câștiga

Foto: ShotPrime Studio/Shutterstock

17 iulie 2020, 18:32.

Metoda # 5: Alegeți suplimentele nutritive potrivite

Aceasta este secvența potrivită pentru care ar trebui să se străduiască un pasionat de fitness care dorește să obțină rezultate.

Am discutat despre nutriție și exerciții fizice, urmate de suplimente nutritive.

Fără a respecta cel puțin unele dintre recomandările de la punctele # 2 și # 3, există șanse mari să fiți dezamăgiți de eficacitatea suplimentelor alimentare.

Dar dacă decideți să o luați în serios și doriți să profitați la maximum de tot ceea ce este disponibil, atunci puteți lua în considerare combinația optimă de suplimente.

Câștigarea masei musculare nu este întotdeauna o chestiune de antrenament și nutriție bună. Uneori poate fi necesar să căutați ajutor suplimentar.

În dietă, colectarea de proteine ​​suficient de calificate este cea mai mare provocare pentru începători.

Aportul zilnic recomandat de proteine ​​pentru adulți este de 0,8 g/kg. greutatea corporală, dar la sportivii activi lucrurile sunt mult diferite.

Pentru a furniza organismului o cantitate constantă de aminoacizi necesari pentru a construi masa musculară, numeroase studii recomandă

2-2,2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Una dintre cele mai bune modalități de a vă asigura că această cantitate de proteine ​​din dieta dvs. este să aveți proteine ​​disponibile ca supliment alimentar.

1-2 doze de pulbere de proteină pe zi sunt suficiente, în combinație cu unele dintre sursele de proteine ​​enumerate la punctul # 2, pentru a acoperi valorile recomandate necesare pentru creșterea optimă a masei musculare.

Cel mai mare număr de studii susținute științific se referă la proteina din zer și eficacitatea acesteia în obținerea de rezultate, cum ar fi creșterea masei musculare și schimbarea compoziției corpului.

Creatina este un alt supliment alimentar care sa dovedit a fi foarte eficient într-o serie de studii științifice.

Acesta este cel mai popular supliment nutritiv de fitness și poate fi util în construirea masei musculare, menținerea mai multă energie în timpul antrenamentelor și obținerea unei performanțe atletice mai bune.

Principalele avantaje sunt siguranța și eficacitatea dovedite, precum și prețul extrem de mic în comparație cu alte suplimente.

Mulți oameni apelează la câștigători ca o modalitate de a obține calorii ușoare în dieta lor.

Dar, ca în multe alte situații, cel mai ușor nu este optim.

O opțiune mult mai bună este să alegeți o pulbere proteică de calitate și să o combinați cu carbohidrați complecși sau grăsimi sănătoase, care să ofere beneficii sănătății organismului, îi vor furniza energie și de ce are nevoie pentru a câștiga masa musculară slabă.

- Doza de proteine ​​din zer

- 50-70 g fulgi de ovăz

- Lingură ulei de măsline sau charlan

- Iaurt

- Doza de proteine ​​din zer

- Iaurt

Metoda # 6: Adăugați ceva din voi

Fiecare corp este diferit. Câte kilograme și masă musculară veți câștiga depinde de o serie de factori, cum ar fi dimensiunea corpului, nivelul hormonilor, experiența cu sportul etc.

Unii oameni câștigă în greutate și masa musculară extrem de ușor, în timp ce alții pot menține un corp mai ușor de modelat, dar câștigarea masei musculare este un proces mult mai dificil.

Acesta este unul dintre motivele pentru care o dietă nu este eficientă pentru toată lumea. O serie de factori individuali trebuie luați în considerare.

Pentru a vă asigura că câștigați nu numai greutate, ci și masa musculară, este o idee bună să urmați câteva măsuri de bază, cum ar fi talia, șoldurile, pieptul, brațul.

Nu disperați dacă nu faceți progrese în doar 1-2 săptămâni, dar dacă greutatea nu se mișcă mai mult de 2-4, este cu siguranță necesar să reglați dieta, exercițiile fizice și/sau suplimentarea.

Concluzie

Câteva reguli de bază pe care trebuie să le urmați pentru a face câștigarea masei musculare mai ușoară și mai rapidă.

- Mănâncă un număr bun de calorii (exces de calorii) în fiecare zi;

- Alegeți-vă bine alimentele. În cazul în care aveți mari dificultăți (fizice sau financiare) pentru a colecta numărul necesar de calorii, includeți o gamă mai largă de alimente;

- Antrenează-te cu exerciții de bază, articulare, cum ar fi genuflexiuni, deadlifts, lunges, presă pe bancă, presă pe umeri, pull-up-uri, găleți etc.;

- Dacă este posibil, limitați antrenamentul cardio la 2-3 activități pe săptămână sau la un sport preferat;

- Pentru început, rămâneți la cele mai dovedite și eficiente suplimente nutritive - proteine ​​din zer și creatină;

- Dacă pentru o perioadă de 2-4 săptămâni nu vedeți nicio schimbare în direcția în care lucrați - nu întârziați, dar încercați să analizați situația și să faceți modificări fără teamă. Nu poți confunda prea mult, oricum ceea ce faci acum nu funcționează;

- Nu ratați mesele - fiecare masă contează. Gândul că fiecare masă făcută te apropie de obiectiv, precum și fiecare ratat te duce cu un pas mai departe te va ajuta să fii mai strict și să obții rezultate rapid;

- Consumați o cantitate bună de apă, chiar dacă nu doriți să beți tot timpul (aproximativ 40 ml pe kilogram);

- Încercați să vă asigurați un somn lung și de calitate - cel puțin 6-7 ore pe timp de noapte.

- Fii consistent. Poate cel mai important aspect, deoarece sfaturile atașate nu vor funcționa dacă le urmați pentru un timp prea scurt. Masa musculară de calitate nu se acumulează într-o săptămână sau două, așa că rămâneți consecvent!