o mâncăm dimineața ar trebui să fie pe măsura noastră. În prima noastră masă a zilei ar trebui să fie din belșug cantitate echilibrată de proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre, astfel încât organismul să se poată „trezi” și să-și înceapă activitatea cu rod. Multe studii au arătat că consumatorii de mic dejun păstrează o greutate mai mică decât cei care trec peste prima masă. Potrivit unei teorii, un mic dejun sănătos bun reduce foamea în timpul zilei și astfel îi ajută pe oameni să aleagă mai înțelept ce mănâncă în timpul altor mese.

Ce ar trebui să conțină un mic dejun sănătos?

O alegere înțeleaptă înseamnă a descoperi o combinație echilibrată de carbohidrați (dintre care majoritatea sunt cereale integrale), proteine ​​și grăsimi sănătoase. Un mic dejun bogat în carbohidrați este util nu numai ca mijloc de combatere a excesului de greutate. Este important pentru boala sistemului circulator. Se estimează că aproximativ 55% din aportul zilnic de energie ar trebui să provină din carbohidrați, iar jumătate dintre acești carbohidrați ar trebui să provină din cereale integrale. Cu toate acestea, acest procent crește pentru persoanele predispuse sau care suferă de supraponderalitate și obezitate, diabet și majoritatea bolilor cardiovasculare.

Pâine integrală sau biscuiți din făină integrală, sunt o sursă bogată de fibre, vitamine B și antioxidanți. Fibra ajută scăderea nivelului de colesterol „rău”, deoarece acestea împiedică absorbția completă a unor grăsimi și reduc riscul de ateroscleroză. O altă calitate este că leagă niște agenți cancerigeni și metale grele din alimente și îi expulzează din organism. De asemenea, ajută la menținerea sațietății organismului, deoarece încetinesc rata de digestie a carbohidraților complecși și nu duc la o creștere bruscă a zahărului din sânge. Studii recente efectuate în unele țări europene au arătat că fibrele reduc secreția producției de mucoasă gastrică a hormonului grelină, ale cărei niveluri ridicate au fost legate de obezitate și sindromul metabolic și, prin urmare, de mortalitatea cardiovasculară. Nivelurile ridicate de zahăr din sânge sunt nedorite, deoarece provoacă o secreție excesivă a hormonului insulină, care stimulează sinteza grăsimilor și suprima arderea acestora.

Proteinele pot fi obținute din carne, pește, ouă, cereale sau produse lactate. Fibrele se găsesc în cerealele integrale, legume și fructe.

Au trecut vremea gustărilor bogate în calorii, pline de grăsimi, cum ar fi cornurile sau chiflele uriașe. Au un indice glicemic ridicat și acest lucru le face o alegere neînțeleaptă. Proteine ​​și fibre saturați și așa nu va muri de foame până la prânz. Astăzi este mult mai ușor să faci bine corpului tău - există produse pe piață care ne oferă opțiuni de mic dejun sănătoase.

Conf. Univ. Svetoslav Handjiev

Membru al Academiei Europene de Științe Nutritive (EANS)