de admin2 · Publicat 8 noiembrie 2019 · Actualizat 8 noiembrie 2019

(Dintre care 5 nu includ exerciții!)

Dacă doriți să vă topiți burta, există o modalitate mai bună de a o face decât presele abdominale. De fapt, diverse studii arată că a face exerciții abdominale singur - chiar și 5 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni - nu are niciun efect asupra depozitelor de grăsime subcutanată și a circumferinței abdominale.

Într-un articol pentru revista Forbes, Jennifer Cohen a sugerat să folosească în schimb strategii de ardere a cortizolului. Cortizolul este un hormon din corpul tău care micșorează mușchii și se atașează de grăsimea din zona stomacului.

Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru a îmbunătăți acest proces este reducerea stresului din viața ta, deoarece stresul crește nivelul de cortizol. Cohen enumeră, de asemenea, alte câteva strategii pentru scăderea nivelului de cortizol, cum ar fi cele enumerate mai jos. Pentru a afla mai multe, puteți vedea articolul Forbes complet:

  • Nu te priva de somn
  • Efectuați serii scurte de exerciții (antrenament intensiv pe intervale)
  • Reduceți sau eliminați complet zahărul rafinat din dieta dumneavoastră
  • Adăugați vitamina C.
  • Respirați mai încet
  • Consumați grăsimi sănătoase, cum ar fi omega-3, care se găsesc în somon, avocado și nuci.

Strategia cheie pentru topirea grăsimii din burtă

burtă

Cohen evidențiază fără îndoială puncte importante. De exemplu, a dormi suficient nu numai că normalizează nivelurile de cortizol, ci ajută și la optimizarea ritmurilor circadiene, care pot avea un efect profund asupra metabolismului și greutății.

De exemplu, cercetătorii de la Universitatea din Chicago au descoperit în urmă cu câțiva ani că persoanele cu diete care dormeau 8,5 ore au pierdut cu 55% mai multe grăsimi corporale în două săptămâni decât persoanele care dormeau doar 5,5 ore în fiecare noapte.

Dar cel mai important lucru aici este dieta ta, urmată de tipul de exercițiu pe care îl faci.

Aproximativ 80% din capacitatea ta de a pierde excesul de grăsime corporală depinde de alimentele pe care le consumi, restul de 20% fiind legate de exerciții fizice și alte obiceiuri sănătoase, cum ar fi somnul și gestionarea stresului. Aceasta înseamnă că, dacă dieta dvs. constă în zahăr/fructoză și produse semifabricate, șansa de a construi mușchi abdominali bine definiți, chiar dacă vă antrenați cu pasiune, este foarte mică ...

Pur și simplu nu veți vedea plăci în formă până nu reduceți grăsimea corporală pe tot corpul, iar o dietă nesănătoasă determină corpul să rețină excesul de grăsime, indiferent cât de mult încercați să vă exercitați. În articolul său, Cohen menționează doi dintre cei mai importanți factori legați de nutriție și anume:

  • Reduceți sau eliminați zahărul din dieta dumneavoastră. Aceasta include toate tipurile de zahăr și fructoză, fie că sunt rafinate sau „naturale”, cum ar fi agave sau miere, precum și toate cerealele (inclusiv organice), deoarece acestea se descompun rapid în zahăr în corpul dumneavoastră.
  • Creșteți grăsimile sănătoase în dieta dvs., cum ar fi grăsimile animale sănătoase saturate și bogate în omega-3.

Unul dintre lucrurile care împiedică cel mai mult pierderea în greutate este fructoza, care se găsește în atât de multe alimente și băuturi procesate încât este aproape imposibil să o eviți decât dacă îți schimbi obiceiurile alimentare și alimentare. Evitând alimentele semifabricate și concentrându-vă în schimb pe alimentele integrale, de preferință organice și produse local, pe care le-ați gătit acasă, atunci veți putea depăși una dintre cele mai dificile provocări nutriționale din timpul nostru.

Pentru mai multe detalii, vă recomand să revizuiți Planul meu nutrițional optimizat, care este un ghid cuprinzător pas cu pas pentru a vă ajuta să faceți alegeri sănătoase și stiluri de viață. Include:

  • Limitați cantitatea de fructoză la 25 g pe zi, în cel mai bun caz la 15 g pe zi, deoarece sunteți cel mai probabil să luați fructoză „ascunsă” dacă consumați băuturi semifabricate și zaharate.
  • Consumați mai multe legume proaspete și încercați să faceți suc
  • Limitați sau nu mai consumați cu totul semifabricate
  • Mănâncă cel puțin 1/3, sau cât poți, din mâncarea ta crudă
  • Eliminați din dietă orice gluten și alimente care conțin alergeni
  • Evitați tot felul de îndulcitori artificiali

Obstacolele de bază și cele mai surprinzătoare din diete

Fructoza, mai ales sub formă de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, ascuns în semifabricate și băuturi, este principalul factor care contribuie la supraponderalitatea răspândită și aparent incontrolabilă. Printre cei mai mari vinovați din această categorie se numără:

  • Deserturi pe bază de cereale (prăjituri, biscuiți, gogoși, plăcinte, chipsuri, prăjituri cu fructe și deserturi cu muesli)
  • Pâine
  • Cereale
  • Semifabricate ambalate
  • Băuturi carbogazoase, energizante și sportive
  • Sucuri și pumni de fructe
  • Mâncare rapidă și mese semifinite
  • Băuturi cofeinizate

Există, de asemenea, alimente care sunt considerate de obicei sănătoase și pe care nu le-ați suspecta că ar putea contribui la supraponderalitatea dumneavoastră. Însă, deși sunt considerate „sănătoase” de publicul larg, aceste alimente sunt de fapt bogate în zahăr și/sau fructoză:

  • Iaurt
  • Fructe bogate în fructoză: mere, pere, struguri, pepeni verzi, caqui și mango
  • Fructe uscate: stafide, smochine, caise
    Apă cu aditivi
  • Condimente, sosuri și sosuri pentru salate
  • Alimente și gustări „dietetice” Lapte adaptat
  • Conserve de alimente pentru copii și biscuiți

Care este cel mai bun exercițiu pentru topirea grăsimilor?


Odată ce vă schimbați obiceiurile alimentare, exercițiile fizice pot începe să vă schimbe fizicul și să vă mărească în continuare pierderea în greutate. Modalitatea de a realiza plăci modelate este făcând exercițiul potrivit.

În centrul practicii mele de antrenament pentru Supreme Fitness sunt exerciții intense la intervale. Această serie scurtă, dar intensă, de exerciții îmbunătățește utilizarea și consumul de energie musculară datorită efectelor pozitive pe care le are asupra creșterii masei musculare și îmbunătățirii calității fibrelor musculare. Țesutul muscular arde de 3 până la 5 ori mai multă energie decât țesutul adipos, astfel încât masa musculară crește, crește și metabolismul, care vă permite să ardeți mai multe calorii chiar și în timp ce dormiți. În plus, mai multe studii confirmă faptul că antrenamentul în seturi scurte cu pauze între ele arde mai multe grăsimi decât dacă te antrenezi mult timp fără pauză.

De fapt, poți pierde mai mult în greutate reducând timpul pe care îl petreci antrenamentului, pentru că atunci când faci antrenament intens pe intervale, ai nevoie doar de 20 de minute de 2 sau 3 ori pe săptămână. Dacă îl măriți, îl veți exagera! În videoclipul de mai jos puteți vedea detalii despre cum să efectuați corect aceste exerciții.

Exerciții pentru mușchii abdominali


Deși exercițiile abdominale, în special, nu vă ajută să pierdeți grăsimea corporală, acestea sunt încă importante și nu trebuie neglijate. Mușchii abdominali fac parte din cei 29 de mușchi ai trunchiului corpului, care sunt localizați în cea mai mare parte pe spate, abdomen și pelvis. Acest grup muscular pune bazele mișcării întregului corp, iar vindecarea acestuia vă poate ajuta să vă protejați și să vă întăriți spatele, să vă faceți coloana vertebrală și corpul mai puțin susceptibilă de rănire și să vă ajute să obțineți un echilibru și o stabilitate mai mari.

Când lucrezi la mușchii abdominali, este ca și cum ai construi un corset interior care să-ți țină stomacul. Procedând astfel, vă stabilizați coloana vertebrală, vertebrele și discurile intervertebrale, care, la rândul lor, pot fi semnificative

pentru a reduce durerile de spate și pentru a vă face mai ușor să ridicați sarcini grele, să vă întoarceți și să vă mișcați pentru o viață deplină. Un perete abdominal sănătos are o mare importanță pentru mișcarea optimă a corpului și importanța acestuia crește odată cu înaintarea în vârstă.

De asemenea, un perete abdominal sănătos este ceea ce vă va aduce un set de 6 plăci atunci când topiți suficientă grăsime subcutanată. Dar presele abdominale standard nu sunt cea mai eficientă metodă atunci când vine vorba de construirea ușurării și a mușchilor abdominali pronunțați.

Pentru a vă putea antrena în mod eficient mușchii trunchiului, trebuie să combinați o serie de exerciții stabilizatoare, funcționale și tradiționale. Un studiu realizat de Petrovski (2007) a examinat cantitatea de activitate musculară generată de diferite exerciții abdominale. Când participanții au fost conectați la un electromiograf (EMG), s-a constatat că presele abdominale standard produc cea mai slabă activitate musculară. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să nu mai faceți apăsări abdominale standard, dar acest exercițiu ar trebui combinat într-o serie de exerciții pentru a întări trunchiul.

Acestea pot include:

  • Exerciții tradiționale precum o presă abdominală standard cu rotație sau rotație cu greutăți ușoare în poziție verticală.
  • Exerciții funcționale, cum ar fi cu o minge de echilibru.
  • Exerciții de stabilizare precum întinderea pe pământ și îndoirea abdomenului în spate și menținerea acestei poziții în timp ce respirați profund.
    Exerciții de întindere precum cea în care vă întindeți pe burtă cu brațele întinse deasupra capului. Apoi ridicați brațele și picioarele de pe sol în același timp. (Țineți 5 secunde sau 5 respirații și relaxați-vă încet pe sol.)

Programele populare de antrenament pentru mușchii trunchiului pot fi găsite peste tot, iar în practică includ tot felul de yoga și Pilates. Dar există un alt exercițiu la care poate nu v-ați gândit: flotări.

Exact. Flexiunile nu numai că îți întăresc partea superioară a corpului, ci și întăresc mușchii abdominali - atâta timp cât le faci corect. Iată câteva puncte cheie de reținut:

  • Ține-ți corpul strâns și vertical, ca o scândură.
  • Coatele ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade față de corpul tău.
  • Inspiră în timp ce cobori.
  • Coborâți-vă la pământ.
  • Expirați după respingere.
    Dacă doriți să aveți mușchi abdominali sănătoși, amintiți-vă că primul pas este o nutriție adecvată, iar apoi un program cuprinzător de fitness și exerciții abdominale vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele.