Construiți masa musculară slabă și ardeți grăsimea corporală cu alegerea perfectă a alimentelor pentru toată ziua

  • perfecte

    Următoarele 6 feluri de mâncare au un lucru în comun: sunt perfecte. Sunt impecabile. Sunt cât mai curate posibil, ideale pentru că vă ajută să construiți sau să mențineți mușchii pe care îi doriți, să arde grăsimi și să promoveze sănătatea generală a corpului.

    Nu sunteți sigur ce să mâncați la micul dejun, prânz, cină? Nu puteți greși cu aceste sugestii.

    Este posibil să fie nevoie să reduceți dimensiunile porțiunilor pentru a se potrivi structurii corpului dvs., dar vasele sunt universale atât pentru culturisti, cât și pentru cei dintre voi care doresc să reducă grăsimea corporală și să construiască mușchi slabi. Bucura-te de ei!

    1. DEJUNEREA PERFECTĂ

    - 4 albușuri, 2 gălbenușuri
    - 2 linguri de fulgi de ovăz, o banană feliată, 2 linguri de iaurt (o linguriță de miere)

    525 calorii, 38 g proteine, 59 g carbohidrați, 15 g grăsimi

    De ce? Ouăle sunt o proteină versatilă, ușor de digerat, care stimulează creșterea musculară. Făina de ovăz oferă carbohidrați complexi, bogați în energie, iar bananele conțin fructoză și potasiu, care susțin formarea glicogenului în ficat, un mușchi care, la rândul său, minimizează descompunerea acestuia în timpul efortului.

    SFATUL CAROSIERULUI: Adăugați încă 2 albușuri, o lingură de fulgi de ovăz, iar iaurtul are cel mai mare conținut de grăsimi. Acest lucru vă oferă încă 16 g de proteine, 24 g de carbohidrați și 4 g de grăsimi.
    SFAT DE UTILIZARE: 3 albușuri, 1 gălbenuș de ou. Înlocuiți banana cu o mână de căpșuni, zmeură sau mure pentru a reduce încă 50 de calorii din micul dejun.
    NOTĂ! OULE SUNT DURE!

    2. PRANJUL PERFECT

    - 175/250 g carne de vită pură
    - 200 g paste (ceașcă de ceai)
    - 70 g de broccoli

    700 de calorii, 60 g proteine, 80 g carbohidrați, 13 g grăsimi.

    De ce? Pentru a construi mușchi, nu este nimic mai bun decât carnea de vită. Conține creatină, toți aminoacizii necesari, întreaga gamă de vitamine B, precum și fier.

    Pastele oferă carbohidrați esențiali pentru energie, iar broccoli ajută la controlul grăsimilor.
    SFATUL CAROSIERULUI: Alegeți carne de vită pură, nepură (cu aproximativ 10-15% grăsime). Grăsimile și caloriile suplimentare economisesc consumul de glicogen.
    SFAT DE UTILIZARE: Reduceți aportul de carbohidrați la jumătate, broccoli dublu (cu un conținut scăzut de calorii și bogat în fibre).

    3. CINA PERFECTĂ

    -250 g piept de pui la grătar
    - 1 cartof (fiert sau copt)
    - 200 g legume tocate (mazăre, porumb, morcovi)

    600 de calorii, 69 g proteine, 60 g carbohidrați, 7 g grăsimi.

    De ce? Combinația de carbohidrați și proteine ​​din acest vas mărește nivelul de insulină din sânge și este ideală pentru creșterea musculară.
    SFATUL CAROSIERULUI: Adăugați un pahar de lapte proaspăt și ulei de măsline presat la rece și fierbeți puiul pentru proteine ​​suplimentare și grăsimi esențiale.
    SFAT DE UTILIZARE: Mănâncă o jumătate de cartof, înlocuiește paleta de legume tocate cu calorii mai mici (fasole verde).

    4. MESAJUL PERFECT ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

    - 1 cană de brânză de vaci
    - 2 felii de pâine prăjită de secară cu 2 linguri de gem de struguri

    450 calorii, 30 g proteine, 70 g carbohidrați, 4 g grăsimi

    De ce? Proteinele din brânză de vaci saturează sângele în timpul exercițiului, păstrând defalcarea musculară. Gemul de struguri oferă zahăr cu fructoză, ceea ce crește insulina și minimizează descompunerea acestora. Pâinea de secară este un carbohidrat lent care împiedică scăderea nivelului de zahăr din sânge.
    SFATUL CAROSIERULUI: Dublați cantitatea de gem pentru a preveni epuizarea glicogenului. Măriți feliile în funcție de nevoile dvs. individuale.
    SFAT DE UTILIZARE: Rămâneți la 1 felie de pâine de secară prăjită pentru a controla carbohidrații, dar nu renunțați la dulciuri - veți avea nevoie de o explozie rapidă de energie.
    NOTĂ! Consumați cu 1 oră înainte de antrenament.

    5. MÂNCAREA PERFECTĂ DUPĂ ANTRENAMENT

    - shake proteic din zer (2 litri amestecat cu apă)
    - 1 cană orez gătit cu 4 linguri de stafide

    500 de calorii, 45 g proteine, 90 g carbohidrați, 2 g grăsimi

    De ce? Recuperare și creștere. Proteina din zer cu digestie rapidă este o sursă excelentă de aminoacizi, iar combinația de orez și stafide oferă carbohidrați concentrați care cresc recuperarea insulinei și a mușchilor.
    SFATUL CAROSIERULUI: Măriți orezul cu încă o jumătate de cană pentru carbohidrați mai simpli.
    SFAT DE UTILIZARE: Eliminați orezul și tăiați stafidele în jumătate.

    6. MÂNCUL INTERMEDIAT PERFECT

    Nuci crude (nu mai mult de 100-200 g) și fructe uscate!
    SFAT DE UTILIZARE: Maxim 100 g pe zi. Nu luați după ora 16.00!