publicat pe 06.06.2019 de Roditel.BG

dejun

„Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, așa că micul dejun!” Cu toții am auzit acest sfat și, ca părinți, ne-am gândit cu siguranță la micul dejun al copiilor noștri, în special la cei care merg deja la școală. Pentru a încărca corpul copilului cu substanțe nutritive și energie pentru întreaga zi, este recomandat ca copiii să ia micul dejun, indiferent dacă va fi acasă sau la școală.

Dacă copilul începe ziua școlii la o oră nu foarte devreme și are timp să ia micul dejun acasă, acesta este un mare plus nu numai pentru el, ci și pentru părinți, deoarece vor avea ocazia să pregătească mâncare sănătoasă și să controleze ce el mănâncă (cel puțin la începutul zilei). Pentru ceilalți Copiii care încep școala foarte devreme au, de asemenea, o soluție și acesta este un mic dejun sănătos într-o cutie cu alimente. Fiecare părinte poate folosi această opțiune pentru a pregăti ceva sănătos pentru copilul său, pentru a evita opțiunile clasice de grăsime și aluat, cum ar fi plăcintă, tutmanik sau mekitsa.

În schimb, putem pune un mic dejun potrivit în rucsacul elevului nostru Nutriționiștii recomandă să conțină carbohidrați complecși, proteine, cantități moderate de grăsimi și, dacă este posibil, legume. Această combinație va fi foarte utilă pentru emoțional și sănătatea copilului pe tot parcursul zilei și pe termen lung.

Ce anume ne putem pregăti pentru copilul nostru, astfel încât să fie în același timp gustos, sănătos și confortabil să mănânce la școală? Iată câteva idei:

1. Sandvișuri cu pâine integrală sau pâine de secară

Sandvișul rămâne una dintre opțiunile clasice și cele mai preferate pentru micul dejun, care poate combina cu ușurință carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Și sandvișul clasic al unei felii de pâine albă întinsă cu margarină și două cercuri de salam deasupra poate fi ușor înlocuit cu o versiune mai sănătoasă. Înlocuiți pâinea albă cu făină integrală, secară sau porumb. Ungeți pâinea cu unt sau ulei vegetal - cum ar fi nuca de cocos, în loc de margarină (care în majoritatea cazurilor conține grăsimi hidrogenate) sau ulei de măsline. Adăugați pe felie un file de curcan pur sau o bucată de brânză de vacă/mozzarella sau un ou fiert pe roți. Și asigurați-vă că ați terminat cu câteva legume - castraveți, roșii, avocado, morcov sau altă opțiune preferată pentru copil. Desigur, puteți utiliza și o rețetă gata preparată pentru un sandwich cald sau rece, de exemplu:

Sandwich cu avocado și ou fiert

Produse: o felie de pâine integrală, ½ avocado bine copt, ½ ou fiert, roșii feliate, suc de lămâie și sare după gust

Pregătire: Avocado este piure, condimentat cu sare și suc de lămâie. Prajeste usor pe un prajitor de paine si intinde cu pasta de avocado. Cercurile de roșii sunt așezate pe ea, iar oul fiert pe ele.

Sandwich cu salată de pui

Produse: pentru salată - 1 ceașcă de ceai de pui alb (tăiat cubulețe), ½ o ceașcă de măr ras, 100 de grame de maioneză degresată, ceapă verde tocată mărunt și tulpini de țelină; pâine integrală sau de secară, castraveți

Pregătire: Se amestecă toate ingredientele pentru salată într-un castron mare. Intindeti feliile integrale sau de secara cu salata (doua linguri de salata pentru fiecare felie) si asezati felii de castravete in cercuri sau batoane pe salata.

Sandviș francez

Produse: baghetă integrală sau de secară, roșii, brânză - vacă sau capră, busuioc, rozmarin, unt de vacă, măsline fără sâmburi

Pregătire: Lăsați o bucată de unt să se înmoaie și amestecați-o cu 1 vârf de busuioc tocat. Tăiați felii potrivite de baghetă și întindeți-le cu ulei aromat. Puneți o bucată de brânză ușor presărată cu rozmarin deasupra fiecărei felii, inele de roșii pe ea și terminați cu măslinele. Coaceți sandvișurile doar câteva minute într-un cuptor preîncălzit.

2. Clătite fără făină

Clătitele sunt, de asemenea, o opțiune foarte bună pentru micul dejun al unui copil la școală, deoarece vă permit să adăugați umplutură la ele. În rețeta tradițională de clătite, ingredientele principale sunt ouăle, laptele și făina. Cu toate acestea, există multe varietăți de clătite sănătoase în care făina albă este înlocuită cu nucă de cocos, orez, fulgi de ovăz sau chiar banane (5 rețete ușoare pentru clătite fără făină albă găsești AICI). În plus, ouăle și laptele din clătite oferă elementul proteic al micului dejun.

Vă puteți lăsa imaginația să se elibereze pentru umplerea clătitei. Dacă doriți să le faceți sărate, le puteți combina cu niște pate de legume (5 rețete ușoare puteți vedea AICI) cu legume proaspete tocate mărunt. De asemenea, puteți întinde clătita cu cremă de brânză sau brânză de vaci amestecată cu lapte strâns sau mascrapone și puteți adăuga legume cu frunze verzi, pastă de măsline și file de carne tocate mărunt sau ou fiert.

Pentru clătitele dulci puteți folosi mierea ca cea mai sănătoasă opțiune.

3. Prințese integrale

Este important ca copiii să obțină cantitatea necesară de proteine, astfel încât să îi puteți face parte din micul dejun sub formă de felii la cuptor, mai populare ca „prințese”. Puteți amesteca un ou și adăugați brânză galbenă rasă și brânză, apoi întindeți felii de pâine integrală de calitate și coaceți-le la cuptor. Devin și mai gustoase dacă le stropiți cu sare sărată sau colorată. O altă opțiune este să le împrăștiați cu un amestec de carne tocată de calitate și brânză galbenă și să le coaceți în același mod.

4. Iaurt cu fulgi de ovăz, fructe și miere

Acesta este un mic dejun foarte potrivit, deoarece este bogat în vitamine și beta-glucani conținute în fulgi de ovăz. În plus, fulgi de ovăz este un prebiotic excelent (alimentul care „hrănește” bacteriile benefice din stomac), iar iaurtul este bogat în bacteriile benefice în sine (probiotice).

Deși părinții rareori pregătesc acest tip de mic dejun pentru copiii lor și se bazează mai des pe sandvișuri, nu este deosebit de complicat dacă aveți un castron cu capac etanș. În interior puneți o jumătate de găleată de iaurt, tăiați niște fructe (banana, piersica sau caisa de exemplu), puneți 4-5 linguri de fulgi de ovăz și 1 lingură de miere. În plus, adăugați nuci sparte (de preferință pre-îmbibate), stafide și semințe de chia, care sunt extrem de bogate în substanțe nutritive, în ciuda dimensiunilor lor mici.

5. Rulouri de pâine arabă

Pâinile arabe sunt pâine prăjită subțire care, la fel ca clătitele, pot fi umplute cu o umplutură adecvată. „Sandvișurile” de prăjituri arabe pot fi preparate în 2 moduri - prin rostogolirea lor sau prin pliere în patru și formarea „buzunarelor” în care este așezată umplutura. Este recomandabil să alegeți versiunea integrală a pâinilor arabe, iar în umplutură trebuie să fie prezente niște alimente proteice - brânză, brânză de vaci, ou fiert tocat, file de carne, precum și legume proaspete sau plăcinte cu legume. Iată 2 exemple de rețete pentru comoditate:

Pâine arabă cu cremă de brânză și legume

Produse: 1 pâine arabică integrală, 50-60 grame de cremă de brânză, 30 grame de spanac proaspăt pentru bebeluși, 1 ardei roșu prăjit, ½ roșie, ½ morcov de dimensiuni medii (sau 1 mic)

Pregătire: Ardeii prăjiți și roșiile sunt tocate mărunt, morcovii se dau pe răzătoare și toate legumele sunt amestecate. La acest amestec se adaugă cremă de brânză. Spanacul a fost întins pe pâine și brânza și pasta de legume au fost întinse pe el. Pâinea arabă este rulată într-o rolă strânsă și poate fi învelită în folie de plastic pentru a-și păstra integritatea.

Pâine arabă cu pui și legume

Produse: 1 pâine arabică integrală, 1/3 avocado, ½ roșie medie, ¼ castraveți, frunze de salată verde, 50 de grame de piept de pui fiert sau afumat, sare și piper după gust

Pregătirea: Tăiați roșiile, castraveții și avocado în cuburi mici și amestecați. Se condimentează cu sare și piper după gust. O frunză mare de salată este plasată în centrul pâinii și amestecul de legume este întins pe ea. Carnea este tăiată în bucăți mici și adăugată la amestec. Prăjiturile sunt rulate strâns și pot fi înfășurate în folie de plastic pentru a le menține întregi.

6. Briose cu fulgi de ovăz

În briosele de ovăz, unul dintre ingredientele principale - făina albă - este înlocuit cu fulgi de ovăz. Sunt un aliment foarte util și dietetic, care, pe lângă celelalte calități pozitive menționate mai sus, stimulează și sistemul imunitar.

Majoritatea rețetelor de briose cu fulgi de ovăz conțin ouă și/sau un produs lactat care furnizează ingredientul proteic în micul dejun al unui copil (5 rețete pentru briose sănătoase din fulgi de ovăz pot fi găsite AICI).

Nu ratați fructele și legumele!

Asigurați-vă că adăugați o cutie de fructe sau legume în meniul claselor întâi pentru a completa micul dejun principal. Pentru o mai mare comoditate a copilului, puteți tăia legumele în bețișoare. De exemplu, morcovii și castraveții sunt ideali pentru asta. În ceea ce privește fructele, banana este o opțiune bună, deoarece nici nu trebuie să o împachetați sau să o tăiați, dar puteți pune oricând o cutie de mere feliate, struguri, bucăți de portocală, iar primăvara și vara - și super util.cireșe, căpșuni, pepeni, piersici, caise etc.