Ai încercat deja scapă de excesul de grăsime și în același timp să nu pierzi mușchii câștigați greu? Nu este ușor, dar sigur este posibil. Tot ce ai nevoie este da adaptați-vă dieta și antrenamentele la obiectivul dvs. de fitness. Există prea multe greșeli pe care le poți face din ignoranță. Citiți aceste 7 sfaturi, datorită cărora vă veți lua la revedere de la grăsimi și veți avea un motiv să vă lăudați cu masa musculară slăbită.

1. Nu uitați să obțineți suficiente proteine

Pentru a reduce grăsimile și a menține masa musculară, este esențial să se asigure un aport adecvat de proteine. Proteinele sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți și este important în arderea grăsimilor din mai multe motive [15]:

  1. schimba nivelul hormonilor - proteine crește nivelul hormonilor „satietate”, de exemplu GLP-1, peptida YY și cholesystokinin, în același timp reduce nivelul de grelină, care este hormonul foamei.
  2. avea efect termic mai mare - după ce mănânci o parte din calorii sunt folosite pentru procesarea alimentelor, acest fenomen este cunoscut sub numele de efect termic. Proteinele au efect termic mai mare decât grăsimile sau carbohidrații. Aproximativ 20-30% din calorii de proteine ​​sunt arse pe timpul de digestie și metabolismul proteinelor.
  3. arzi mai multe calorii - efectul termic mai mare și alte fapte sunt motivul pentru un aport mai mare de proteine ​​pentru a accelera metabolismul pe tot parcursul zilei și chiar noaptea. Mai multe studii arată că aportul mai mare de proteine ​​este motivul pentru care ardem mai mult cu 80-100 de calorii pe zi.

Studiile arată că atunci când slăbești, proteinele ar trebui să reprezinte 30% din aportul de calorii. Acest lucru este confirmat de rezultatele unui studiu care a implicat bărbați obezi. Când luați 25% din caloriile proteinelor gânduri obsesive despre mâncare sunt reduse cu 60%, iar dorința de a mânca noaptea este redusă cu 50%. Participanții la un alt studiu crește aportul de proteine ​​la 30%. Conform rezultatelor, consumă Cu 441 de calorii mai puțin pe zi si slabeste cu 5 kg în 12 săptămâni. Ești interesat de rezultatele sondajului și vrei să fii reprezintă mai bine proporția de proteine ​​în grame? Dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi, 30% dintre ele echivalează cu aproximativ 150 de grame de proteine. Puteți calcula cu ușurință aport adecvat de proteine, ca înmulțiți aportul zilnic de calorii cu 0,075. [3]

arzi

Aportul de proteine ​​este important nu numai în timpul zilei, sistemul nostru digestiv funcționează noaptea și trebuie să vă mențineți mușchii preveni foamea și crampele. Noaptea poți contracara foamea luându-o digera încet proteinele precum cazeina. Se caracterizează prin sărac în carbohidrați, o cantitate mare de proteine, de asemenea calciu, necesar pentru producerea de melatonină, care îmbunătățește calitatea somnului. Corpul o cheltuiește ca energie, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la faptul că este stocată în corp ca grăsime. [2] Vrei să afli mai multe despre această sursă de proteine ​​mai puțin cunoscută? Citiți articolul nostru - Cazeină, proteine ​​de cazeină și tot ce trebuie să știți despre ele .

2. Reduceți cu grijă aportul caloric

Poate părea sensibil să vă reduceți drastic aportul de calorii pentru a obține reducerea grăsimilor, dar de data aceasta te va duce într-un loc complet diferit. Dietele drastice foarte apropiate de foamete și lipsa de energie din alimente îți vor face corpul să înceapă pentru a extrage energie din țesutul muscular. Cu exceptia defectarea musculară voința bruscă scăderea și aportul de vitamine și alți nutrienți, care duce la recuperare musculară insuficientă dupa antrenament. Reducerea accentuată a caloriilor va provoca un sentiment de foame, te vei ridica nerăbdător și vor în mod constant te gândești la mâncare. Foamea nu este singura problemă care apare cu o reducere drastică și bruscă a aportului zilnic de calorii. Frecvent manifestări ale dietelor rapide sunt, de asemenea, [1] [3] [4]:

  • metabolism lent
  • slaba calitate a somnului
  • letargie, oboseală
  • retentie de apa
  • scăderea libidoului și probleme cu funcțiile de reproducere

Când reduceți aportul de calorii, este important să nu provoacă șoc corpului dumneavoastră. Începeți să reduceți caloriile moderat, este recomandabil să reduceți inițial aportul de calorii cu abia 200-500 de calorii pe zi. [1]

3. Urmați un regim de hidratare

Fluidele pot reduce senzația de foame, stomacul este plin, ceea ce prelungește senzația de sațietate. Un studiu din 2014 a arătat că consumul a 0,5 litri de apă cu aproximativ 30 de minute înainte de micul dejun, prânz și cină reduce senzația de foame și, prin urmare, greutatea totală. Printre alte beneficii se ocupă hidratarea rezonabilă excreția substanțelor nocive din organism, susține funcția rinichilor, Si deasemenea reînnoiește sistemul digestiv. Aportul adecvat de lichide este, de asemenea, important pentru metabolismul grăsimilor și glucidelor. Procesul de absorbția grăsimilor se numește lipoliza iar în prima etapă moleculele de apă acționează asupra trigliceridelor, care în timpul acesteia sunt descompuse în glicerol și acizi grași. Un alt motiv pentru a obține suficiente lichide pentru sportivi și oameni activi este impactul lor asupra funcționalitatea și mobilitatea cartilajului. În plus, fluidele sunt importante pentru a fi adecvate funcționarea plămânilor, a inimii și a altor organe, și ei reduce oboseala și crampele musculare. [5]

Încercați să vă creșteți aportul de lichide în timpul zilei și căutați o soluție ușoară? [6]

  • Aduceți o sticlă de apă și umpleți-o în mod regulat
  • Păstrați întotdeauna un pahar plin cu apă pe birou
  • Aveți întotdeauna un pahar cu apă lângă pat pentru a obține lichide noaptea sau dimineața devreme
  • Înlocuiți băuturile îndulcite cu un pahar cu apă
  • Încercați să beți mai mult de șase pahare de apă pe zi

4. Nu exagerați cu cardio

Ați decis să adăugați mai multe alergări sau ciclism la programul dvs. de antrenament? Mai mult antrenament cardio poate provoca o secvență de reacții care acționează asupra menținerea masei musculare. Mai mult cardio mijloace timp de recuperare mai scurt și astfel se poate întâmpla foarte ușor ca corpul tău să dispară suficient timp pentru recuperare. Drept urmare, este posibil să cadem în stagnare în ceea ce privește forța și performanța fizică, care este legat de capacitatea de a construirea și menținerea masei musculare în reducerea grăsimilor. O creștere drastică a antrenamentului cardio duce, de asemenea, la suprasolicitare, leziuni, oboseală și schimbări de dispoziție. Alergarea adecvată este o activitate cardio adecvată, dar alergarea prea mare crește nivelul de cortizol și acest lucru are efect negativ asupra imunității. De multe ori niveluri crescute de cortizol afectează, de asemenea reducerea grăsimii și a masei musculare. [4] [7] [8] Crezi că supraentrenamentul este un mit sau vrei să afli mai multe despre acesta? Citiți articolul nostru - Suprasolicitare - un fapt sau o legendă?

Este dificil să se determine cât de mult cardio este prea mult, deoarece depinde de mai mulți factori, cum ar fi frecvență, intensitate sau durată. Mersul pe jos poate fi o activitate adecvată pentru a reduce grăsimea menținând în același timp masa musculară. De exemplu 30 - 90 de minute de mers pe jos vă va ajuta să ardeți grăsimi, fără a afecta în mod semnificativ recuperarea corpului. [4]

5. Fii atent cu carbohidrații

6. Nu uita de aminoacizi

Toate informațiile necesare despre aminoacizii BCAA și importanța lor pentru organism pot fi găsite în articol - BCAA și efectele lor asupra organismului .

7. Fără antrenament cu greutăți nu vă veți păstra mușchii

Dacă scopul tău este nu doar pierderea de grăsime, dar de asemenea retenție musculară, Antrenamentul cu greutăți trebuie cu siguranță să facă parte din programul dvs. de antrenament. Fără antrenament cu greutăți o vei face scapă de excesul de grăsime, dar și vei pierde mușchi, pentru care va trebui să depuneți mult efort pentru a recăpăta. Un studiu științific de la Universitatea din Virginia de Vest compară rezultatele dietelor cu conținut scăzut de calorii în combinație cu diferite tipuri de antrenament. Cântă un grup de oameni activități cardio, ca mergând, alergând sau ciclism de patru ori pe saptamana. Un alt grup de oameni se antrenează de trei ori pe săptămână cu greutăți, fără antrenamente cardio. După trei luni, rezultatele au fost verificate și s-a constatat că participanții din ambele grupuri au slăbit. Grupul de oameni care interpretează antrenamente cardio, pierde 12 kg de grăsime și 4,1 kg de masă musculară. Participanții care efectuează antrenamente cu greutatea slăbesc cu 14,5 kg de grăsime fără aproape nici unul pierderea musculară. [12]

Un alt studiu similar se concentrează pe importanța satuluiantrenament subțire, antrenament cardio și schimbări ale stilului de viață. Participanții sunt împărțiți în trei grupe: antrenament de forță + dietă, antrenament cardio + dietă și dietă fără antrenament. Conform rezultatelor de după 8 săptămâni de exerciții, participanții din toate grupurile au pierdut aproximativ 9 kg de grăsime, nu există nicio diferență semnificativă în acest sens. Cu toate acestea, există o diferență în pierderea musculară între grupuri. Grupul de dietă și grupul de dietă cardio + au pierdut de două ori mai multă masă musculară decât participanții la dietă în combinație cu antrenament de forță. [12] [13]

Dacă slăbești și reduce excesul de grăsime, ar fi păcat să-ți pierzi și mușchii, dobândit cu atâta efort. Gandeste-te doză adecvată de proteine, aminoacizi și lichide, Control aportul de carbohidrați și reglați tipul de instruire. Sfaturile din articol nu sunt dificil de urmat și furnizat impact mare asupra rezultatelor dvs. Sperăm că articolul dvs. v-a inspirat și că v-ați îmbogățit cunoștințele despre reducerea grăsimilor. Dacă vă place articolul și doriți să îl recomandați prietenilor dvs., sprijiniți-l apreciind și partajând.