Gillian Michaels este un renumit instructor american de fitness, autor al multor programe și cărți despre exerciții de slăbit. Vă oferim complexul său de 30 de minute, cu care veți topi grăsimea, vă veți tonifica mușchii și vă veți forma rapid și eficient. Acestea sunt 7 exerciții care încarcă toate grupele musculare într-un mod echilibrat și garantează arderea maximă a caloriilor.

Pentru a face acest lucru, trebuie să lucrați la 85% din ritmul cardiac maxim. Îl puteți calcula scăzând vârsta de la 220 (obțineți bătăile maxime pe minut prin care inima trebuie să pompeze sânge în timpul unui antrenament). Înmulțiți numărul rezultat cu 0,85. Aceasta este valoarea pe care nu trebuie să o depășiți.

Faceți câte repetiții din fiecare exercițiu puteți în 30 de secunde. Repetați întregul complex de 4 ori. Antrenează-te 4 zile pe săptămână în fiecare zi.

Exercitiul 1

1. Luați poziția „scândură”, palma stângă pe podea sub centrul pieptului, degetele îndreptate spre dreapta, palma dreaptă în fața ei, degetele îndreptate spre stânga.

2. Îndoiți coatele până când antebrațele ating podeaua. Apoi împingeți-vă corpul în sus. Repetați în 30 de secunde.

michaels

Exercițiul 2

1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti, cu bratele aproape de corp. Ridicați bazinul astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Ridicați brațul drept în sus și înapoi până când palma se sprijină pe podea.

2. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu mâna stângă. Apoi întindeți piciorul drept în diagonală și apăsați partea exterioară pe podea. Repetați cu piciorul stâng. Continuați, alternând membrele, timp de 30 de secunde.

Exercițiul 3

1. Stai cu picioarele lărgite la umeri, degetele de la picioare orientate spre exterior, cu brațele în jurul corpului. Ghemuiți-vă cu fesele atingându-vă călcâiele și brațele întinse cu palmele împreună.

2. Sari cât de sus poți. Aterizați în poziția de plecare. Repetați timp de 30 de secunde.

Exercițiul 4

1. Stați cu picioarele întinse, cu palmele pe podea lângă șolduri. Împingeți bazinul în sus și înainte, astfel încât corpul să ia forma unei mese. Extindeți piciorul drept în diagonală în sus.

2. Din această poziție, coborâți corpul în poziția inițială (dar picioarele din spate și piciorul drept ar trebui să fie la 1-2 cm de podea fără a le atinge). Repetați timp de 30 de secunde. Faceți același lucru cu piciorul stâng.

Exercițiul 5

1. Luați o „scândură” laterală, sprijinindu-vă pe palma stângă, piciorul drept încrucișat în fața stânga, mâna dreaptă întinsă.

2. Întoarceți încet corpul în jos până când faceți o "scândură" pe o mână, mâna dreaptă vine în fața pieptului. Reveniți la poziția de pornire. Repetați timp de 30 de secunde. Faceți același lucru pe cealaltă parte.

Exercițiul 6

1. Stați cu picioarele la distanță de umeri, cu brațele în lateral. Înclină-te înainte, ridicând piciorul stâng înapoi, astfel încât corpul să ia forma literei T. Întinde-ți brațele înainte, îndoite, cu palmele în sus.

2. Rotiți brațele în lateral și înapoi până când degetele mari se ating în spate. Reveniți la poziția de pornire. Repetați timp de 30 de secunde. Faceți același lucru cu cealaltă mână.

Exercițiul 7

1. Stați cu picioarele la distanță de umeri, cu brațele în lateral. Sări cât poți de sus, cu genunchiul stâng și brațul drept în sus și înainte și călcâiul drept și brațul stâng înapoi. Aterizați în poziția de plecare. Repetați timp de 30 de secunde. Faceți același lucru și de cealaltă parte.