Odihna și recuperare sunt o parte esențială a tuturor plan de antrenament. Regenerarea după antrenament are un impact uriaș asupra consecințelor eficiență sportivă și îți oferă ocazia să te antrenezi mult mai eficient. Dacă te antrenezi în fiecare zi pentru a-ți atinge obiectivele de fitness și arăți grozav, ar trebui să ai suficient timp să te relaxezi. Fără odihnă regulată între antrenamente, eforturile tale pot fi în zadar.

antrenament

Recuperare după antrenament

În timpul și după antrenament, arzi multe calorii. Fără regenerare regulată cu toate acestea, puteți pierde nu numai depozitele de grăsimi, ci și masa musculară. Organismul suprasolicitat excretă o cantitate mare hormoni ai stresului, ceea ce poate duce la o probabilitate mai mare de vătămare sau la creșterea în greutate nedorită. Probabil știți deja că mușchii nu cresc în timpul exercițiilor, ci sunt construiți exclusiv și numai după antrenament. Cu toate acestea, acest lucru necesită recuperare suficientă, o dietă echilibrată și un somn de calitate. [1]

De ce este importantă recuperarea?

Fiecare activitate fizica, mai ales cea stresantă, stresează corpul. Când te antrenezi, încordezi mușchii diferiți, ceea ce înseamnă că te doare celulele musculare. Mușchii au nevoie de ceva timp pentru a se regenera, deoarece țesutul muscular este necesar între 24 și 48 de ore. Prin urmare, antrenamentele frecvente fără suficientă odihnă vă pot priva de mușchi, mai degrabă decât să vă ajute să-l creșteți. [2]

De aceea, în antrenamentul de forță nu trebuie să exercitați niciodată aceleași grupuri musculare în două zile consecutive. Cum se compune corect plan de antrenament puteți citi și în articolul nostru Cum să faci un plan de antrenament de calitate - sfaturi, antrenamente, greșeli obișnuite .

Ritmul intens al antrenamentului își are efect. In corp eliberează glicogenul polizaharidic, care se găsește în ficat și mușchi. Este important pentru controlul nivelului de zahăr din sânge și furnizarea energiei musculare necesare. Pentru regenerarea rapidă după exerciții prelungite este necesară reaprovizionarea depozitelor de glicogen, pentru a iniția recuperarea și adaptarea țesutului muscular. Și pentru a maximiza nivelul glicogenului muscular, trebuie să consumați glucide. [3]

Cu toate acestea, aportul de carbohidrați nu este singura modalitate sigură de a vă recupera după exerciții fizice intense. De aceea oferim 8 sfaturi despre cum să vă recuperați după un antrenament.

1. Gândește-te la hidratare

Apa se joacă rol important în timpul regenerării. Contribuie la buna funcționare a acestor procese în organism, care permit restabilirea mușchilor tensionați după un antrenament. Amintiți-vă că obiectivele 75% din mușchii tăi sunt apă. [14] Există multe motive diferite pentru a menține un regim de aport de lichide după un antrenament intens. Bună hidratare:

2. Nu uitați de o dietă echilibrată

Te simti foame imediat după un antrenament? Nu ignora acest sentiment pentru că trebuie să realimentezi. Mănâncă după un antrenament este esențial ca mușchii să funcționeze bine.

Nutrienții necesari pentru recuperarea mușchilor includ și carbohidrații menționați mai sus proteine . [6] Corpul descompune proteinele aminoacizi, care servesc drept bloc de construcție al fibrelor musculare. Mușchii tensionați fără proteine nu poate fi regenerat sau pot, dar corpul ar consuma aminoacizi din alte surse și asta este ceva ce cu siguranță nu doriți să permiteți. [7]

Alte substanțe importante pentru recuperarea mușchilor sunt vitamine si minerale . Pe de o parte, contribuie la eficientizarea acestuia profitând de proteine, și, pe de altă parte, oferă eliberarea hormonilor necesari regenerării. Dacă v-ați gândit cum să vă asigurați corpului nutrienții necesari, citiți articolul nostru Cele mai bune 5 rețete de fitness pentru a obține nutrienți după un antrenament și veți afla mai multe despre acest subiect.

3. Obțineți un somn de calitate

În timpul somnului, corpul excretă hormoni de creștere, care ajuta creșterea musculară și arderea grasimii. Noaptea, unele funcții ale corpului nu funcționează, astfel încât corpul are suficient timp pentru a reface țesuturile deteriorate. Cu cât dormi mai bine, cu atât mai bine mușchii tăi se recuperează.

Prin urmare, durata somnului joacă, de asemenea, un rol important în procesul de recuperare. Dacă ești unul dintre acei oameni care cred asta au nevoie doar de 5 ore de somn, să știi că corpul tău suferă de asta. În acest caz, nu aveți suficient timp pentru a vă recupera, ceea ce vă prezintă un risc mai mare de rănire. Somn suficient și odihnă sunt una dintre cele mai bune modalități de a accelera regenerarea musculară. [15] Așadar, încercați să oferiți corpului dvs. un nivel optim 7 până la 8 ore de somn pe zi.

4. Încercați un masaj

Masajul îmbunătățește circulația sângelui și în același timp relaxează tensiunea din corp. Masajul muscular are un efect pozitiv, care nu privește nici măcar sportivii profesioniști. Stimularea masei musculare poate ajuta la prevenirea durerii care apare de obicei între ele 2 și 6 ore după antrenament intens.

De asemenea, vă puteți masa mușchii cu o rolă de exerciții. Rola de fitness este un ajutor eficient pentru masaj, care ajută la îmbunătățirea mobilității generale, la creșterea dimensiunii musculare și relaxarea membrelor rigide. Rola de exerciții este un accesoriu de fitness eficient pe care îl puteți folosi atât în ​​confortul casei dvs., cât și în centrul de fitness.

5. Calmează durerea cu gheață și într-o baie rece

Dacă lucrezi din greu în sala de gimnastică, te pregătești pentru un maraton sau vrei doar să faci ceva pentru sănătatea ta, acest lucru nu se poate întâmpla fără durere. Mușchii tăi se vor rupe, ducând la o cantitate mică de inflamație locală care te chinuie corpul. Gheața ameliorează durerea în zona afectată, reducând rata conducției nervoase. Acest lucru face ca semnalele de durere dintre mușchii și creierul dvs. să încetinească și din acest motiv nu simți aproape nici o durere.

Una dintre cele mai simple modalități de recuperare după un antrenament greu este următoarea. Aplicați un pachet de gheață pe mușchii înfundați timp de 20 de minute pentru a-i ajuta să se refacă mai repede. De asemenea, sunt populare băile reci sau crioterapia, care sunt folosite de sportivi profesioniști pentru a restabili mușchii și pentru a reduce durerea din ei după antrenament intensiv și competiții. [10]

Mulți alergători de elită, fotbaliști profesioniști și culturisti celebri nu ratează baia de gheață după antrenament. Pe lângă baia cu apă rece, unii sportivi folosesc și ei terapia cu apă de contrast, adică alternând apă rece și fierbinte. [11]

6. Nu uitați de întindere

Cel obișnuit întinzând mușchii există multe avantaje. Întinderea vă poate ajuta să vă sporiți flexibilitate, care este un factor important pentru o bună formă fizică și se îmbunătățește postura corpului. În plus, întinderea musculară pe termen lung reduce stresul și elimină durerea.

Întinderea este o modalitate excelentă de a ameliora tensiunea musculară și de a preveni durerea după antrenament. Exercițiile de stretching sau yoga sunt printre cele mai bune activități pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă regenerați mușchii și să preveniți rănile viitoare. Intinderea poate fi utila in special in zilele in care nu te antrenezi. În timp, veți simți un efect pozitiv sub formă de febră musculară mai mică. [12]

7. Odihnește-te activ

Odihna activă înseamnă a face exerciții cu intensitate scăzută imediat după finalizarea unui antrenament intens. Paradoxul este că cea mai bună modalitate de recuperare după un maraton sau altă activitate sportivă este odihna activă.

Regenerarea activă poate include jogging sau ciclism într-un ritm lent. Diferă de regenerarea tipică prin faptul că continuă mai mult de câteva minute. Prin urmare, poate fi considerat un supliment pentru sine plan de antrenament.

Scopul principal al odihnei active este menținerea ritm cardiac peste frecvența în repaus. Prin urmare, la sfârșitul antrenamentului este adecvat să se includă exerciții precum:

  • ridicarea greutăților ușoare (cu 30% mai puțină sarcină decât de obicei)
  • yoga și formele sale mai puțin consumatoare de energie, cum ar fi hatha, gin sau vinyasa lentă
  • ciclometru sau ergometru de bicicletă
  • aparat eliptic sau de canotaj
  • înot
  • drumeții, plimbări rapide sau jogging

8. Scapă de stres

Suntem expuși la stres cronic, provenind din diverse surse. Poate fi cauzată de muncă, lipsa somnului sau impactul negativ al mediului. Acest tip de stres poate afecta în mod semnificativ nu numai modul în care te simți, ci și cât de rapid ești restabili. Disconfortul excesiv poate drastic încetini rata de recuperare între antrenamente.

Dacă doriți să includeți în planul dvs. de formare Antrenament intens, trebuie să scapi de stresul cronic. Exercițiile pe care le faceți sub influența disconfortului psihologic pot avea un efect negativ asupra corpului dumneavoastră. Mușchii sunt mai predispuși la rănire și, dacă încercați să pierdeți în greutate, este posibil să experimentați șoc atunci când primiți un plus kilograme ca urmare a stresului. [13]

Pentru a vă ajuta să vă recuperați mai repede, luați măsuri pentru ameliorarea stresului. Fă ceva ce îți place cu adevărat, a rade și înconjoară-te de oameni pe care îi iubești. Încearcă meditează, practică yoga, ia-ți timp pentru tine și bucură-te de el. Corpul tău îți va fi recunoscător pentru asta.

După cum știți deja, recuperare post-antrenament este o parte cheie a realizării dumneavoastră obiective de fitness. Dacă doriți să ai energie pentru următorul antrenament, trebuie să începeți să aplicați aceste sfaturi și să le adăugați la planul tau de antrenament. Ce formă de regenerare după un antrenament preferați? Povestește-ne despre ideile tale într-un comentariu și, dacă ți-a plăcut articolul, nu uita să-l susții prin partajare.