dani

Mineralele, numite și săruri, au un loc important în alimentația alergătorilor

Mineralele sunt împărțite în macronutrienți și micronutrienți. Aportul zilnic de macronutrienți este de peste 200 mg, iar de micronutrienți - mai puțin de 200 mg.

Sodiu și potasiu

Sodiul reglează echilibrul apei intercelulare, iar potasiul reglează echilibrul fluidelor intracelulare. Mineralele funcționează împreună, reglând echilibrul apei de pe ambele părți ale membranei celulare. Echilibrul electrolitic este necesar pentru a menține sănătatea normală, precum și în timpul a mai mult de 3 ore de curse pe timp cald, când transpirația pierde multă sare și poate duce la deshidratare.

Potasiul este implicat în menținerea unui ritm cardiac normal, ajută la contracția musculară, reglează tensiunea arterială și ajută la transferul substanțelor nutritive în celule.

Potasiul are un efect protector împotriva efectelor secundare ale excesului de sodiu și normalizează tensiunea arterială. Spre deosebire de sodiu, potasiul nu se acumulează în organism ca rezervă, așa că trebuie să vă asigurați că dieta dvs. conține o mulțime de alimente bogate în potasiu - cum ar fi bananele, portocalele și roșiile.

Excesul de sodiu determină umflarea picioarelor și a feței, precum și creșterea excreției urinare de potasiu.

Magneziu și calciu

Aceste minerale sunt responsabile pentru funcția musculară. Calciul - pentru rezistența contracțiilor, magneziul - pentru dizolvarea lor. Utilizarea calciului fără magneziu nu are sens, deoarece fără magneziu, calciul este greu de absorbit.

În caz de absorbție nereușită a magneziului, moleculele de calciu îi iau locul. Dacă magneziul este mai mult decât necesar, este pur și simplu excretat din organism fără consecințe.

Ori de câte ori vorbim despre crampe musculare (în absența semnelor de deshidratare), este o lipsă de magneziu și/sau calciu.

Antagonistul potasiului este sodiul, care în caz de deficit de potasiu intră în celule și se umflă deoarece sodiul se deplasează acolo cu apă. Acestea sunt așa-numitele pompe de potasiu și sodiu, care nu sunt încă pe deplin înțelese de oamenii de știință.

Antagonistul magneziului este calciu. Magneziul este responsabil pentru slăbirea țesutului muscular, iar calciul - pentru tensiunea sa. Toate acestea sunt bine cunoscute în cardiologie, unde deficiența de potasiu și magneziu este considerată cauza principală a tulburărilor grave ale sistemului cardiac, deoarece mușchii umflați și slab hrăniți nu pot funcționa normal mult timp.

Clorul este important pentru digestia normală, deoarece este implicat în formarea acidului clorhidric, care este o componentă majoră a sucului gastric, și stimulează, de asemenea, activitatea amilazei - enzima responsabilă de absorbția glucidelor. În unele boli ale tractului gastro-intestinal, însoțite de procese inflamatorii, cantitatea de clor din organism scade.

Este important ca sportivii să aibă întotdeauna un echilibru de clor în corpul lor, precum și sodiu și potasiu. Dezechilibrul acido-bazic, care poate apărea din cauza unui dezechilibru între aceste elemente, provoacă diverse boli. Clorul este, de asemenea, necesar pentru articulații: le permite să rămână flexibile mai mult timp, iar mușchii să fie puternici. Împreună cu potasiul și sodiul, clorul asigură metabolismul normal al apei și sării și poate reduce edemul de diferite naturi, normalizând tensiunea arterială. Raportul acestor elemente trebuie întotdeauna echilibrat, deoarece mențin presiunea osmotică normală în spațiul intercelular.

Nu există lipsă de clor. Intră în organism împreună cu sare, precum și cu apă potabilă clorurată. Deficitul poate apărea numai în condiții extreme: cu tulburări prelungite, cu transpirații abundente asociate cu muncă fizică grea, la temperaturi ridicate, în unele boli ale stomacului și duodenului.

Deficitul de clor provoacă spasme musculare, duce la oboseală rapidă, apetit slab, gură uscată, tensiune arterială scăzută. Excesul de clor se manifestă în modificări patologice ale vaselor de sânge. În această stare, o persoană devine iritabilă, crește tensiunea arterială. În acest caz, consumul de sare ar trebui redus brusc. Necesarul zilnic de clor este de 1-2 grame.

Fosfor

Acest mineral, prezent în cantități mari în organism, este direct legat de antrenamentul metabolismului, deoarece face parte din moleculele de energie ATP (adenozin trifosfat) și creatin fosfat. Aportul suplimentar de fosfor duce la o extracție foarte rapidă a acidului lactic (lactat) din mușchi în timpul exercițiului. Fosforul este considerat, pe bună dreptate, principalul macronutrienți pentru sportivi, astfel încât în ​​timpul antrenamentului sau după accidentare, în unele cazuri, este posibil să fie nevoie să consume două ori mai mult fosfor. Cu toate acestea, medicii avertizează că odată cu creșterea cantității de fosfor, lactatul din sânge poate scădea brusc. Pentru a preveni acest lucru, este necesară o creștere proporțională a calciului.

Trebuie remarcat faptul că suplimentele cu fosfor vor fi eficiente pentru sportivi numai în cazurile în care necesită efort fizic maxim pentru o perioadă scurtă de timp - nu mai mult de 5 minute. Menținerea fosforului plasmatic ridicat ajută la menținerea nivelurilor ridicate de ATP și CF în celule.

Aproximativ jumătate din cantitatea totală de sulf din corpul uman este conținută în mușchi, piele și oase. Acest mineral joacă un rol important în multe sisteme. Sulful este necesar pentru a menține activitatea biologică a proteinelor. De exemplu, părul și unghiile sunt alcătuite dintr-o proteină tare - cheratina, care conține mult sulf. Țesutul conjunctiv și cartilajul conțin proteine ​​cu legături de sulf, oferind flexibilitate structurii lor.

În plus, sulful este necesar pentru activitatea biologică a enzimelor. De asemenea, joacă un rol important în transportul electric în mitocondrii. Molecula de insulină este formată din două lanțuri de aminoacizi conectate prin punți de sulf, fără de care insulina nu își poate desfășura activitatea biologică. Fără un conținut adecvat de sulf, metabolismul glucozei devine defect: mușchii și celulele adipoase se deteriorează, insensibile la glucoză, ceea ce afectează creșterea în greutate.

După un antrenament intens, este util să beți băuturi izotonice pentru a restabili rapid echilibrul apă-sare și a accelera recuperarea. Pe vreme caldă, crește nevoia de electroliți.

De câte minerale au nevoie alergătorii într-o zi?

Magneziu: 10 mg per 1 kg de greutate corporală

Produse bogate în magneziu: caju, hrișcă, muștar, nuci de pin, migdale, fistic, arahide, alune, alge, ovăz, mei, nuci, mazăre, fasole.

Calciu: raport 2: 1 între calciu și magneziu sau 20 mg pe 1 kg de greutate corporală

Alimente bogate în calciu: brânză procesată, brânză feta, migdale, muștar, fistic, usturoi, alune, brânză de vaci, fasole, smântână, smântână, fulgi de ovăz, mazăre, orz, nuci.

Fosfor: raport calciu 1: 1 (20 mg per 1 kg greutate corporală)

Alimente bogate în fosfor: brânză de vaci, brânză procesată, brânză feta, plată, sardine, ton, macrou, sturion, macrou, creveți, crabi, calmar.