Cu atâtea diete ciudate și nebune dintre care să alegi, este ușor să crezi că slăbitul este destul de complicat. Dar, într-adevăr, tot ce trebuie să faceți este să faceți câteva modificări la obiceiurile alimentare și la atitudinea dvs. față de alimente pentru a pierde kilogramele în plus.

1. Acceptă adevărul - talia în creștere se datorează cu greu metabolismului lent sau unei probleme cu glanda, dar cel mai probabil se reduce la ce și cât mănânci! Realizați acest lucru și veți vedea cât de ușor este să vă motivați.

sfaturi

2. Nu amâna, începe astăzi! Este ușor de spus că vei merge mâine la sală sau vei începe să mănânci sănătos de luni. Dar vrei să slăbești acum, corect?

3. Concentrați-vă pe schimbarea obiceiurilor alimentare pentru viață, nu pe dietă. Dieta presupune să începeți într-o anumită zi, să terminați într-o anumită zi și să vă schimbați dieta numai în intervalul dintre ele. După finalizare, reveniți la aceleași obiceiuri care v-au făcut să câștigați kilograme în plus.

4. Evitați gândirea totul sau nimic. O mică mâncare excesivă nu înseamnă că oricum ți-ai stricat dieta și te poți răsfăța cu o sărbătoare. Lasă accidentul în urmă și mergi mai departe - departe de frigider.

5. Păstrați un jurnal alimentar onest pentru a urmări cât de mult mâncați și când. Odată ce veți avea o imagine clară a obiceiurilor alimentare, va fi mai ușor să vedeți lucrurile pe care trebuie să le schimbați.

6. Nu da vina pe motive speciale pentru obiceiurile tale alimentare slabe. În birou vor fi întotdeauna prăjituri de ziua de naștere, un grătar în weekend sau un prânz de duminică la un restaurant. Acceptați aceste situații ca o parte normală a vieții și includeți mâncarea și băuturile oferite în planul dvs. de alimentație sănătoasă, în loc să le folosiți ca o scuză pentru supraalimentarea constantă.

7. Stai departe de alimentele dietetice care nu-ți plac. Mâncarea ar trebui să aducă plăcere, nu senzații neplăcute.

8. Nu presupuneți că toate salatele sunt sănătoase. Acestea pot conține o mulțime de maioneză, toppinguri grase, brânză sau nuci, care le fac mai calorice decât cotletul de porc.

Soluții împotriva consumului constant

9. Mestecați gumă fără zahăr în timp ce gătiți. Acest lucru vă va împiedica să luați în mod constant bucăți de brânză, șuncă, nuci sau orice altceva care vine la îndemână. Mâncarea arde calorii - dacă mergeți fără bucata zilnică de brânză, puteți pierde mai mult de 5 kg pe an.

10. Ține-ți mâinile ocupate dacă ai obiceiul să mănânci produse de patiserie, ciocolată sau chipsuri în fața televizorului. Încercați să tricotați, să coaseți sau chiar să obțineți o manichiură.

11. Dacă mănânci întotdeauna când bei, schimbă-ți obiceiurile de băut. De exemplu, dacă mâncați de obicei doi biscuiți cu ceai de după-amiază, înlocuiți ceaiul cu o ceașcă de bulion sau o supă instantanee cu conținut scăzut de calorii.

12. Spală-te pe dinți dacă vrei să mănânci ceva. Mâncarea are un gust îngrozitor după ce ați folosit pasta de dinți!

13. Observați felul în care femeile slabe mănâncă. De exemplu, ei pot comanda gin cu un tonic alimentar (50 de calorii) în loc de un pahar de vin (100 de calorii), pot sări peste desert și un platou cu brânză și pot ceda doar ocazional la criza zilnică de foame de ciocolată la birou.

14. Concentrați-vă pe consumul mai multor lucruri bune în loc de cele rele. De exemplu, mâncați mai multe fructe și legume și astfel veți mânca automat alimente mai puțin grase și dulci, deoarece vă veți simți mai plini.

15. Identifică obstacolele care te-ar putea împiedica să slăbești și apoi decide ce poți face în legătură cu fiecare dintre ele. Obstacolele obișnuite pot include lucruri precum comandarea mâncării de la un restaurant în fiecare vineri seara, lipsa timpului de gătit, antipatia pentru sală sau o familie căreia îi place să mănânce lucruri precum chipsuri. Faceți un plan pentru a face față fiecărui obstacol și șansa de a pierde în greutate va crește semnificativ. De exemplu, lipsa meselor sănătoase pe scaunul de la birou sau achiziționarea de sandvișuri ambalate bogate în calorii poate fi evitată prin aducerea prânzului de acasă.

16. Înlocuiți sticla normală de ulei cu una sub formă de spray. O singură lingură de ulei conține 100 de calorii, în timp ce în 10 spray-uri există doar 10 calorii. Doar această schimbare zilnică vă va ajuta să slăbiți 4 kg pe an.

17. Nu mâncați direct din borcane, pachete sau găleți. Fără să-ți dai seama, vei fi înghițit o jumătate de pachet de chipsuri sau o găleată întreagă de înghețată și nu poți vedea cât mănânci. Este mai bine să puneți mâncarea în boluri sau pe farfurii.

18. Gândiți-vă la felul în care mâncați alimentele preferate cu conținut ridicat de calorii și găsiți alternative cu conținut scăzut de calorii consumate în același mod. De exemplu, în loc să mâncați un pachet de jetoane, obțineți un pachet de morcovi mici. De asemenea, va trebui să deschideți ambalajul în același mod și să puneți de multe ori mâna în el și să îl puneți la gură. Singura diferență va fi mâncarea în sine!

19. Beți un pahar cu apă ori de câte ori vă este foame pentru a vă asigura că nu vă este sete.

20. Amintiți-vă că alimentele sănătoase precum muesli, orez brun, suc de fructe și pâine conțin, de asemenea, calorii, deci trebuie să controlați dimensiunile porțiilor. De exemplu, numai în 2 linguri. muesli are 110 calorii.

21. Fă mâncarea mai gustoasă cu lucruri precum usturoiul, ierburile și condimentele în loc de grăsimi precum untul sau uleiul. Îți vei încânta papilele gustative fără să fii împovărat cu calorii.

22. Cumpărați pachete mici de alimente, cum ar fi biscuiți, chipsuri și nuci, în loc de pachete mari. Acest lucru te va face să fii mai puțin tentat să mănânci o cantitate mare deodată.

23. Înlocuiți băuturile carbogazoase cu versiuni dietetice sau apă carbogazoasă. O persoană care are obiceiul de a bea o cutie pe zi poate slăbi până la 7 kg pe an prin simpla alegere a unei băuturi dietetice.

24. Goliți bucătăria cu alimente grase și bogate în zahăr. Deoarece aveți alegeri mai slabe, veți mânca mai puțin. Nu sunt sigur? Imaginați-vă un bufet plin doar de sandvișuri cu brânză. În curând te vei plictisi și vei mânca mai puțin decât dacă ar fi varietate.

Sfaturi pentru fast-food

25. Păstrați stocurile de alimente semifabricate cu conținut scăzut de grăsimi în congelator și serviți-le cu legume sau salate.

26. Așezați ouă amestecate și roșii proaspete pe felii prăjite sau faceți o omletă și serviți cu salată și cartofi la cuptor cu microunde cu crustă sau pâine crocantă.

27. Faceți o salată folosind pungi de legume cu frunze gătite, roșii mici, porumb conservat, conservă de ton sau somon, brânză rasă cu conținut scăzut de grăsimi și puțin oțet balsamic.

28. Fierbeți o mână de paste integrale și legume congelate în același castron. Scurgeți apa și adăugați un borcan cu sos de roșii cu conținut scăzut de grăsimi. Se încălzește, se presară parmezan și se servește cu o salată mixtă.

29. Așezați întotdeauna legumele sau salata mai întâi atunci când serviți mâncare pe farfurii. Astfel veți fi siguri că vor ocupa jumătate din farfurie. Apoi acoperiți un sfert din acesta cu orez, paste, cuscus, tăiței, pâine sau cartofi, iar ultimul sfert cu carne, pește, ouă sau leguminoase.

30. Luați întotdeauna în considerare dimensiunile porțiunilor recomandate pe ambalajul alimentelor gata consumate, în special pastele și orezul. Urmați aceste recomandări.

31. Mergi la restaurante pentru a fi obligat să te ții de băuturile răcoritoare. Cu toate acestea, va trebui să fii atent atunci când alegi - un pahar de Coca-Cola obișnuit conține mai multe calorii decât un pahar de vin! În schimb, alegeți o băutură dietetică sau sifon cu câteva picături de lămâie.

32. Pariați pe calitate în loc de cantitate. Produsele de calitate au un gust bogat, astfel încât mâncarea preparată cu ele îți poate satisface rapid papilele gustative și poți să nu mai mănânci mai repede.

33. Serviți-vă mâncarea într-o farfurie mai mică. Acesta este cel mai vechi truc, dar chiar funcționează, mai ales dacă vă place să turnați suplimentar - două porții într-o farfurie mică echivalează cu o singură porție normală.

34. Aveți grijă la alimentele cu conținut scăzut de grăsimi - asta nu înseamnă că sunt sărace în calorii. Alimentele zaharoase cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi biscuiții sau chiflele, sunt de obicei cele mai rele - deși sunt sărace în grăsimi, zahărul adăugat le face să fie bogate în calorii.

35. Nu citiți și nu vă uitați la televizor în timp ce mâncați. Dacă sunteți distras în timp ce mâncați, vă va face să vă umpleți gura cu mâncare, indiferent dacă vreți sau nu cu adevărat.

36. Găsiți înlocuitori de masă pentru balonare. În loc să căutați consolare cu ciocolată sau un pachet de jetoane, cântați la muzica preferată, faceți o baie sau sunați un prieten.

37. Mănâncă regulat și nu pierde mesele, în special micul dejun. Cercetările arată că cei care trec peste micul dejun sunt, de obicei, mai grași, pentru că îl compensează cu exces și mănâncă mult mai mult în restul zilei.

38. Identifică obiceiurile care îți sabotează intențiile bune și înlocuiește-le cu altele noi, mai sănătoase. De exemplu, în loc să mergeți direct la frigider, când ajungeți acasă, îndreptați-vă direct spre castronul cu fructe; sau dacă cumpărați întotdeauna ciocolată în drum spre pavilion pentru gustări, alegeți un alt traseu.

39. Dormi suficient. Oboseala constantă poate duce la creșterea în greutate - iar câteva ore suplimentare de somn în fiecare noapte înseamnă mai mult timp departe de tentațiile alimentare.

40. Alege întotdeauna cea mai mică porțiune posibilă. Cercetările arată că cu cât sunt oferite mai multe persoane, cu atât vor mânca mai mult, indiferent dacă le este foame sau nu. Mai rău, nu compensează consumând cantități mai mici pentru restul zilei.

41. Nu bea calorii. Un pahar mare de suc de fructe conține 120 de calorii, iar o cutie de sodă - 140. Dacă îți este sete, alege apă - nu există calorii în el!

Trucuri ușoare pentru a bate foamea

42. Începeți fiecare masă principală cu un castron mare de salată cu puțin oțet balsamic sau o topping fără grăsimi.

43. Alegeți alimente cu un indice glicemic scăzut (cu alte cuvinte, cele care vă oferă o energie mai durabilă), deoarece vă vor menține nivelul glicemiei stabil și vor reduce riscul de a vă simți foame și de a ajunge la ceva de mâncare. Alegeri bune sunt produse precum paste cu cereale integrale, tăiței, fulgi de ovăz, cereale integrale, leguminoase și majoritatea fructelor și legumelor.

44. Dacă ți-e foame, încearcă următoarele gustări delicioase, cu conținut scăzut de calorii:
• un pahar de supă cu conținut scăzut de grăsimi,
• o felie de pepene galben,
• un castron cu salată de fructe proaspete,
• Cocktail de creveți cu sos de fructe de mare fără grăsimi,
• Un cocktail simplu din bucăți suculente de portocală și grapefruit.

45. Păstrați un vas cu legume mărunțite în frigider, astfel încât să aveți întotdeauna la îndemână lucruri sănătoase. Serviți-le cu sos de roșii sau salată de casă „Albă ca Zăpada”.

46. ​​Ascundeți friteuza și uitați deloc de prăjirea adâncă.

47. Utilizați bețișoare chinezești pentru a mânca mai încet și așteptați puțin înainte de a decide dacă doriți extra sau desert. Creierului îi ia 20 de minute să primească semnalul „complet”, deci, indiferent cât de mult ai mânca în acest interval, obținerea unei senzații de sațietate nu se va accelera.

48. Pregătiți-vă singur partea principală a mâncării, în loc să mâncați afară sau să vă bazați pe mese gata din magazin sau restaurant. Acest lucru va face mult mai ușor să vă controlați aportul de grăsimi, zaharuri și sare.

49. Uită de cântar. Greutatea fluctuează în mod natural în timpul zilei și de la o zi la alta, așa că urcarea constantă pe cântare este garantată, pentru a vă face să vă ridicați dispoziția în sus și în jos ca un yo-yo. Dacă nu puteți renunța complet la cântar, cântăriți-vă doar o dată pe săptămână.

50. Nu excludeți din meniu grupurile principale de alimente, cum ar fi carbohidrații sau produsele lactate, în încercarea de a pierde în greutate. Desigur, fără ele vei slăbi pentru că vei consuma mai puține calorii decât de obicei. Dar puteți continua să mâncați așa pentru tot restul vieții?

Obiceiurile alimentare pe care le veți dezvolta pentru a slăbi trebuie adoptate odată pentru totdeauna. Noroc!