Sfaturile antrenorului de fitness Martin Rusanov

pentru

Martin Rusanov. Foto: arhivă personală

Martin Rusanov face parte din proiectul Tialoto.bg - Sfaturi de fitness ale antrenorilor. Este antrenor profesionist al echipei Trec Nutrition Bulgaria, care include peste 20 de sportivi care au câștigat o serie de titluri naționale, balcanice și personale în diferite categorii - fitness bikini, culturism clasic și culturism.

Rusanov deține două centre de fitness - în Shumen și în Razgrad. El susține că le-a creat din intoleranță față de lipsa de informații competente despre acest sport în orașele mici și setea constantă de cunoaștere și progres în acest domeniu.

În această săptămână, subiectul său este legat de noțiunile populare despre pierderea în greutate.

Cafeaua interferează cu reglarea glicemiei la șobolani

Consumul regulat de cafea crește riscul de diabet de tip 2. Motivul este probabil că cafeaua schimbă microbii din tractul gastro-intestinal. Studiile efectuate pe șobolani la Universitatea din Calgary, Canada, arată că anumite substanțe chimice din cafea (polifenoli) modifică microbii intestinali, care la rândul lor modifică absorbția grăsimilor după ce au mâncat. În cadrul testelor, cafeaua a crescut nivelul circulant al acizilor grași cu lanț scurt și a scăzut nivelul aminoacizilor cu lanț ramificat. Pe de altă parte, consumul de cafea a îmbunătățit starea organismului și reglarea zahărului după diete bogate în grăsimi. În general, sunt necesare mai multe cercetări privind efectul cafelei și cofeinei asupra reglării zahărului din sânge.

Exercițiile aerobe ajută la menținerea masei musculare în dietele cu conținut scăzut de calorii

Programele de slăbire care sunt agresive sau prelungite duc adesea la scăderea masei musculare, ceea ce face mai dificilă menținerea noii greutăți. Cea mai bună soluție este antrenamentul cu greutăți, care ajută la hipertrofia musculară și previne pierderea musculară, dar dacă preferați să economisiți la aceste antrenamente, atunci poate ajuta și exercițiile aerobe. Acestea cresc sinteza proteinelor musculare, în special la persoanele în vârstă cu mai multe grăsimi abdominale - acest lucru arată un studiu la persoanele cu obezitate viscerală (cu grăsime acumulată în abdomen și în jurul organelor). Experimentatorii au observat două grupuri - unul doar pe o dietă hipocalorică, celălalt pe o dietă hipocalorică plus exerciții aerobice. La ambele grupuri a existat o reducere a greutății, dar al doilea a reușit să mențină masa musculară. Deci, dacă doriți să slăbiți și să vă mențineți noua greutate - combinați caloriile reduse cu exercițiile fizice.

Un sfert din greutatea pierdută este eliminată

Când pierdeți în greutate, principalele obiective sunt două - reducerea cât mai multă grăsime posibil și pierderea cât mai mică a masei slabe posibil. Majoritatea experților în acest domeniu consideră că în procesul de slăbire pierzi în greutate în următorul raport - ¾ grăsime și ¼ curățat. Potrivit oamenilor de știință de la Pennington Biomedical Research Center din Baton Rouge, Louisiana, această afirmație este extrem de relativă. Mulți factori afectează starea corpului în timpul procesului de scădere în greutate - vârstă, activitate fizică, aport alimentar, condiții genetice. Exercițiile fizice pot preveni pierderea musculară, indiferent de vârsta pe care o ai, și poate schimba regula ¼/прави.

Un cerc vicios - testosteron scăzut și obezitate

Legătura dintre nivelurile scăzute de testosteron și obezitate este complexă. Obezitatea reduce testosteronul, dar nu și hormonii care îl controlează în hipotalamus, glanda pituitară și gonade (cu excepția cazului în care este o formă severă de obezitate - atunci îi afectează). În consecință, pierderea în greutate crește nivelul de testosteron, dar acest lucru este extrem de dificil în această formă severă. Suplimentele de testosteron pot fi utilizate pentru combaterea obezității, dar afectează negativ fertilitatea și pot duce la apnee (încetarea temporară a respirației), în special în timpul somnului. Exercițiile fizice îmbunătățesc metabolismul și pot fi soluția pentru un control mai bun al testosteronului, plus reducerea greutății.

Dieta + exercițiu = scăderea hormonului apetitului în timpul pierderii în greutate

Exercițiile fizice sunt o parte importantă a procesului de slăbire, deoarece suprimă secreția de grelină (un hormon de control al apetitului) din stomac. Când urmezi o dietă, corpul tău crede că ți-e foame și folosește mecanisme sofisticate de control pentru a-ți menține greutatea așa cum este acum. Dacă nu mâncați câteva ore sau urmați o dietă, atunci acest hormon este secretat de stomac și spune centrului adecvat din creier să crească pofta de mâncare și să reducă aportul de grăsimi. Potrivit unui studiu brazilian, exercițiul fizic în timp ce pierdeți în greutate va reduce secreția de grelină. Un alt fapt pozitiv este că exercițiile fizice mențin metabolismul stabil, facilitând menținerea noii greutăți după încheierea dietei.

Obezitatea și diferiți poluanți duc la inflamații pe tot corpul

Inflamația este o reacție de protecție a corpului ca răspuns la țesuturile și celulele deteriorate de bacterii, substanțe chimice sau leziuni fizice, care pot duce la vindecarea necorespunzătoare a țesuturilor sau la boli degenerative. Potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Ottawa, Canada, obezitatea și poluanții din mediu cresc, de asemenea, riscul de inflamație în organism. Obezitate, deoarece face dificilă furnizarea de oxigen acolo unde s-au acumulat multe grăsimi. Contaminanți - deoarece mulți dintre ei se dizolvă în grăsimi, se acumulează în ea. Astfel, substanțe chimice cum ar fi factorul de necroză tumorală - alfa, interleukina 6 și proteina chemotactică monocitică 1 cresc în organism.

Consumul frecvent de pește nu ajută la pierderea în greutate

Mulți nutriționiști recomandă consumul de pește de multe ori pentru a pierde în greutate, iar suplimentele care conțin acizi grași omega-3 sunt, de asemenea, considerați că facilitează controlul greutății. Cu toate acestea, un studiu de 12 luni realizat de oamenii de știință australieni a dat următoarele rezultate - trei grupuri au fost plasate pe o dietă cu conținut scăzut de calorii. Primul grup primește și 1 g de ulei de măsline pe zi, al doilea mănâncă pește de două ori pe zi, al treilea ia suplimente cu acizi grași omega-3. În cele din urmă, în toate cele trei grupuri, participanții au pierdut aproximativ 5 kg și au redus procentul de grăsime corporală cu aproximativ 1. Concluzia - consumul crescut de pește în detrimentul unei diete variate într-o dietă cu conținut scăzut de calorii nu duce la beneficii suplimentare.