tipuri

Cu greu există o femeie care să nu-și dorească un cur perfect. Fiecare doamnă își examinează critic formele de fiecare dată când cumpără haine noi, fie că sunt rochii sau blugi. Am mai spus-o, dar nu doar visele, ci și o mulțime de genuflexiuni sunt suficiente pentru un fund minunat.

Fără îndoială, genuflexiunile sunt exercițiul care te va ajuta să obții fese apetisante, stârnind invidie la alte femei și fantezii în mintea bărbaților. Squats sunt „coroana” în antrenamentul fiecărei femei și un element obligatoriu pe care ar trebui să îl includeți în regimul de antrenament.

Mai jos vă vom prezenta mai multe soiuri de genuflexiuni, care vă vor modela fiecare mușchi din fund.

Ghemuit clasic

Cel mai ușor de realizat este genuflexiunea clasică. Pentru a face acest exercițiu corect, nu aveți nevoie de echipamente suplimentare, ci doar de o pereche de adidași confortabili. Deschideți picioarele la lățimea umerilor. Încercați să vă mențineți spatele drept în orice moment. Ridicați brațele paralel cu podeaua și începeți să vă ghemuiți. Ghemuiți-vă cât mai jos posibil, ținând genunchii îndreptați în direcția degetelor de la picioare. Important! Genunchii nu trebuie să treacă în fața degetelor în timpul genuflexiunilor. Țineți într-o poziție ghemuită timp de 1-2 secunde și apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.

Ghemuit cu greutăți

Acest exercițiu este similar cu genuflexiunea clasică, dar include deja greutăți. Puteți să vă ghemuiți cu o ganteră, disc sau pârghie - o chestiune de preferință personală. Străduiți-vă să vă mențineți spatele drept în timpul genuflexiunilor, în ciuda greutății care vă va trage corpul înainte. Dacă sunteți începător, începeți cu greutăți mai ușoare și alegeți o halteră de 4-5 kg. Pe măsură ce antrenamentul și experiența dvs. progresează, vă puteți ghemui încrezător cu o pârghie pe umeri. Acest tip de ghemuit este alegerea mai bună, deoarece greutatea suplimentară ajută la modelarea mușchilor feselor. Faceți 3 seturi de 15 repetări.

Ghemuiți-vă cu un salt

Acest exercițiu este puțin mai complicat decât cele două anterioare. Vă sfătuim să evitați acest tip de genuflexiuni dacă aveți probleme la genunchi. Tehnica este următoarea: așezați mâinile pe ceafă și întindeți coatele. Ghemuiți-vă ușor și apoi săriți cât mai sus posibil. Asigurați-vă că aterizați pe tot piciorul, nu doar degetele de la picioare sau călcâi. Apoi, ia o poziție de plecare. Faceți 2-3 seturi cu până la 10 repetări.

Ghemuit bulgar

Am vorbit deja în detaliu despre ghemuitul bulgar, dar nu putem să nu menționăm din nou. Deși acest exercițiu funcționează în principal pentru coapse, este obligatoriu atunci când doriți să conturați o parte inferioară perfectă. Ai nevoie de greutăți și o bancă. Luați o ganteră în mână, stați cu spatele la bancă și sprijiniți-vă un picior pe ea. Faceți cu atenție un pas larg înainte și coborâți brațele în lateralele corpului. Odată ce v-ați stabilizat poziția corpului, începeți să îl coborâți cât de încet puteți, fără să vă clătinați. Ganterele din mâini, pe lângă o intensitate mai mare, vor ajuta la menținerea echilibrului. Faceți 12-15 repetări și comutați cu celălalt picior. Vă recomandăm să faceți 3-4 seturi în timpul unui antrenament inferior.

Ghemuit pe un picior

Acest exercițiu este acrobatic pentru pitici. Este efectuat în principal de către cei mai avansați în formare. Pentru a face acest lucru corect aveți nevoie de o concentrare bună și de capacitatea de a menține un echilibru excelent. Tehnica este următoarea: întindeți picioarele la lățimea umerilor și întindeți brațele înainte, păstrându-le paralele cu podeaua pentru echilibru. Extindeți un picior înainte și începeți să vă ghemuiți încet. Țineți 1-2 secunde într-o poziție ghemuită și apoi începeți să îndreptați corpul. Începeți cu 3 seturi și rulați până când puteți face mai multe. Repetați cu celălalt picior.

BONUS - Sumo squat

Dacă credeți că sunteți gata pentru o adevărată provocare, vă recomandăm să încercați exercițiul sumo squat, prezentat de maestrul nostru antrenor Svetoslav Tasev.