exerciții

Alexander Mermersky

  • Timp de citit - 3 minute
  • Comentarii -

Pentru a obține un corp adecvat înainte de vară, trebuie să mergem la sală. Dar uneori nu avem suficientă voință sau timp pentru a ne ridica și a o face. Soluția la această problemă este destul de simplă. Încercați să faceți aceste exerciții în timp ce stați pe un scaun.

1. Încălzire

Acest exercițiu ne ajută să ne încălzim mușchii, deoarece chiar dacă antrenamentul durează 5 minute, trebuie să fim pregătiți.


Tehnica de executare:

  1. Stai pe marginea unui scaun, pune mâinile pe genunchi.
  2. Încet încet spate, strângându-ți abdomenul și menținându-ți spatele drept. Spatele dvs. poate atinge spătarul scaunului, dar nu vă relaxați pe el.
  3. Reveniți încet la poziția de pornire.
  4. Faceți 10-12 repetări.

2. Rotație pentru mușchii oblici

Acest exercițiu implică mușchii oblici ai abdomenului și îi ajută să îi facă sănătoși.

Tehnica de executare:

  1. Poziția de plecare aici este aceeași.
  2. Îndoiți-vă brațele și plasați-le în spatele capului.
  3. Rotiți partea superioară a corpului spre dreapta. Păstrați-vă picioarele și șoldurile drepte și nemișcate. Țineți apăsat timp de 3 secunde și rotiți la stânga.
  4. Faceți 10 repetări pentru fiecare parte.

3. Înclină-te înainte

Acest exercițiu funcționează atât pe abdomen, cât și pe rotațiile tradiționale.

Tehnica de executare:

  1. Puneți mâinile în spatele capului, strângeți degetele.
  2. Se aplecă încet înainte și se dădu înapoi. Nu vă ajutați cu mâinile atunci când vă aplecați.
  3. Faceți 15 repetări.

4. Trageți genunchii la piept

Acest exercițiu funcționează pe mușchii oblici, pe mușchii abdominali și chiar pe mușchii coapsei.

Tehnica de executare:

  1. Poziția inițială: așezați-vă pe un scaun cât mai confortabil posibil.
  2. Trageți un picior îndoit spre piept, luați genunchiul cu mâinile și rămâneți în această poziție timp de 3 secunde.
  3. Reveniți la poziția de pornire.
  4. Faceți 15 repetări pentru fiecare picior.

5. Trageți genunchii spre piept și apoi întindeți picioarele

Pentru a avea o burtă grozavă, trebuie să includeți picioarele. Asigurați-vă că scaunul dvs. este stabil înainte de a începe.

Tehnica de executare:

  1. Întindeți-vă pe scaun și așezați-vă picioarele unul lângă celălalt.
  2. Trageți genunchii la piept și țineți-l timp de 3 secunde.
  3. Acum întindeți picioarele și țineți timp de 3 secunde.
  4. Îndoiți încet genunchii și trageți-i la piept, îndreptați-i din nou.
  5. Repetați acest exercițiu de 10 ori.

6. Rotații cu genunchii pliați

Acest exercițiu funcționează foarte bine pe abdomen.

Tehnica de executare:

  1. Poziția de plecare: la fel ca în exercițiul anterior.
  2. Trageți genunchii îndoiți la piept.
  3. Începeți să vă rotiți picioarele. Asigurați-vă că întregul picior funcționează (nu doar degetele de la picioare), deoarece acesta este cel mai bun mod de a vă lucra mușchii abdominali.
  4. Faceți 10 ture pentru fiecare parte.

7. foarfeca

Pe lângă mușchii abdominali, acest exercițiu include și mușchii coapsei.

Tehnica de executare:

  1. Sprijiniți-vă pe scaun și apucați ambele capete ale scaunului cu mâinile.
  2. Ridicați picioarele întinse și începeți să vă întindeți picioarele în lateral și apoi încrucișați un picior peste celălalt în mijloc.
  3. Faceți acest exercițiu timp de un minut.

Câteva sfaturi:

Avantajul acestor antrenamente sedentare este simplitatea lor. Dar dacă doriți să scăpați de excesul de greutate, trebuie să vă amintiți dieta. Aceste sfaturi vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede:

  1. Încercați să consumați cantitatea de calorii recomandată vârstei, sexului și stilului dvs. de viață.
  2. Dieta ta trebuie să fie echilibrată. Jumătate din aportul zilnic ar trebui să fie cu alimente care conțin carbohidrați, 30% cu alimente care conțin proteine ​​și 20% cu alimente care conțin grăsimi.
  3. Produsele care conțin omega-9 (acid oleic) prelungesc senzația de plenitudine și ne ajută să nu mâncăm prea mult. Uleiurile de măsline și arahide, curcan, păstrăv și avocado conțin acest tip de acid.

Am decis să facem aceste exerciții în pauza de masă. De regulă vă încălziți la serviciu?