făcut față

6 reguli de bază ale nutriției

În sport, mâncarea este combustibil, uneori uităm să mâncăm corect. Să facem câteva calcule rapide: Dacă dormi 8 ore pe zi, înseamnă că ești treaz 112 ore pe săptămână. Dacă ai o săptămână de antrenament de 20 de ore, mai sunt 92 de ore în care nu dormi și nici nu te antrenezi. Este suficient timp când nu mănânci geluri și nu bei băuturi sportive.

Ca sportiv de rezistență, ceea ce puneți în gură în acele 92 de ore poate face diferența între performanța bună și cea proastă. De aceea, vă oferim 6 reguli de bază pe care trebuie să le urmați pentru a avea o performanță mai bună.

Mănâncă alimente de calitate

Cu toții ne plac gelurile și barele pentru plimbări lungi cu bicicleta, dar ce mâncăm atunci când nu mergem cu bicicleta, înotăm sau alergăm? Matt Fitzgerald spune că starea generală de sănătate este baza pentru crearea unei rezistențe bune, iar o dietă de înaltă calitate stă la baza stării generale de sănătate. Majoritatea sportivilor au probleme cu eliminarea lor, indiferent cât de greu se antrenează. O dietă de înaltă calitate rezolvă această problemă satisfăcând pofta de mâncare într-un mod eficient de culoare.

Cum să judeci dacă dieta ta funcționează? Verificați rezultatele în USDA

Rețineți dacă:

  • Sunteți predispus la boli și răni
  • Aveți o problemă la atingerea structurii dorite a corpului

Ai făcut față dacă:

  • Farfuria dvs. este plină de fructe și legume, proteine ​​non-animale și carbohidrați complecși.
  • Evitați mâncarea nedorită, inclusiv consumul frecvent de bare și geluri energizante
  • Reduceți consumul de alcool la 1 băutură pe zi și cofeina la minimum

Mănâncă suficient, începând cu micul dejun

Crezi că ești obosit pentru că te antrenezi mult. Gândește-te din nou și prepară un sandviș. Mulți sportivi din sporturile de anduranță, în ciuda faptului că mănâncă bine în timpul antrenamentelor, încheie ziua cu un deficit caloric. Pentru că le este frică să nu câștige kilograme în plus, iar acest lucru poate duce la malnutriție constantă a sportivului.

Triatletii cred că rezultatele vin odată cu antrenamentul, dar totul începe cu nutriția - spune nutriționista sportivă Nancy Clark. În Ghidul său de nutriție sportivă, puteți afla cum să vă găsiți zilnic nevoile de energie, ținând cont de greutatea, înălțimea și obiceiurile dvs. Pentru a avea succes, asigurați-vă că începeți cu un mic dejun de calitate. Prima masă ar trebui să conțină 1/3 până la ½ din aportul total de energie pe parcursul zilei pentru a evita oboseala și consumul necontrolat de alimente de calitate slabă seara.

Rețineți dacă:

  • Dacă antrenamentele nu îți fac plăcere și nu simți că sunt sesiuni de calitate
  • Te gândești la mâncare tot timpul
  • Te simți înfometat brutal seara

Ai făcut față dacă:

  • Performanța dvs. se îmbunătățește constant
  • Te refaci repede
  • Foarte rar mănânci dulciuri (oamenii care spun că sunt dependenți de dulciuri sunt doar flămânzi)

Construiți un timp adecvat pentru masă

Ai încercat vreodată să fugi după un prânz consistent? Atunci știi foarte bine că, chiar dacă mănânci bine, a mânca la un moment nepotrivit poate avea un efect negativ asupra antrenamentului tău.

Sportivii ar trebui să mănânce cu una până la trei ore înainte de antrenament. În caz de antrenamente scurte și/sau de intensitate mare sub 2 ore. Există teorii că vă puteți învăța corpul să se bazeze pe grăsimile acumulate ca sursă de energie prin consumul mai puțin de carbohidrați. Pentru sesiuni mai scurte, vă puteți baza pe băuturile sportive ca sursă de energie. Pentru antrenamentele de peste 3 ore, este recomandat să luați 200-300 de grame de carbohidrați cu aproximativ 4 ore înainte de sesiune.

Ce să mănânci după un antrenament? Când sunt mușchii gata să ia nutrienți? 30-60 de minute după un antrenament, în special în timpul unui antrenament lung și de înaltă intensitate, sunt esențiale. Este recomandat să luați aproximativ 1-1,2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și aproximativ 20-25 de grame de proteine. Grăsimile care interferează cu absorbția carbohidraților ar trebui să aștepte câteva ore după exercițiu.

Rețineți dacă:

  • Aveți probleme cu stomacul (se poate datora consumului excesiv de carbohidrați)
  • Nu ai energie sau te simți greu și obosit în mod constant în timpul și după antrenament

Ai făcut față dacă:

  • Vă simțiți plin de energie, lumină în toate antrenamentele, indiferent de ora din zi

Monitorizați macronutrienții

Încărcarea corpului cu energie este mult mai mult decât consumul de fructe și legume. Macronutrienții - grăsimi, carbohidrați și proteine ​​- joacă un rol important în corpul dumneavoastră și este esențial să dați cantitatea potrivită din fiecare.

Potrivit lui Jamie Cooper, autorul The Complete Nutrition Guide for Triathletes, procentul exact al fiecăruia depinde foarte mult de ce tip de triatletă sunteți - un atlet IRONMAN va avea nevoie de mai mulți carbohidrați (principala sursă de energie) decât un atlet care concurează. pe distanțe scurte. Dar există o regulă nescrisă care recomandă aportul de 45-60% carbohidrați, 15-20% proteine ​​și 20-35% grăsimi.

Rețineți dacă:

  • Simțiți o lipsă de energie înainte, în timpul și după un antrenament
  • Te simți obosit în mod constant

Ai făcut față dacă:

  • Vă recuperați rapid, chiar și după o sesiune de intensitate mare
  • Nu-ți amintești ultima dată când ai fost bolnav sau rănit

Hidratarea corectă

Digestie adecvată, absorbție de nutrienți, piele sănătoasă, putere optimă a creierului, orice depinde de o hidratare adecvată. Totul depinde de echilibrul corect între fluide și electroliți (minerale esențiale pentru performanța noastră atletică, dar și pentru sănătatea noastră generală).

Pe cât de comună este ideea a 8 pahare de apă pe zi, nu există niciun motiv pentru exact acest număr de pahare, spune Pip Taylor, nutriționist și triatletă profesionistă. Cât de mult ar trebui să beți depinde de mulți factori, cum ar fi greutatea, cât transpirați, ce antrenamente faceți, vremea și altitudinea. Vă sfătuim să acordați atenție setei dvs. și să alternați apa simplă cu electroliți cu conținut scăzut de zahăr pentru a completa mineralele și sărurile.

Rețineți dacă:

  • Vă simțiți obosit, greață, aveți buzele uscate, dureri de cap și nu puteți efectua performanțe
  • Dacă urinați prea des sau prea tare

Ai făcut față dacă:

  • Sunteți conștienți de nevoile zilnice de hidratare pe baza tipului de antrenament pe care îl aveți și unde locuiți și țineți pasul cu ele.
  • Urinezi normal

Mențineți o legătură sănătoasă cu apa

Triatletii tind să fie obsedați. Înregistrăm orele pe care le antrenăm, rezultatele competițiilor noastre, ne monitorizăm corpurile ca pe un experiment științific. Când vine vorba de nutriție, această relație poate fi confuză. Chiar dacă corpul nostru plânge după hrană, avem adesea tendința de a-l ignora de teama de a nu ne îngrășa.

Mâncarea trebuie să fie întotdeauna sănătoasă, dar în același timp ar trebui să fie distractiv. Dacă nu reușiți să atingeți acest echilibru, va fi foarte dificil să mâncați corect mult timp.

Rețineți dacă:

  • Dacă mănânci alimente de proastă calitate
  • Aveți o listă lungă de lucruri pe care nu ar trebui să le mâncați, poate vă limitați prea mult

Ai făcut față dacă:

  • Mănâncă încet, așezat la o masă fără să te deranjeze
  • Consumați alimente reale, de calitate
  • Evitați semifabricatele și de multe ori vă pregătiți propria mâncare.

Distribuie aceasta postare

Autor

Este implicat în triatlon de 3 ani. În anii școlari a antrenat baschet, după care a trecut la sporturi de contact (box, kickboxing, Muay Thai). A început să concureze în competiții de alergare, dar a trecut rapid la triatlon. A participat la numeroase competiții din Bulgaria și Europa, a absolvit Challenge Roth cunoscut drept cel mai mare eveniment din lumea triatlonului, incluzând 4 km înot, 180 km ciclism și 42 km alergare. Visul său este să participe la Zalaris Norseman, precum și la alte triatloane extreme. Scopul lui Borislav este de a ajuta la dezvoltarea acestui sport în Bulgaria și de a crea un loc unde fiecare sportiv începător sau avansat să poată obține informațiile și motivația necesare pentru auto-îmbunătățire.

Comentariu (1)

„Ați făcut-o dacă:
Farfuria dvs. este plină de fructe și legume, proteine ​​non-animale și carbohidrați complecși. ”