A fi supraponderal nu este doar o problemă estetică, ci și de sănătate. Endocrinologii și nutriționiștii sunt convinși că dietele stricte și foamea nu numai că nu aduc rezultate pozitive în lupta împotriva pierderii în greutate, ci duc și la stres, care afectează negativ sănătatea generală. Greutatea pierdută în acest mod dureros revine rapid, provocând un sentiment de frustrare și neputință. Pentru a menține o greutate normală fără a tensiona sistemul nervos, este necesar să învățăm să ne controlăm apetitul.

poftei mâncare

Apetitul tradus din latină înseamnă „dorință”, „aspirație”. În primul rând, este important să se facă distincția între pofta de mâncare și senzația de foame. Foamea se bazează pe nevoia de nutrienți a organismului și este adesea însoțită de senzații neplăcute. Centrul foamei, care răspunde la nivelul glicemiei, este situat în creier. Scăderea acestui nivel determină o stare de disconfort asociată cu dorința de a mânca. Apetitul nu este legat de nevoia de hrană, ci de ideea procesului de satisfacție - adică este o stare însoțită de emoții plăcute.

Apetitul apare sub influența iritanților externi, cum ar fi o gamă largă de feluri de mâncare și aspectul lor seducător. De aceea, mâncăm adesea mai multe alimente decât avem cu adevărat nevoie pentru a umple rezervele de energie.

La majoritatea oamenilor, pofta de mâncare crește seara și în perioada de toamnă-iarnă. Creșterea poftei de mâncare poate fi cauzată și de insomnie cronică. Privarea de somn crește anxietatea și ingestia de alimente se calmează.

Nutriționiștii fac distincția între formele generale și cele selective ale poftei de mâncare. Selectiv reflectă nevoia organismului uman de vitamine, proteine, minerale etc. Un apetit bine echilibrat vorbește despre o formă fizică și mentală bună. În schimb, tulburările apetitului pot fi un simptom al diferitelor boli.

O putem reglementa

Nu există rețete universale, deoarece pofta fiecăruia este diferită - este legată de obiceiurile alimentare, stilul de viață, starea psihologică etc. Cu toate acestea, există câteva principii generale care vă vor ajuta să stabiliți limite rezonabile dorinței dvs. de a mânca.

Dietă

Nutriționiștii consideră că 80% din aportul zilnic de alimente ar trebui să fie la micul dejun și la prânz, iar restul de 20% - la cină. Dacă mănânci porții mici la fiecare 2-3 ore, nu vei simți foamea de lup și astfel vei evita să mănânci în exces.

Glucide complexe și rapide: metoda de utilizare

Dacă mâncați carbohidrați complecși (cum ar fi fulgi de ovăz) la micul dejun, veți fi plini pentru o lungă perioadă de timp. Unii nutriționiști recomandă să consumați o bucată de ciocolată neagră înainte de masă - carbohidrații repezi din ciocolată vor semnala saturația creierului și veți consuma mult mai puține alimente.

Exercițiu

10 minute de gimnastică sau dans la muzica preferată vă vor ajuta să reduceți tensiunea și să faceți față apariției poftei de mâncare. În acest sens, alergarea, mersul pe jos, mersul cu bicicleta sunt, de asemenea, utile. Pentru a estompa senzația de foame, puteți încerca următorul exercițiu: stați în fața unei ferestre deschise, întindeți picioarele la lățimea umerilor, ridicați brațele și respirați adânc 10.

Suficient de apă

Pentru a reduce pofta de mâncare, beți un pahar de apă caldă cu 30 de minute înainte de a mânca. Acest lucru vă va umple stomacul și va reduce cantitatea de alimente pe care le consumați. În plus, confundăm deseori setea cu foamea, ceea ce duce la creșterea în greutate.

Starea psihologică

Stresul provoacă o senzație puternică de anxietate și ajută la creșterea poftei de mâncare - deoarece suntem conștienți în mod inconștient că mâncarea elimină senzația de anxietate și disconfort. Cu cât ești mai nervos, cu atât îți crește pofta de mâncare. În loc să te înghesuie în prăjituri pentru a ameliora stresul, încearcă să te calmezi cu alte mijloace - o plimbare în aer curat, masaj, întâlnire cu cei dragi.

Somn sănătos

Nutriționiștii recomandă culcare nu mai târziu de 23 de ore. După miezul nopții, hormonii sunt sintetizați în corpul adormit care facilitează pierderea în greutate. Durata somnului trebuie să fie de cel puțin 8 ore. Lipsa unui somn suficient duce la creșterea poftei de mâncare și, în consecință, la supraalimentare: organismul este obligat să compenseze lipsa de energie cu ajutorul alimentelor.

Creșterea poftei de mâncare înainte de culcare este o problemă reală pentru mulți oameni - plângerea este de obicei că nu pot dormi din cauza foamei, iar disconfortul psihologic și fizic duce la lipsa somnului. Există o cale de ieșire din această situație? La câteva ore după adormire, glanda pituitară este activată în creier, care produce substanțele lizină și arginină. Acești aminoacizi sintetizează hormonul de creștere, care determină corpul să proceseze celulele grase într-un depozit de energie. Dacă bei un pahar de lapte cald înainte de culcare, nu numai că vei reduce dorința de a mânca, ci vei încuraja și celulele adipoase să se descompună în mod activ.

Vârstă

Pe măsură ce îmbătrânești, celulele din creier care îți controlează apetitul funcționează mai rău. Medicul australian Zane Andrews a dovedit că de fiecare dată după masă, aceste celule sunt atacate de radicalii liberi. Drept urmare, semnalul către creier că stomacul este plin este întârziat și persoana mănâncă mai multe alimente decât are nevoie. Acesta este unul dintre motivele pentru care persoanele în vârstă suferă mai des din cauza supraponderabilității. Soluția este de a limita carbohidrații simpli (produse de patiserie și prăjituri) - acestea sunt cele care au un efect distructiv asupra celulelor care controlează apetitul.

Aflați mai multe despre alimentația sănătoasă și modalitățile de a vă controla pofta de mâncare în revista Health Rețete.