Ai grijă de un pas de mers

modalități

Păstrați 10.000 de pași pe zi, vă plimbați câinele sau faceți un exercițiu de 30 de minute Powerwalk? Puteți primi durere de la prieteni care consideră că alergarea lor este mai bună decât mersul pe jos sau acest exercițiu implică în mod necesar transpirații, amețeli și respirație. Să vedem cum mersul este un exercițiu real.

1. Mersul rapid este un exercițiu aerob de intensitate medie

Mersul într-un ritm rapid care crește ritmul cardiac în zona de intensitate moderată este recomandat pentru beneficiile „exercițiului real” al sistemului cardiovascular și pentru a reduce riscurile pentru sănătate.

Un ritm rapid este unul în care respiri mai tare decât de obicei - poți vorbi, dar nu poți cânta. Dacă vă luați pulsul, acesta ar trebui să fie între 50% și 70% din ritmul cardiac maxim. Mergeți în această zonă timp de cel puțin 10 minute, astfel încât să poată fi considerat un exercițiu de intensitate moderată. Ar trebui să vizați un minim de 30 de minute de exerciții cu intensitate moderată pe zi, cinci zile pe săptămână, care pot fi împărțite în sesiuni de cel puțin 10 minute la un moment dat.

  1. Începeți într-un ritm ușor timp de una până la trei minute pentru a vă încălzi.
  2. Luați ritmul ritmului cardiac țintă sau al efortului perceput timp de 20 de minute.
  3. Finalizați cu una până la trei minute într-un ritm ușor pentru a se răci.

2. Construiește o sală de gimnastică aerobă cu o plimbare plină de viață

Mersul pe jos este un adevărat exercițiu care îți poate construi fitnessul aerob. Va trebui să mergeți rapid și să vă aduceți ritmul cardiac în zona aerobă la 70% până la 80% din ritmul cardiac maxim pentru o sesiune de 30 de minute, de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână.

Aceasta este între zonele de intensitate moderată și intensitate intensă. O să respiri greu. Dacă sunteți gata, poate fi necesar să adăugați niște dealuri, pante de alergat sau intervale de jogging pentru a ajunge la această zonă de antrenament de mers pe jos.

  1. Începeți într-un ritm ușor timp de cinci minute.
  1. Continuați să mergeți într-un ritm care vă mărește ritmul cardiac în zona țintă. Acesta este un ritm rapid în care respiri greu și poți vorbi în propoziții scurte.
  2. Mergeți 30-50 de minute în acest ritm.
  3. Se răcește timp de cinci minute într-un ritm blând.

3. Mers ca exercițiu de control al greutății

Adevărul despre orice exercițiu de control al greutății este că poate ajuta la menținerea kilogramelor în plus, dar controlul a ceea ce mănânci va avea cel mai mare efect. CDC recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână cu activitate aerobă de intensitate moderată sau activitate aerobă activă de 75 de minute pentru controlul greutății. Dar ei spun cu înțelepciune că trebuie să vă reduceți caloriile.

Nu poți depăși sau depăși ceea ce se întâmplă în gura ta. Activitatea aerobă cu o durată suficientă (45 de minute într-un ritm alert) vă va încuraja corpul să ardă grăsimile depozitate. Dar dacă mănânci suficient pentru a înlocui acea grăsime stocată, nu vei vedea o schimbare. Mersul rapid, alergarea rapidă, exercițiile cu bicicleta nu vor duce la pierderea în greutate dacă nu vă controlați dieta. Acestea fiind spuse, un studiu amplu efectuat în Marea Britanie a constatat că femeile care au raportat mersul rapid la mișcare erau mai subțiri decât femeile care făceau mișcare sau sport.

  • Începeți cu un ritm ușor până la moderat timp de 10 minute. Aceasta arde zahărul din sânge și glicogenul stocat și îi spune organismului să se pregătească pentru a arde grăsimile.
  • Luați-vă ritmul și mergeți 30 până la 60 de minute într-un ritm care vă aduce ritmul cardiac la 60% până la 70% din ritmul cardiac maxim.
  • Se răcește timp de cinci până la 10 minute într-un ritm ușor.

4. Avantajele mersului cu intensitate ușoară

Plimbarea cu câinele sau mersul într-un ritm liniștit afectează mușchii și articulațiile. Acest lucru este util mai ales dacă sunteți supraponderal sau aveți risc de artrită. Mersul într-un ritm lent reduce tensiunea pe articulațiile genunchiului cu 25%, atunci când de fapt arzi câteva alte calorii pe milă decât mersul mai repede.

Deși nu există beneficii cardiovasculare din mersul plin de viață, acesta este un bun punct de plecare pentru a adăuga activitate pe tot parcursul zilei. CDC observă, de asemenea, că există dovezi că exercițiile fizice ușoare au beneficii pentru îmbunătățirea sănătății mintale și a dispoziției, care sunt, de asemenea, îmbunătățite de exerciții de intensitate moderată.

5. Activitatea de intensitate redusă întrerupe timpul de ședere pentru a reduce riscurile pentru sănătate

Cercetătorii au descoperit că a sta sau doar a sta mai mult de 30 de minute la un moment dat îți poate crește riscurile pentru sănătate, chiar dacă faci o gamă completă de exerciții la un moment dat al zilei. Mersul timp de una până la trei minute la fiecare jumătate de oră sau oră s-a dovedit a fi necesar pentru a reduce aceste riscuri pentru sănătate. Ridicarea și mersul prin birou sau casă vă poate salva. Un studiu a constatat că aceste plimbări scurte și ușoare au îmbunătățit controlul glucozei și răspunsul la insulină. Un număr tot mai mare de grupuri de fitness au alerte de inactivitate pentru a vă reaminti când este timpul să vă ridicați și să vă mișcați.

6. Cum înseamnă 10.000 de pași pe zi să faci mișcare

Dacă ești dependent de remorca ta de fitness și te străduiești să atingi 10.000 de pași pe zi, vestea bună este că înseamnă de obicei că te-ai antrenat în timpul zilei. Pentru majoritatea oamenilor, este dificil să înregistrați mai mult de 6.000 de pași numai în activitățile zilnice. Cu toate acestea, puteți introduce 10.000 de pași într-un ritm ușor și nu se va califica ca un exercițiu moderat.

Multe antrenamente de fitness, cum ar fi Fitbit, îți analizează pașii și înregistrează pașii care sunt aerobici sau pașii de exercițiu realizați într-un ritm pe care îl consideră suficient de rapid pentru a te califica. Dacă doriți să vă asigurați că obțineți un „exercițiu real”, consultați acest număr, precum și numărul total de pași.

Linia de fund pentru mers pe jos ca un exercițiu real

Mersul pe jos este o activitate fizică la orice viteză vă place, de la o plimbare lentă până la o plimbare rapidă pe drum. Răspunsul prietenilor dvs. plăcuți de fitness este că o plimbare rapidă este un adevărat exercițiu, cu toate efectele de fitness cardiovascular aerob din alte exerciții de intensitate moderată. Indiferent dacă călătoriți cu bicicleta, jogging pe o bandă de alergat sau folosind un antrenor eliptic, mersul dvs. rapid vă oferă aceleași beneficii cu același ritm cardiac sau efort.

Aceasta înseamnă că trebuie să echilibrați mersul pe jos cu alte activități fizice. Ai nevoie de putere pentru a construi și a menține mușchiul. Ciclismul este foarte util pentru pietoni, deoarece funcționează pe mușchii opuși ai picioarelor. Este bine să te implici în diverse activități, astfel încât toate grupele tale musculare să fie provocate și întărite. Continuați, dar aveți un program de antrenament echilibrat.

> Bailey DP, CD Locke. Întreruperea șederii prelungite cu mersul ușor intens îmbunătățește glutenismul postprandial, dar nu se desparte așezat în poziție verticală. J Sci Med Sports. 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016/j.jsams.2014.03.008.

> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR și colab. Cantitatea și calitatea exercițiului pentru dezvoltarea și menținerea fitnessului cardio-respirator, musculo-scheletic și neuromotor la adulți vizibil sănătoși. Medicină și știință în domeniul sportului și educației fizice. 2011; 43 (7): 1334-1359. Doy: 10.1249/mss.0b013e318213fefb.