Combinația dintre un stil de viață sedentar și o dietă bogată în calorii este una dintre cauzele comune creștere în greutate. Poate de aceea apar în mod constant noi și noi modalități „super eficiente” de a-ți atinge figura de vis. Cu toate acestea, nu toate sfaturile sunt efectiv sau util pentru sănătate, deci este mai bine să aveți încredere în astfel de sfaturi care au fost cercetate de oamenii de știință și care au fost supuși analiză detaliată. Aflați ce înseamnă ardei iute, fibre, termogeneza fara exercitiu sau pe gumă de mestecat pentru a atinge cifra dorită.

6 modalități dovedite științific de a slăbi cu succes II.

Fibră

Pentru mulți oameni, reamintirea aportului crescut de fibre poate suna ca un clișeu enervant. Avantajele consumului de fibre nu sunt cu siguranță un secret, deoarece fibrele sunt bine cunoscute, mai ales ca „Hrană” pentru bacterii în microflora intestinală. Cu toate acestea, am întrebat dacă fibra este bună pierdere în greutate și dacă oamenii de știință au explorat această posibilitate.

Fibrele sunt de obicei recomandate ca parte a dietei persoanelor care aderă stil de viață sănătos, precum și pierderea în greutate. Există studii care analizează importanța fibrelor pentru reglarea greutății corporale și creșterea sațietății. Deși s-ar putea să nu arate așa, fibra este printre glucide, dar când consumi fibre, nivelul zahărului din sânge nu crește. Acest lucru se datorează faptului că fibrele nu dublați în corp. Le puteți găsi la cereale, leguminoase sau fructe și legume. De fapt, fiecare legumă sau fruct conține fibre, în special în coaja, membrane și semințe. Dacă mâncați fructe, cereale și cereale integrale, veți obține o mulțime de fibre și acest lucru este bun, deoarece vă va ajuta sănătatea. [1] [2]

slăbi

Potrivit unuia Ancheta din 2005. bătrâni americani ia mai puțin de jumătate din cantitatea recomandată de fibre. Studiul arată, de asemenea, că prezența fibrelor în dietă este, de asemenea, scăzută la persoanele care urmează diferite diete cu conținut scăzut de carbohidrați, ca dieta Atena sau dieta South Beach. Doar pentru a clarifica, vom sublinia că dieta South Beach nu este complet săracă în carbohidrați, deși se bazează pe principiul consumului de alimente cu sărac în carbohidrați și bogat în grăsimi și proteine ​​sănătoase. Există, de asemenea, o versiune „ketogenică” a dietei South Beach, care are ca scop utilizarea energiei din grăsimi. Potrivit oamenilor de știință prezența fibrelor într-o dietă de slăbit ar trebui luată în considerare un instrument pentru succes. Creșterea aportului de fibre este, de asemenea, importantă pentru oprirea obezității la oamenii din țările dezvoltate. [3] [4]

Cercetătorii de la Universitatea din Massachusetts compară eficacitatea dietelor în 240 de participanți cu sindrom metabolic. Este o comparație a 2 diete, și anume dieta de American Heart Association (AHA), care este folosit pentru a preveni boala de inima. A doua dietă este destul de simplă, trebuie consumată 30 sau mai multe grame de fibre pe zi. Aportul mediu de fibre în ambele grupuri este 19 grame. Participanții la ambele grupuri reduce greutatea, tensiunea arterială și îmbunătățește sensibilitatea la insulină, dar de asemenea reține greutate redusă timp de 12 luni. Diferențele de scădere în greutate au fost raportate în rândul participanților la grup, aderarea la dieta AHA, reduceți-vă greutatea cu aproximativ 26,76 kg, in timp ce participanți la grupul de dietă cu fibre numai cu 20,8 kg. Rezultatele arată succesul Dieta AHA, dar în același timp se poate concluziona că cu crește consumul de fibre, îți îmbunătățești sănătatea. [5]

Termogeneza fără exerciții fizice

Termogeneza fără exerciții fizice poate părea un concept necunoscut, dar o astfel de activitate este realizată probabil de aproape oricine, zilnic. Aceasta este o traducere a abrevierii englezești NEAT (termogeneză fără exercițiu) și reprezintă număr zilnic de calorii, la care arzi diverse activități, în afară de sport, consumul de alimente și somn. [12]

Categoria NEAT include, de exemplu gătit, cumpărături, plimbare sau scoțând câinele afară. Pentru unii dintre noi, amploarea acestor activități poate fi nesemnificativă, dar aceste activități pot avea un efect pozitiv asupra metabolismului și a cheltuielilor calorice. [6]

Nu vă pasă deloc de mersul câinelui sau de aspirare? Vom încerca să vă motivăm cu un tabel care listează caloriile pe care un adult cu o greutate de 68 kg le poate arde în 1 oră. [7] [8]

Stând și uitându-te la televizor

Aspirarea

Plimbând un câine

Adună frunze căzute

Pictând pereții acasă

Deszăpezire

A tăia iarba

Tăierea lemnului

Mergând cu bicicleta la serviciu

Stil de viata sedentar, combinat cu pasivitatea poate duce la probleme de sanatate. Chiar și puțină activitate fizică poate ajuta, cum ar fi mișcările corpului nervos (agitat). Aceasta este probabil cea mai bună traducere a activității pe care o facem cu toții uneori, mișcările nervoase tipice ale brațelor și picioarelor, de exemplu, în timp ce stăm. Rezultatele unuia Sondaj 2016. sunt asociate cu aceste mișcări nervoase. Studiul a fost realizat pentru 12 ani pe mai mult de 12.000 de femei și în funcție de rezultate mișcări nervoase poate reduce riscul de deces, asociat cu un stil de viață sedentar excesiv. [6]

Acest lucru nu înseamnă cu siguranță că atingerea nervoasă a degetului pe masă în timpul lucrului are un impact mare asupra cheltuielilor calorice zilnice. Puteți ajuta la arderea caloriilor, de exemplu, dacă mergeți acasă pe scări în loc de lift. Încercați să vă amintiți acest lucru când vă apropiați de scara rulantă din mall și preferați să urcați scările.

Capsaicina - un ingredient din ardei iute

Îți place să mănânci ardei iute, habanero, ardei iute sau alte soiuri de "ardei" de ardei? Consumând mâncare picantă, ajutați metabolism tu esti. Acest lucru se datorează ingredientului numit capsaicină, care îmbunătățește activitatea metabolică și moderat reduce pofta de mancare. [1]

Capsaicina este un ingredient din ardei iute, care a fost izolat pentru prima dată în 1878. După scurt timp s-a constatat că capsaicina stimulează terminațiile nervoase pe piele, crește secreția de acid gastric și provoacă arsuri pe membranele mucoase. De-a lungul timpului, substanțele asemănătoare capsaicinei au fost, de asemenea, izolate și au primit numele - capsaicinoizi. [9]

Capsaicina are mai multe beneficii pentru corpul uman, dintre care unul este efectul său anti-obezitate. Această proprietate a capsaicinei asupra corpului uman este evidențiată de 4 mecanisme potențiale [10]:

  1. Reduce adipogeneza și suprimă acumularea de grăsime în organism.
  2. Afectează hipotalamusul din creier - crește sațietatea, reduce pofta de mâncare și sensibilitatea la leptină.
  3. Crește activitatea țesutului adipos maro.
  4. Își schimbă funcția în tractului gastro-intestinal și microbiomul intestinal.

Supă

Care este primul lucru pe care ți-l imaginezi când vine vorba de un prânz sănătos? S-ar putea să vă gândiți salata de pui sau ceva de genul acesta. Dacă nu includeți supa în dieta dvs. fără să vă dați seama, pierdeți multe dintre beneficiile pe care le aduce.

Consumând supă, poți reduce aportul de calorii cu până la 20%. Acest lucru este dovedit de rezultatele unuia studiu din 2007 an, care examinează efectul supe cu conținut scăzut de calorii pe sațietate și consumul de alimente. În acest studiu, supele au constat din bulion de pui, cartofi, broccoli, morcovi, conopidă și unt. De asemenea, studiul a verificat dacă sațietatea a fost influențată de forma supei, adică dacă a fost supe supe sau supe de supă și legume. Cu toate acestea, această „ipoteză” neconfirmat și conform rezultatelor supe cu conținut scăzut de calorii satura, indiferent de forma sa. V-am convins să vă răzgândiți despre supă înainte de felul principal de prânz? Cu siguranță este bine să încercați și veți fi plini pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce va reduce consumul de alimente. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă la un lucru important, să încercați să mâncați Supe „fără cremă” cu conținut de la 100 - 150 de calorii pe porție. Credem că v-am inspirat și v-am dat o idee pentru prânzul de mâine. Bucura-te de masa ta! [13] [14]

Telefon mobil și pierderea în greutate

Crezi că dieta și exercițiile fizice sunt importante pentru pierderea în greutate? Alți factori și activități, cum ar fi telefon mobil, poate contribui și indirect la creșterea în greutate. Nu vă faceți griji, nu vă îngrășați direct în timp ce navigați pe rețelele sociale, cu condiția să nu mâncați în timpul respectiv. Cercetătorii au descoperit că oamenii care își privesc telefonul în timp ce consumă alimente, crește aportul de calorii cu până la 15%. Sunteți unul dintre acei oameni cărora le place să citească ceva pe telefonul dvs. mobil sau să vizioneze videoclipuri în timp ce luați masa? Dacă doriți să vă păstrați silueta, încercați să lăsați telefonul deoparte și de data aceasta luați prânzul fără el. [13]

Gumă de mestecat

Gumă de mestecat mereu prezent în genți, buzunare pe pantaloni sau paltoane. Procesul de mestecat guma este similar cu consumul de alimente, cu excepția faptului că nu înghitim guma. Guma de mestecat este un remediu popular pentru împrospătarea respirației, dar ne pot ajuta și să slăbim? Unele cercetări indică beneficiile gumei de mestecat reducând senzația de foame între mesele principale în timpul zilei sau pentru a reduce dorința de a mânca delicii dulci sau sărate. [13]

Probabil ați auzit sfatul de a nu mesteca gumă pentru că mai degrabă îți va fi foame de la ea. Această credință este legată de procesul care este declanșat de guma de mestecat. În timpul mestecării custimulează producția de acizi din stomac. Când îți înghiți saliva, stomacul tău crede că mănânci și tu ți-e foame. Totul are sens, dar întrebarea este - Îți este mai foame când mesteci gumă? Cu alte cuvinte, oamenii de știință au studiat acest proces? [16]

Există un sentiment de foame în spatele ei hormonul grelină și creșterea sa în circulația sângelui, ceea ce la rândul său provoacă senzația de foame în stomac. Dar ce se întâmplă când începi să mesteci gumă în loc să mănânci? Au fost examinate mai multe studii efectul gumei de mestecat asupra foametei și a apetitului uman. unu un studiu din 2013 susține, acel mestecat nu afectează semnificativ apetitul, un alt studiu din 2009 a ajuns la concluzii diferite. [17]

Un studiu din 2013 afirmă că guma de mestecat nu afectează apetitul sau pe secreția peptidei intestinale. Se subliniază că guma de mestecat poate avea un efect mic, diferit asupra aportului de energie și poate duce la o scădere mai pronunțată a glicemie și niveluri de insulină. În concluzie, se afirmă că nu este încă clar dacă guma este un înlocuitor eficient al mesei pentru a menține greutatea. Alte rezultate au fost găsite de cercetători în 2009 la măsurarea efectului gumei de mestecat pofta de mâncare, foamea și nivelurile de energie la 115 participanți. Potrivit studiului, după guma de mestecat s-a redus semnificativ senzația de foame și dorința de dulciuri. Oricare ar fi rezultatele studiului, este necesar să se adauge ultima teză a articolului din 2009 și anume: Studiul a fost realizat cu sprijinul și acordarea Wrigley Science Institute. [17] [18] [19]

Există multe exemple pozitive de rezultate ale cercetării și acest lucru nu este un efect explicit miraculos. Cercetare în Universitatea din Rhode Island arată reducerea caloriilor cu 68 de calorii, consumat în timpul prânzului la persoanele care mestecă gumă. În plus, caloriile „lipsă” nu au fost compensate pentru restul zilei. Din Universitatea din Louisiana descoperiți că guma este util pentru controlul apetitului, ca reduce aportul zilnic de calorii al participanților cu 40 de calorii, precum și dorința lor de a mânca. Ați putea spune că reducerea aportului caloric zilnic cu 68 sau 40 de calorii este ca o picătură în ocean. Dar chiar și o mică schimbare este o schimbare, în plus, în cazul gumei de mestecat, este delicios și proaspăt. [20]

Există un număr imens de sfaturi și trucuri pentru a vă ajuta să parcurgeți calea către greutatea și figura visului. Unele au un efect extraordinar, altele pot fi considerate doar de susținere, dar chiar și calea mai lentă este mai bună decât niciuna. Credem că ați aflat din articolul nostru noi modalități de a slăbi. Vrei ca prietenii tăi să citească despre efectele supă, capsaicină sau fibre? Nu ezitați și susțineți articolul împărtășindu-l.