câștiga

Mai multe despre acest subiect

Articolul de astăzi este despre cum să construiți masa musculară în cel mai scurt timp posibil. Dacă începeți fitness acum sau ceea ce faceți de mult timp nu funcționează, asigurați-vă că citiți întregul material (durează mai puțin de 10 minute), deoarece sfaturile din acesta vă vor ajuta să obțineți rezultate mai bune și mai rapide . Motivul acestui articol este numeroasele întrebări, ce ar trebui să facem pentru a câștiga masa musculară, ce ar trebui să fie prezent în meniu și ce nu (se aplică bărbaților și femeilor) pentru a obține rezultate optime de fitness - dacă obiectivul este să câștigați masa musculară sau pierderea în greutate.

Cum nu contează mâncarea consumată, dacă scopul nostru este diferit ?

Prioritatea 1: atunci când vrem să ne îngrășăm este numărul total de calorii consumate în comparație cu cele consumate - avem nevoie de exces de calorii (pentru a lua mai mult decât ardem).

Prioritatea 1: atunci când vrem să slăbim este numărul total de calorii consumate în comparație cu cele consumate - avem nevoie de un deficit caloric (pentru a arde mai mult decât luăm).

Calea # 2 de a câștiga masa musculară: Alegeți cea mai potrivită dietă. Creșterea în greutate singură nu este o sarcină dificilă, dar atunci când ne propunem ca o mare parte din aceste kilograme să fie masa musculară, atunci este necesară o abordare mai serioasă. Când te străduiești să te îngrași, se poate susține că este mai bine să renunți la un antrenament decât să renunți la o masă planificată. Motivul pentru care această afirmație este valabilă este regula menționată mai sus, potrivit căreia trebuie să consumăm mai multe calorii decât ardem pentru a avea o schimbare pozitivă în greutate. Pentru a oferi corpului energia de care are nevoie pentru un antrenament bun, avem nevoie de carbohidrați și grăsimi și să-i furnizăm blocurile de construcție necesare pentru a construi masa musculară - aminoacizii. Din acest motiv, este necesar să prezentați fiecare macronutrienți din dieta dvs., dar acordați atenție raportului dintre proteine, carbohidrați și grăsimi. Nu există nicio regulă care să fie necesară pentru a obține rezultate, dar un exemplu de valori ale macronutrienților arată astfel:

Proteine ​​45-50% (orice fel de carne pură, pește, ouă, pudră de proteine, brânză de vaci degresată etc.), carbohidrați 35-45% (fulgi de ovăz, cartofi, orez alb și brun, paste, fasole, linte etc.) ).), Grăsime 10-15% (Ulei de măsline și charlan, nuci și semințe crude, avocado etc.).

O dietă care conține toți macronutrienții este cel mai bun pariu pentru a câștiga în greutate și a masei musculare. Un exemplu de dietă atât de complexă este peștele gras (proteine ​​și grăsimi) cu orez (carbohidrați complecși), legume (vitamine și minerale) și un desert cu fructe (vitamine, minerale, carbohidrați) (zahăr). Deși legumele nu furnizează un număr mare de calorii, ele au și beneficiile lor în perioada de creștere a masei musculare și nu trebuie neglijate. Dacă vă este greu să vă obțineți caloriile zilnice cu valorile descrise pentru macronutrienți, este acceptabil să înlocuiți cantități mici de carbohidrați cu grăsimi. Puteți adăuga foarte ușor măsline sau charlan în shake-ul de proteine ​​și fulgi de ovăz sau puteți mânca mai multe nuci crude între mese pentru a obține mai multe calorii fără a cheltui timp suplimentar.

Modul # 3 de a câștiga masa musculară: Alegeți cel mai potrivit program de antrenament În timp ce o împărțire de antrenament în care 1-2 grupuri musculare sunt încărcate zilnic timp de 1 săptămână poate fi cea mai potrivită pentru avansați, acest lucru nu este cazul entuziaștilor începători de fitness. Unul dintre motive este experiența mică cu greutăți și incapacitatea de a încărca eficient, alegerea greșită a exercițiilor, succesiunea lor, prioritatea și alți factori. O idee bună pentru a evita crampele musculare mari, dar, în același timp, pentru a vă antrena eficient, sunt antrenamentele pe tot corpul sau antrenamentele, cunoscute și sub denumirea de antrenament în circuit.

Exemplu de formare divizată pentru începători:

Luni: antrenament complet

Miercuri: antrenament complet

Vineri: antrenament complet

Exemple de exerciții, serii și repetări pentru începători:

5-10 minute pe un aparat cardio - încălziți-vă

Banc orizontal cu gantere sau aparat pentru sân - 4 seturi de 12-15 repetări

Canotaj cu piept sau cu mașină de spate - 4 seturi de 12-15 repetări

Înapoi Presele de umăr cu gantere sau Presele de umăr pe o mașină - 3 seturi de 12-15 repetări

Flexia brațului pentru biceps cu bara sau cu gantere în poziție dreaptă sau cu gantere - 3 seturi de 12-15 repetări

Biceps Extensia tricepsului fuliei - 3 seturi de 12-15 repetări

Extensie scaun triceps - 3 seturi de 15-18 repetări

Coapsa anterioară Ridicarea dintr-o poziție întinsă pe o mașină - 3 seturi de 15-18 repetări

Coapsa posterioară Presele abdominale sau Ridicarea picioarelor de pe un scaun roman - 3 seturi de 15-18 repetări

Hiperextensie abdominală - 3 seturi de 15-18 repetări

Pauzele încrucișate între seturi sunt între 60 și 90 de secunde. Ridicarea greutăților este rapidă și explozivă, iar coborârea este lentă și controlată (durează de obicei 2 secunde).

Această împărțire este potrivită pentru persoanele care sunt începători sau se întorc la sala de sport după o pauză lungă. După aproximativ 4-6 săptămâni de antrenament regulat de fitness, împărțirea antrenamentului, precum și exercițiile, trebuie să sufere o schimbare serioasă.

Calea # 5 de a câștiga masa musculară: Alegeți suplimentele nutritive potrivite Aceasta este secvența potrivită pentru care ar trebui să se străduiască un pasionat de fitness care dorește să obțină rezultate serioase. Am discutat despre nutriție și antrenament, doar după ele vine rândul suplimentelor nutritive. Fără a respecta cel puțin unele dintre recomandările de la punctele # 2 și # 3, există șanse mari să fiți dezamăgiți de eficacitatea suplimentelor alimentare. Dar dacă decideți să o luați în serios și doriți să profitați la maximum de tot ceea ce este disponibil, atunci puteți lua în considerare combinația optimă de suplimente. Câștigarea masei musculare nu este întotdeauna o chestiune de antrenament și nutriție bună. Uneori poate fi necesar să căutați ajutor suplimentar. De obicei, în dietă, colectarea de proteine ​​de calitate este cea mai mare provocare pentru începători. Doza zilnică recomandată de proteine ​​pentru adulți este de 0,8 g/kg. greutatea corporală, dar la sportivii activi lucrurile sunt puțin diferite. Pentru a oferi organismului o cantitate constantă de aminoacizi necesari pentru a construi masa musculară, studiile recomandă

Modul # 6 de a câștiga masa musculară: Adăugați ceva din voi Fiecare corp este diferit. Câte kilograme și masă musculară veți câștiga depinde de o serie de factori, cum ar fi dimensiunea corpului, nivelul hormonilor, experiența cu sportul și multe altele. Unii oameni câștigă în greutate și masa musculară extrem de ușor, în timp ce alții pot menține un corp mai ușor de modelat, dar câștigarea masei musculare este un proces mult mai dificil. Acesta este unul dintre motivele pentru care o dietă nu este eficientă pentru toată lumea. O serie de factori individuali trebuie luați în considerare. Pentru a vă asigura că câștigați nu numai greutate, ci și masa musculară, este o idee bună să urmați câteva măsuri de bază, cum ar fi talia, șoldurile și bicepsul. Articol asociat: Măsurători de fitness pentru a urmări în mod corespunzător rezultatele Nu disperați dacă nu progresați în doar 1-2 săptămâni, dar dacă nu pierdeți în greutate în mai mult de o lună, cu siguranță trebuie să vă reglați dieta, să faceți mișcare și/sau suplimentarea.