magie

Salată de fructe proaspete (ianuarie 2021).

  • Cel mai hrănitor fruct pentru salata ta
  • Continuare
  • Continuare
  • Fructe împotriva legumelor
  • Continuare
  • Pune-ți salata de fructe
  • Continuare
  • Continuare
  • Păstrarea salatei de fructe proaspete
  • Rețete pentru inhalarea salatelor de fructe
  • Continuare
  • Continuare
  • Continuare

Includeți fructele în salată și vedeți cum dispare.

De Elaine Magee, MPH, RD

Chiar dacă nu ești nebun după fructe, cine poate rezista multor culori, texturi și arome pe care le oferă salatele de fructe? Dacă aveți fructe așezate într-un castron sau în frigider, luați cinci minute pentru a le transforma într-o salată de fructe. Este ca magia - familia și vizitatorii tăi vor găsi brusc fructul irezistibil și vor dispărea în fața ochilor tăi.

Cu toate acestea, unele salate de fructe au un gust mai bun decât altele. Imaginați-vă o salată cu conserve de piersici, caise și portocale de mandarină - toate au culori și texturi similare. Apoi imaginați-vă o salată făcută cu mere crocante; struguri roșii tari sau afine; jumătăți de căpșuni; și felii de banană sau mango. Această salată prezintă un sortiment de culori și texturi - și, prin urmare, este mult mai atractivă.

Iată câteva alte lucruri de care trebuie să ții cont atunci când creezi magie de salată de fructe:

Cel mai hrănitor fruct pentru salata ta

Fructele ne furnizează tot felul de nutrienți, de la minerale precum potasiul la vitamine antioxidante precum vitaminele A și C, ca să nu mai vorbim de sute de fitochimicale. Pentru a restrânge terenul de joc, iată câteva dintre cele mai bune surse de fructe din trei vitamine puternice.

Continuare

Vitamina A (gândiți-vă la fructele galbene/portocalii):

  • Mango, 1 = 805 echivalenți de retinol (RE)
  • Cuburi de cantalup, 1 cană = 561 RE
  • Caise, 2 = 183 RE
  • Cuburi de pepene verde, 1 cana = 56 RE
  • Piersică, 1 mediu = 53 RE
  • Cuburi de papaya, 1 cană = 39 RE
  • Segmente portocalii, 1 cană = 37 RE

Vitamina C (cred că fructele portocalii și roșii):

  • Segmente portocalii, 1 cană = 96 miligrame (mg)
  • Cuburi de papaya, 1 cană = 86 mg
  • Jumătate de căpșuni, 1 cană = 86 mg
  • Kiwi, 1 = 74 mg
  • Cuburi de cantalup, 1 cană = 68 mg
  • Mango, 1 = 57 mg
  • Grapefruit roz/roșu, jumătate = 46 mg
  • Zmeură, 1 cană = 30 mg
  • Mure, 1 cană = 30 mg

Acid folic (fruct portocaliu și roșu):

  • Segmente portocalii, 1 cană = 55 micrograme (mcg)
  • Cuburi de papaya, 1 cană = 53 mcg
  • Mure, 1 cană = 50 mcg
  • Banana, 1 = 35 mcg
  • Zmeură, 1 cană = 32 mcg
  • Portocaliu, 1 bit = 29 mcg
  • Mango, 1 mediu = 29 mcg
  • Kiwi, 1 = 29 mcg
  • Cuburi de cantalup, 1 cană = 27 mcg
  • Jumătate de căpșuni, 1 cană = 27 mcg

Continuare

Fructe împotriva legumelor

Cunosc mulți oameni care iubesc fructele, dar se simt foarte diferit în legume. Vitamina A, vitamina C și acidul folic sunt doar câteva dintre multele vitamine pe care le puteți obține din fructe dacă nu vă plac legumele. Toate cele trei se găsesc în legumele de culoare verde închis, de exemplu. Nu este pentru broccoli? Simțiți-vă liber să vă bucurați de fructele enumerate mai sus și să obțineți doza zilnică de aceste vitamine.

Și cum rămâne cu substanțele fitochimice puternice găsite în legumele colorate despre care ați auzit atât de multe în știri? Multe dintre ele se găsesc și în fructe.

Antocianinele și proantocianidinele, despre care se crede că au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, se găsesc în majoritatea fructelor și strugurilor, pe lângă vinete și varză roșie. Luteina, despre care se știe că are efecte antioxidante, se găsește în portocale, precum și în legumele de culoare verde închis. Licopenul, un alt antioxidant, se găsește în pepene verde, guava, grapefruit roșu și roz, pe lângă roșii.

Strugurii roșii și afinele contribuie la resveratrol, un antioxidant care poate oferi protecție împotriva bolilor de inimă. Afinele, căpșunile și ananasul au p-curmaric, un alt antioxidant cunoscut.Quercetina antioxidantă se găsește în mere, pere, cireșe, struguri și căpșuni. Multe fructe conțin grupul fitochimic al acidului fenolic: kiwi verde aprins; fructe mov, cum ar fi prunele și murele; cireșe roșii, căpșuni și afine; și fructe portocalii precum guava și mango.

Continuare

Pune-ți salata de fructe

Vă puteți îmbrăca salata de fructe cu orice alte ingrediente suplimentare. Există lucruri pe care le arunci pentru textura și gustul pizza - cum ar fi nucile sau buzunarele de ghimbir dacă vrei ceva crocant și minuscul de aur alb dacă vrei ceva dulce. Și apoi există lucruri pe care le stropiți pe fructe, cum ar fi iaurtul ușor aromat dacă doriți ceva cremos și acru sau lichiorul amaretto dacă doriți o mică lovitură.

Ce ar trebui să evitați să adăugați la salata de fructe dacă încercați să reduceți caloriile? În primul rând, există crema, cu 51 de calorii pe porție de 2 linguri. Unele rețete necesită maioneză sau Miracle Whip - dar la 200 de calorii pe 2 porții pe lingură, este mai bine fără ea. (Consultați rețeta de mai jos pentru Mock Mayo mai ușoară pentru rețetele dvs. de salată de fructe.)

Și ce zici de nuci? Deși este adevărat că o lingură de nuci sau nuci pecan are aproape 50 de calorii, nucile contribuie, de asemenea, cu o jumătate de gram de fibre pe lingură, precum și substanțe nutritive importante.

Continuare

Iată câteva dintre salatele de fructe cu conținut scăzut de calorii din care puteți alege:

  • 1 lingură de nuci sau nuci pecan = 47 de calorii (și 0,5 grame de fibre)
  • 1/8 cană de marshmallows miniatură = 18 calorii
  • 1 lingură granola cu conținut scăzut de grăsimi = 23 de calorii (și 0,5 grame de fibre)
  • 1 lingură de stafide sau afine uscate = 30 de calorii (și 0,5 grame de fibre)
  • 1 lingură de pesmet de gingersnap = 30 calorii (aproximativ 1 cookie)

Iată câteva ploi cu calorii mai mici și pansamente pentru salate de fructe:

  • 1 lingură suc de lime = 4 calorii
  • 1 lingură suc de mere-zmeură = 7 calorii
  • 1 lingură suc de portocale proaspăt = 7 calorii
  • 1/8 cană de zmeură, piure = 7 calorii
  • 1 lingură suc de ananas = 9 calorii
  • 2 linguri Lite nairairy topping batut = 15 calorii
  • 2 linguri iaurt simplu degresat = 19 calorii
  • 2 linguri budincă cu conținut scăzut de calorii = 22 de calorii
  • 1 1/2 lingurițe mai puțin gem de zahăr + 1 lingură iaurt simplu = 28 de calorii
  • 1 1/2 lingurițe de lichior (cum ar fi amaretto sau chambord) = 29 de calorii
  • 2 linguri iaurt degresat = 30 de calorii
  • 2 linguri smântână = 30 de calorii
  • 1 1/2 lingurițe mai puțin gem de zahăr + 2 linguri Lite nairairy topping rupt = 33 de calorii
  • 2 linguri budinca instant de vanilie cu 2% lapte = 37 calorii
  • 2 linguri Lite nairairy topping batut + 2 linguri iaurt aromat = 45 calorii

Continuare

Păstrarea salatei de fructe proaspete

În principiu, există două reguli pentru menținerea unei salate proaspete de fructe:

1. Prima regulă este să aștepți până când îți pui salata de fructe și tai și adaugi fructele cele mai vulnerabile până la servire. Cu cât fructul este mai puțin expus la aer și acoperit cu un bandaj, cu atât mai bine.

2. Următorul truc este să folosești un suc de fructe cu conținut ridicat de antioxidanți pentru a menține unele fructe maro. Unele fructe sunt vulnerabile la întunecare atunci când carnea lor interioară este expusă la aer sau oxigen, cum ar fi mere feliate sau feliate, pere sau banane. Crăparea sucurilor de lămâie, portocale sau alte citrice va ajuta fructele vulnerabile să nu devină galbene.

Rețete pentru inhalarea salatelor de fructe

Salatele de fructe sunt la fel de individuale ca gusturile noastre (și ceea ce este disponibil pe piețele noastre locale). Iată trei rețete care să te inspire să atragi magia salatei de fructe în propria bucătărie.

Mock Mayo

Membrii clinicii de slăbire: ziar ca o supă de 1/2 cremă pe bază de cremă sau 1 linguriță de unt sau 1/2 cană de iaurt (orice fel)

Continuare

Utilizați acest lucru în loc de maioneză sau Miracle Whip în salata de fructe (sau salată de legume) pentru a economisi calorii, grăsimi și grăsimi saturate.

1/2 cană ușoară maioneză

1/2 cană smântână degresată

2 lingurițe de zahăr (Splenda poate fi înlocuit)

2 lingurite coaja de lamaie sau portocala tocata marunt

1/2 linguriță extract de vanilie (opțional)

  • Adăugați toate ingredientele într-un castron mediu sau într-o ceașcă de măsurare cu 4 căni și amestecați sau amestecați până la omogenizare.
  • Utilizați în orice rețetă pentru salată de fructe sau legume care solicită maioneză.

Randament: 8 porții de pansament (2 linguri pe porție)

Per portie (2 linguri): 70 calorii, 1 g proteine, 5 g carbohidrati, 5 g grasimi, 1 g grasimi saturate, 0 mg colesterol, 0 g fibre, 121 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 65%

Sos de miere de mac

Membrii clinicii de slăbire: ziar 1 porție de sos ca 1 linguriță „gem, jeleu, miere sau sirop”

Alegeți fructele proaspete pentru salată (încercați 2 căni din fiecare 4 tipuri de fructe proaspete), apoi terminați-le cu acest sos de semințe de mac.

Continuare

4 linguri miere

1 linguriță suc de lămâie

1 lingură suc de portocale sau mere

3/4 linguriță semințe de mac

  • Adăugați miere, suc de lămâie, suc de portocale sau mere și semințe de mac într-un castron mic și amestecați bine pentru a amesteca.
  • Presară sosul peste 8 căni de salate proaspete de fructe într-un castron mare. Aruncați ușor pentru a acoperi fructele cu sos.

Randament: 8 porții de sos (fiecare porție de sos are 1 cană de salată de fructe proaspete)

Pe porție: 32 calorii, 0 g proteine, 8 g carbohidrați, 0 g grăsimi, 0 mg colesterol, 0 g fibre, 0 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 0%.

Salată de scorțișoară și fructe de migdale

Membrii clinicii de slăbire: ziar ca 2 porții de fructe proaspete SAU 1 porție de fructe proaspete + 1/2 cană de iaurt (orice fel)

Această salată de fructe are un amestec frumos de arome de fructe și scorțișoară de vanilie. Migdalele prăjite adaugă criză.

3 căni jumătăți de căpșuni

2 cani de afine

2 banane, feliate

Continuare

2 cani de struguri fără sămânță (roșu sau verde)

Iaurt de vanilie cu recipient de 8 oz (orice marcă sau tip)

1/2 linguriță scorțișoară

1/2 linguriță extract de vanilie

1/2 cană de migdale prăjite (tăiate felii, felii sau felii) *

  • Adăugați căpșuni, afine, banane și struguri într-un castron mare și aruncați ușor pentru a amesteca. Împărțiți fructele în 8 boluri de salată separate.
  • Adăugați iaurt, scorțișoară și extract de vanilie împreună într-o măsură cu 4 căni și amestecați pentru a amesteca. Se înmoaie uniform pe fiecare porție de salată de fructe și se presară cu o lingură de migdale prăjite. Servi!

* NOTĂ: prăjiți migdalele, puneți-le într-un singur strat într-o tigaie și rumeniți ușor la foc mediu, amestecând des. Se lasă să se răcească înainte de utilizare.

Per portie: 153 calorii, 4 g proteine, 28 g carbohidrati, 4 g grasimi, 0,6 g grasimi saturate, 1 mg colesterol, 3,3 g fibre, 23 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 23%.