pentru

Când majoritatea oamenilor aud despre antrenamentul picioarelor, încep imediat să se gândească la fiare grele și la diverse dispozitive. Și în mod normal - nu există nicio îndoială că greutățile construiesc picioare puternice.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să-ți fie dor de picioare atunci când nu te afli la sală. Îi poți antrena suficient de bine chiar și cu propria greutate. Am pregătit șapte exerciții cu propria greutate, cu ajutorul cărora puteți forma picioare sănătoase și puternice:

1. Ghemuiți-vă cu un salt


Combinația a două exerciții separate transformă ghemuirea cu un salt într-un exercițiu provocator și extrem de dinamic.

Urmează următoarele instrucțiuni:

1. Stai cu picioarele de pe șolduri.
2. Ghemuiți-vă cât de jos puteți.
3. Ridică-te exploziv, ridicând genunchii la piept.

Pe măsură ce te obișnuiești cu exercițiul, concentrează-te pe viteză și ritmul cardiac - picioarele vor începe să ardă.

2. Atacuri secundare


Acest exercițiu este folosit cu mult mai puțin decât ar trebui. Mulți o evită și, dacă o fac, fac de cele mai multe ori tot ce le stă în putință. Efectuat corect, exercițiul antrenează atât forța, cât și flexibilitatea picioarelor.

Urmează următoarele instrucțiuni:

1. Stai cu un pas mai mare decât distanța șoldurilor. Cu cât picioarele sunt mai lungi, cu atât ar trebui să fie mai departe.
2. Înclină-te la piciorul stâng cât mai adânc cu putință. Partea din spate a piciorului ar trebui să se sprijine pe vițel, dar nu te forța dacă nu poți.
3. Strângeți bazinul și stați în poziția veche. Înclină-te spre celălalt picior.

Păstrați-vă corpul în poziție verticală și abdomenul strâns în orice moment. Dacă aveți o problemă de echilibru, țineți-vă de ceva până vă obișnuiți cu mișcarea.

Pentru a face exercițiul și mai provocator, luați ceva greu (poate cu un rucsac) sau stați pe pământ înainte de a vă folosi picioarele pentru a vă ridica din nou.

3. pistol


Inițial, chiar și cei mai experimentați vor avea dificultăți în acest exercițiu. Performanța frecventă necesită nu numai picioare puternice, ci și suficientă flexibilitate pentru a face o ghemuit complet, precum și echilibru pentru a nu cădea. Ca și în orice altceva, practica face minuni. Cu cât vă antrenați mai mult, cu atât va fi mai ușor să efectuați exercițiul.

Urmează următoarele instrucțiuni:

1. Stai pe un picior și îndreaptă-l pe celălalt.
2. Coborâți-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
3. Coborâți cât mai departe posibil, încercând să vă sprijiniți piciorul pe vițel.
4. Ridică-te și repetă cu celălalt picior.

Dacă aveți dificultăți, faceți exercițiul pe o suprafață ridicată pentru a vă ușura.

Dacă vă îmbunătățiți, începeți să le faceți pe o suprafață instabilă sau puneți o greutate pe piept pentru o provocare mai mare.

4. atacuri de sărituri


Nu numai că necesită multă forță și rezistență, dar echilibrul și coordonarea vă vor ajuta, de asemenea, să efectuați performanțe. Rezultatul? Un exercițiu unic pe care îl poți face oriunde

Urmează următoarele instrucțiuni:

1. Stai într-o poziție de atac, cu un picior înainte, pliat la 90 de grade, iar celălalt pliat în spatele tău.
2. Sari exploziv cu piciorul din spate, schimbă-ți poziția în aer și aterizează cu piciorul opus înainte.

Deși la început va trebui să vă concentrați asupra formei și echilibrului potrivit, mai târziu va trebui să încercați să le faceți cât mai repede posibil pentru o rezistență maximă și arsură în picioare.

5. ghemuit cu un salt


Saltul va transforma genuflexiunile obișnuite într-un exercițiu mult mai provocator. Îmbunătățiți forța picioarelor în timp ce accelerați ritmul cardiac.

Urmează următoarele instrucțiuni:

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Coborâți până când șoldurile sunt paralele cu solul
3. Sari exploziv, aterizează într-o poziție ghemuită și repetă.

Concentrați-vă pe viteză, genuflexiunile nu trebuie să fie adânci - păstrați șoldurile paralele cu solul.

6. săritură în lungime


Acest lucru vă va obosi picioarele. Salturile în lungime vă vor ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți puterea piciorului și „nucleul”. Faceți 3 seturi de 10-20 de repetări sau executați cât mai multe piese în 30 de secunde. până când picioarele tale încep să aburească.

Urmează următoarele instrucțiuni:

1. Ghemuiți-vă până atingeți un unghi de 90 de grade.
2. Salt cât mai departe posibil.
3. Repetați imediat pentru un efect maxim.

Dacă nu ai mult spațiu, poți oricând să faci câteva salturi, să te întorci și să te întorci de unde ai început.

7. sare 180 de grade


Variație distractivă și dinamică a exercițiului anterior, al cărui rezultat îl veți simți în cel mai scurt timp.

Urmează următoarele instrucțiuni:

1. Începeți într-o poziție ghemuit, cu brațele în talie.
2. Sari cât mai sus posibil, întinzând brațele în sus și rotind cu 180 de grade.
3. Aterizați din nou în aceeași poziție, coborând brațele.
4. Repetați cât mai repede posibil.

Antrenează-te greu, cu perseverență și nu te teme să încerci noi exerciții. Singura modalitate de a deveni un sportiv mai bun este să renunți la toate scuzele și să-ți depășești limitele.