exerciții

Fotografie de Damir Spanic pe Unsplash

Autor: Stanimir Mihov

V-ați săturat de exerciții abdominale, cum ar fi presele și scândurile abdominale, pe care le-ați efectuat de luni sau chiar ani, dar nu vine niciodată momentul în care acestea dau efectul dorit?

Este timpul să încercați un alt antrenament care va adăuga rezistența suplimentară de care aveți nevoie pentru a obține rezultate mai bune decât oricare altă dată.

S-au scris multe despre cele mai eficiente modalități de antrenament, dar când vine vorba de îmbunătățirea și menținerea fitnessului, un set de elastice de antrenament câștigă întotdeauna cursa.

Motivul?

Acestea vă permit să schimbați rezistența foarte convenabil, în funcție de dificultatea unui anumit exercițiu sau în funcție de experiența dvs. Este foarte important ca atunci când un stagiar progresează, să aibă tot ce trebuie pentru a-și complica programul și, astfel, pentru a progresa.

Acesta este unul dintre principalele motive pentru care, cu exercițiile de greutate, rezultatele sunt mult mai lente, atât de mult încât se poate pierde motivația și renunța.

Un alt motiv pentru care nu faci prea multe progrese este lipsa de perseverență. Nu există nicio persoană care să nu se fi gândit la gândurile „În această vacanță sau antrenamentul în vacanță va fi imposibil, eforturile mele se irosesc”.

Problema este că fiecare astfel de oprire și pornire ne duce cu un pas înapoi și pierdem impulsul pe care l-am câștigat.

Când luăm în considerare faptul că în abdomen depozitarea grăsimilor este cea mai ușoară și arderea are loc în ultima etapă (cu consistență constantă cu exercițiile fizice și dieta), putem răspunde de ce nu obținem forma dorită. burta libera.

Setul de benzi de cauciuc include 5 rezistențe diferite, de la 4,5 kg la 13 kg și, în combinație, o rezistență de

În acest fel nu veți avea nevoie de echipamente de fitness sau de un set de greutăți diferite pentru a construi și a forma grupele musculare dorite (nu numai abdomenul, ci și întregul corp).

Vei putea efectua toate exercițiile abdominale descrise acasă, la birou, în timpul sărbătorilor, pentru a nu sacrifica progresele pe care le-ai făcut până acum sau le vei realiza cu exercițiile.

Cum să efectuați exerciții abdominale cu benzi de cauciuc?

Opțiunea 1: Conform experienței dvs., efectuați fiecare dintre mișcările descrise între 1 și 3 ori. Repetițiile sunt între 8 și 15, iar restul între serii și exerciții - 30 și 45 de secunde.

Varianta 2: Efectuați exercițiile ca un antrenament de circuit. Toate exercițiile abdominale sunt efectuate unul după altul - de la 1 la 7, apoi se odihnesc între 60 și 90 de secunde. Cercul se repetă între 2 și 4 ori.

Vă recomand să încercați ambele opțiuni și apoi să decideți care dintre ele vi se potrivește cel mai bine.

Varietatea antrenamentului abdominal între opțiunea 1 și opțiunea 2 va avea ca rezultat rezultate mai bune.

Exercițiul 1: Alpinist de munte cu bandă

Alpinistul este un exercițiu multi-articular care încarcă absolut întregul corp și este potrivit pentru orice tip de antrenament cardio sau complex, dar este extrem de eficient și atunci când ne propunem să sculptăm plăcile abdominale dorite.

Mușchii implicați sunt coapsa frontală, fesele (gluteus), coapsele posterioare, mușchii abdominali laterali (oblici). Pliante de șold, rectus abdominis, vițe sunt implicate ca auxiliare.

Aproape toți mușchii nemenționați sunt implicați ca stabilizatori.

Exercițiul 2: Flutter Kicks with Bands

Loviturile cu aer (flutter kick) este un exercițiu abdominal potrivit pentru începători și intermediari.

Permite efectuarea unui număr mare de repetări, care, la rândul său, încarcă presa abdominală în diferite moduri, creând senzația de arsură și pot fi „resimțite” chiar și de către stagiari neexperimentați.

Deși aspectul plăcilor abdominale este determinat genetic, diferitele variații și încărcarea mușchilor abdominali cu diferite exerciții este cheia construirii de viziune, putere și rezistență mai bune.

Exercițiul 3: Crunch în genunchi cu bandă

Rugăciunea, împreună cu ridicarea picioarelor de la înălțime sunt cele mai eficiente două exerciții abdominale, potrivit multor experți în fitness.

Exercițiul permite un control bun asupra mușchilor abdominali, contracția în faza finală, precum și îmbunătățirea progresivă a greutăților utilizate. Aceștia sunt câțiva dintre factorii care fac mișcarea atât de populară și de eficientă.

„Rugăciunea” stă la baza fiecărui program de fitness al antrenorului mai avansat.

Exercițiul 4: Tocătoare de lemn cu benzi

„Lumberjack” pentru abdomen este un exercițiu preferat al legendei fitness Arnold Schwarzenegger.

Este, de asemenea, una dintre cele mai eficiente mișcări pentru încărcarea mușchilor abdominali laterali.

Împreună cu ele funcționează practic întregul corp - mușchiul abdominal drept, picioarele, fesele, spatele, pieptul, umerii și brațele. Îmbunătățește sincronicitatea și echilibrul.

Sfaturi suplimentare: Funcția mușchilor abdominali nu este doar de a începe să se miște (apăsări abdominale, ridicarea picioarelor), ci și de a rezista diferitelor, menținând coloana dreaptă și trunchiul la locul său. Din acest motiv, este important ca exerciții precum „lemberjack” să fie prezente în antrenamentul abdominal.

Exercițiul 5: Alpinist de munte pentru oblici

Din nou, o opțiune care încarcă întregul corp.

Efectuarea pe partea opusă ne permite să punem un accent suplimentar pe mușchii laterali abdominali, care sunt obiectivul principal al multor exercițieni.

Exercițiul 6: Opusul ridicare laterală (Alternare a genunchilor pentru oblicuri cu benzi)

Un alt exercițiu abdominal excelent pentru a încărca lateral.

Performanța lentă ne permite să ne concentrăm pe contracția musculară și respirație - două aspecte foarte adesea ratate ale antrenamentului abdominal.

Exercițiul 7: ghemuit + lovitură genunchi opusă pentru oblici

Exercițiu pentru a angaja presa abdominală și, în același timp, pentru a încărca grupuri musculare suplimentare pentru o ardere mai eficientă a grăsimilor.

Poate face parte dintr-un antrenament abdominal sau parte dintr-un antrenament cardio.

Concluzie

Care este părerea ta despre instruire? Ați încercat exerciții cu bandă de cauciuc? Simțiți-vă liber să împărtășiți experiențele sau întrebările dvs. în comentarii.

Dacă ți-a plăcut articolul și crezi că poate fi util pentru ruda sau prietenul tău, atunci distribuie-l pe rețelele tale sociale.