Dacă ești obișnuit te antrenezi seara chiar înainte de culcare, cu siguranță sunteți hărțuit două întrebări. Primul este dacă antrenamentul înainte de culcare noaptea este dăunător? A doua întrebare este ce poți mânca dacă faci mișcare înainte de culcare? Răspunsurile la aceste două întrebări veți găsi în articol.

Antrenamente la culcare - da sau nu?

Antrenamentul seara poate crește ritmul cardiac, cât și intern temperatura corpului. Acest lucru poate duce la probleme de somn, deoarece corpul dumneavoastră stimulează eliberarea de hormoni precum cortizolul și adrenalina. Din acest motiv, în trecut antrenamentele înainte de culcare au fost considerate dăunătoare și în general nu au fost recomandate. Noi cercetări acestea arată însă rezultate radical opuse. Un studiu confirmă faptul că persoanele care faceți exerciții timp de 35 de minute inainte de culcare, dormi la fel de bine, precum și în zilele în care nu se antrenau seara. [16]

cheia pentru somn de calitate este să fii regulat. Acest lucru este confirmat și de Fundația Națională a Somnului, care constată că 83% dintre oameni, care se antrenează regulat, indiferent când, au un somn mai bun comparativ cu cei care nu se antrenează. [17] Rezultă că fiecare dintre noi este unic și, prin urmare, este necesar să vă adaptați la nevoile corpului dumneavoastră. Dacă aveți probleme cu somnul, vă recomandăm acest lucru trenul nu mai târziu de 3 ore inainte de culcare. Și dacă preferați te antrenezi în ultimele ore, acest lucru este perfect și vă poate aduce multe beneficii.

sfaturi

După-amiaza și seara sunt cel mai bun timp pentru a construi forța prin antrenament. În orele pr.16:00 - 18:00 temperatura corpului tău crește la cele mai mari valori zilnice. Cercetările confirmă acest lucru odată cu creșterea temperaturii corpului crește și forța musculară. [18] Un alt studiu susține că creșterea secreției de testosteron, cauzată de antrenament este cea mai mare în timpul după-amiaza târziu și seara. [19]

În plus, antrenamentele înainte de culcare te vor ajuta eliberat după o zi plină și va reduce senzația de stres. Dar nu trebuie să uităm alimentație corectă, chiar înainte de culcare pentru a nu se trezi noaptea din bubuitul stomacului gol. Care este cea mai bună mâncare pentru tine după un antrenament cu o noapte înainte de culcare aflați în rândurile următoare.

Ce puteți mânca după un antrenament de seară?

Pe primul loc trebuie să subliniem, că nutriția post-antrenament este cu adevărat important și nu ar trebui să o eviți, chiar dacă te antrenezi seara. Pentru a afla cum mâncarea potrivită vă poate ajuta Pentru a îmbunătăți efectul antrenamentului, este important să învățați mai întâi ce se întâmplă cu corpul tău după terminarea activității fizice. În timpul exercițiului, mușchii folosiți depozite de glicogen ca sursă de energie. Asta duce la epuizarea glicogenului în mușchi. În același timp, în timpul exercițiilor fizice, există unele proteine ​​din mușchi dezintegrează și dăunează și trebuie să fie regenerate. [1] [2]

Prin urmare, după un antrenament corpul tău ar trebui umpleți-vă rezervele de glicogen, precum și pentru a restabili proteinele din mușchi și a construi altele noi. Aportul nutrienților potriviți este cel care ajută organismul pentru a se regenera mai repede și mai eficient. Prin urmare, nutriția post-antrenament ar trebui să conste din proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați. [19]

Toate acestea macronutrienți, Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt asociate cu procesul de recuperare după antrenament. Proteinele ajută recuperarea și construirea mușchilor. Consumul unei cantități adecvate de proteine ​​îi conferă organismului aminoacizii de care are nevoie pentru a repara proteinele defalcate, precum și pentru a le construind o nouă masă musculară. [12] Ca sursă de proteine, puteți utiliza pudră de proteine, ouă, iaurt grecesc, brânză de vaci, somon, piept de pui, baton de proteine ​​sau ton. [3]

Tipul activității sportive, pe care le efectuați afectează cantitatea de carbohidrați. De exemplu, sporturile de anduranță epuizează corpul mai mult glicogen, decât antrenamentul de rezistență. Dacă ești alergător, ciclist sau înotător, vei avea nevoie mai mulți carbohidrați, decât dacă ești culturist. Dar este important ca organismul să dobândească glucide în paralel cu proteinele, deoarece conform cercetărilor această combinație este cel mai bun pentru sinteza rapidă de glicogen. [13] [14] După caz sursa de carbohidrati vă recomandăm să consumați cartofi dulci, quinoa, fructe, orez, fulgi de ovăz, paste integrale și legume cu frunze de culoare verde închis. [3]


Grăsimi sănătoase oferi avocado, nuci și semințe, uleiuri de nuci sau un amestec de nuci și fructe uscate. Nu vă faceți griji, studiile confirmă acest lucru grăsimile nu au efect negativ asupra producției de glicogen sau asupra creșterii musculare post-antrenament. Dimpotrivă, ele ajută recuperare musculară și imunitate. [15]

Nu uita asta mâncarea este combustibilul pentru corpul tău. Prin urmare, odată pentru totdeauna scapă de idee, că a mânca înainte de culcare îți va crește grăsimea corporală. Dacă mănânci alimente sănătoase și nu te înghesuie în înghețată noaptea, poți a mânca calm inainte de culcare. Deci - ce poți mânca cu o seară înainte de culcare?

10 sfaturi despre ce să mănânci după un antrenament dacă te antrenezi înainte de culcare

Dacă știi asta la o oră după antrenament te vei culca, nu trebuie să alegeți o porție mare de alimente, deoarece mâncați de obicei după un antrenament în timpul zilei. Acest lucru vă poate cauza umflătură a abdomenului sau a sentimentului de greutate în stomac în timpul somnului. Fă-o în schimb mâncare rapidă și ușor de digerat care conțin proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați. În acest fel, veți susține munca grea pe care ați făcut-o în sala de gimnastică și o veți face obține rezultate mai eficiente. [3] [4] Inspirați-vă din următoarele combinații alimentare și nu va mai trebui stai zece minute în fața frigiderului de a alege.

1. Banana cu unt de arahide

Incearca-l să mănânci o banană cu o lingură sau două de unt de arahide. Dar înainte de asta, asigurați-vă că mâncați 100% unt de arahide sau unt de arahide cu proteine ​​și nici un unt de arahide dulce de împrăștiat, plin de carbohidrați simpli. Cu ajutorul untului de arahide îți vei încărca corpul grăsimi sănătoase și esențiale proteine. Banana este excelentă sursa de carbohidrati si minerale cum ar fi potasiu și magneziu pe care le exercitați excretat sub formă de sudoare. [5]


2. Cartofi dulci la cuptor cu ou

Cu toate că coacerea cartofilor dulci durează ceva timp, cu siguranță merită efortul. Cartofi dulci cu ouă sunt combinația perfectă dacă vrei să mănânci mult valoarea biologică. Această valoare determină câte grame de proteine ​​proprii îți poate produce corpul din alimentele pe care le consumi. [5]

Ouăle considerat în mod tradițional o sursă excelentă de proteine, chiar și pentru mâncare de noapte. Poți să le iei pregătește-te în multe moduri diferite, de exemplu fiert, prăjit sau prăjit.


3. Iaurt grecesc cu fructe de padure

iaurt grecesc are un conținut ridicat de proteine cu o cantitate minimă de grăsime, a fructe de padure, cum ar fi zmeura, căpșunile sau afinele, congelate sau proaspete, conțin doar o cantitate minimă de calorii și carbohidrați, în detrimentul mulți antioxidanți. Dacă suferiți de foame după un antrenament, încercați această combinație. [5]


4. Brânză de vaci cu legume

Brânză de vaci albă conține o mulțime de proteine, dar și leucina. Acest aminoacid ajută sinteza proteinei dupa antrenament. Puteți merge la brânză de vaci tai morcovul sau castravetele iar masa de proteine ​​de culcare este gata. [5]


5. Salată de quinoa

Quinoa este unul din cele mai bune surse vegane de proteine. 100 g de quinoa conțin aproximativ 15 g proteine. Se amestecă cu fasole și mazăre dacă doriți să creșteți cantitatea de proteine ​​din dieta dumneavoastră. Pentru gust chiar mai bun adaugă legumele tale preferate.


6. Băutură proteică

Băutura proteică este întotdeauna o alegere bună. Se amestecă o lingură de măsurare de proteine ​​din zer sau cazeină cu apă sau lapte. De asemenea, puteți adăuga o linguriță de ulei de nuci, scorțișoară sau cacao și astfel veți lua și grăsimi și proteine ​​sănătoase. În plus, această delicatesă proteică are un gust la fel de bun ca milkshake-ul. Așa cred! [6]


7. Avocado și ouă amestecate

Albușuri de ou sunt o sursă excelentă de proteine, de asemenea galbenusuri de ou vă încarcă cu acizi grași esențiali. Avocado conține potasiu, magneziu și mai multe vitamine și, prin urmare, este o alegere potrivită pentru mâncare înainte de culcare. [7]


8. Bloc proteic de calitate

Blocul proteic trebuie să aibă bogat în proteine și sărac în carbohidrați. Vă puteți bucura și de această delicatesă după un antrenament de seară.


9. Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt, de asemenea, ideale pentru a mânca după un antrenament. Revarsă-te o jumătate de cană amestec de nuci, cum ar fi migdale, fistic, nuci, floarea soarelui sau semințe de dovleac și vă puteți răsfăța cu o masă de noapte. [10]


10. Somon cu spanac

Se amestecă conservate sau coapte somon cu o mână de spanac și o lingură de ulei de măsline și veți obține o masă rapidă și ușoară înainte de culcare. Veți fi, de asemenea, încărcat cu antioxidanți, vitamina B12 și D, precum și cu acizi grași și proteine ​​Omega-3. [10]

Nu trebuie să uitați regimul de băut și bea multe lichide după un antrenament. când ești hidratat, reusesti sa furnizezi mediu interior optim pentru corpul dumneavoastră și astfel obțineți rezultate maxime la antrenament. În timpul antrenamentului în procesul de transpirație pierzi o anumită cantitate apă și electroliți. În funcție de intensitatea antrenamentului, ar trebui să beți suficientă apă sau băuturi ionizate. [11]

Credem că am reușit să răspundem cele două întrebări cele mai frecvente, legat de antrenament seara târziu. Sa nu uiti asta antrenamentul de seară nu vă va face rău, dar totuși ascultă-ți corpul în mod constant. După antrenament pregătiți o masă ușoară care conține proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase și niciodată nu te culca pe stomacul gol.

Și când ești obișnuit să te antrenezi? Ești mai devreme sau nu noapte? De obicei ceea ce consumi înainte de culcare? Scrie-ne răspundeți într-un comentariu și dacă articolul dvs. v-a intrigat, susțineți-l împărtășindu-l.