Doamnelor, doar o linie subțire împarte reducerea grăsimii corporale și creșterea masei musculare. Articolele despre culturism și fitness, care sunt concepute pentru bărbați, repetă în mod constant că ar trebui să depuneți eforturi pentru volum dacă doriți să vă măriți masa musculară. Dar asta nu este scopul majorității femeilor (desigur, aducem un omagiu excepțiilor).

despre

Stimulați creșterea masei musculare dacă doriți să scăpați de excesul de grăsime. Trebuie să mănânci corect și să faci alegeri inteligente atunci când îți proiectezi dieta, astfel încât să poți hrăniți mușchii și lasă-i să crească. Dar dieta singură nu este suficientă. Dacă doriți să măriți rezultatul, combinați antrenamentul de forță și cardio de intensitate ridicată.

Citește mai departe Cele mai eficiente 6 sfaturi, care te va ajuta să treci linia subțire dintre construirea masei musculare și arderea excesului de grăsime.

1. CREȘTE ADMISIA DE PROTEINE

Nu vă faceți griji dacă consumați mai multe proteine. Aportul zilnic de proteine ​​trebuie să fie de 1,5 până la 2 grame de proteine pe 0,5 kg greutate corporală. Da, citește corect.

Trebuie să atingi un nivel de aport mai mare de proteine ​​pentru a mânca uniform pe tot parcursul zilei și care ajută la protejarea masei musculare. Când aminoacizii plutesc în sânge, corpul tău nu va simți nevoia să descompună masa musculară pentru a obține aminoacizi. Ce sumă este suficientă? Pentru o femeie sănătoasă care cântărește 68 kg, cantitatea zilnică este de aproximativ 300 de grame .

Trebuie adăugat că, conform unui studiu, consumul cantității zilnice recomandate de proteine ​​(0,36 g la 0,5 kg greutate corporală) de 5 ori pe zi nu a efect negativ asupra depunerii de grăsime corporală. 1

În plus, consumul unei diete bogate în proteine ​​a fost dovedit efect pozitiv asupra caloriilor arse în timpul zilei. Acest lucru se manifestă prin creșterea numărului de calorii arse în timpul procesului de digestie, absorbția nutrienților și distribuția acestora în sistemul circulator - așa-numitul efectul termic al alimentelor (TEF) . 2

Efectul termic al alimentelor (TEF) este o măsură a cantității de energie utilizată în digestie. TEF este de aproximativ 10%, deci dacă luați 3000 kcal din alimente, aproximativ 300 kcal vor fi consumate la procesele de asimilare, digestie și stocare a energiei.

2. TRENUL PENTRU CREȘTEREA MUSCULULUI, NU ARZAREA GRASIMII

Pierderea timpului cu antrenamente interminabile cu greutăți ușoare și un număr mare de repetări nu este cea mai bună rețetă pentru creșterea musculară. În schimb, concentrează-te pe exerciții complexe, cum ar fi genuflexiuni, impasuri, presă și scripete. Aceste exerciții implică grupuri musculare mai mari și stimulează cea mai mare parte a masei musculare totale, motiv pentru care se află în centrul oricărui antrenament. Concentrați-vă pe creșterea greutăților cu care puteți în timp pentru a efectua 5-8 repetări.

Puteți include, de asemenea, exerciții cu un număr mare de repetări, dar ar trebui să faceți cel puțin 15-20 de repetări cu o greutate care să o facă cât mai dificilă.

Combinația de antrenament de forță și antrenament cu un număr mare de repetări este ideal pentru creșterea masei musculare. 3

3. REDUCE-ȚI CARBOHIDRATII

Știați că nu vom rata acest punct? Da, trebuie reduce aportul de carbohidrați - nu complet, dar în măsura în care corpul tău le folosește eficient. Mulți dintre noi avem o adevărată problemă atunci când vine vorba de aportul de carbohidrați, motiv pentru care epidemia de obezitate este o problemă majoră în societatea actuală.

Mănâncă mai mulți carbohidrați în perioada în care veți avea cele mai mari beneficii de la acestea: cu două ore înainte de antrenament și imediat după antrenament . Majoritatea carbohidraților consumați în timpul zilei ar trebui să provină legume bogate în fibre. Legumele vă vor ajuta să vă mențineți energia sub control și, în același timp, să vă simțiți plini.

Un bun punct de plecare este de a lua 1,5 g de carbohidrați la 0,5 kg de greutate corporală pe zi (sau 1 gram de carbohidrați la 0,5 kg greutate corporală dacă sunteți obezi). Este firesc să observăm că cantitatea de carbohidrați consumată depinde și de cât de mult ne antrenăm în ziua respectivă. În zilele fără antrenament reduceți aportul de carbohidrați la 0,75-1,0 grame la 0,5 kg de greutate corporală.

4. CONSUMĂ GRASIME UTILĂ

ÎN străduindu-se să reducă grăsimea corporală multe femei reduc drastic aportul de grăsimi. Rezultatul, în majoritatea cazurilor, este opusul - nu slăbesc și nici măcar nu câștigă Pierderea parului, starea unghiilor și a pielii lor se deteriorează. Grăsimea joacă un rol important în menținerea structurii celulare optime și a echilibrului hormonal sunt esențiale în susținerea mediului pentru a construi masa musculară. Ele sunt, de asemenea, importante pentru întreținere sentimentul de sațietate.

Scopul de a consuma în jur 0,5 grame de grăsime pentru fiecare 0,5 kg de greutate corporală zilnic. Aceasta înseamnă că o femeie care cântărește 68 kg ar trebui să consume 68 de grame de grăsime pe zi. Asigurați-vă că mâncați alimente care sunt surse de grăsimi sănătoase, astfel încât să puteți beneficia beneficiile diferitelor tipuri de grăsimi (acizi grași omega-3 și omega-6, grăsimi monoinsaturate și saturate).

Exemple de grăsimi utile: somon, sardine, nuci, in și ale căror semințe, nuci de macadamia, avocado, ulei de măsline, ulei de cânepă, gălbenușuri și ulei de cocos.

5. CONSUMĂ O CALORIE MODERATĂ

Imi amintesc de tine nu ești la dietă. Încercați să vă măriți masa musculară în timp ce ardeți grăsimi. Fiecare femeie care dorește să ofere maximul de sine în sala de gimnastică are nevoie aport echilibrat de macronutrienți și suficiente calorii, pentru a putea realiza creșterea masei musculare și arderea grăsimilor. Sfaturile propuse sunt în concordanță cu acest lucru.

6. UTILIZAȚI CARDIO PENTRU A ARDEA GRASIME, NU CALORII

Una dintre cele mai mari greșeli, Ceea ce fac oamenii atunci când încearcă să ardă grăsime corporală este că petrec ore întregi în antrenamente cardio. Acest funcționează la arderea caloriilor, dar poate duce și la un deficit caloric sever atunci când corpul dumneavoastră începe să o facă descompune masa musculară cu prioritate față de grăsimea corporală. Încercați-l în schimb antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) ca formă principală de antrenament cardio. De ce? S-a demonstrat că HIIT menține masa musculară în timp ce folosește grăsimea ca combustibil. 4.5 Și anume, aceasta este combinația câștigătoare!

După o încălzire de 3 până la 5 minute, finalizați primul dvs. interval exercițiu 60 de secunde la viteza maximă. Apoi, ai timp să te odihnești până când calmează ritmul cardiac, ceea ce ar trebui să dureze 2-4 minute. În acest moment, sunteți gata pentru următoarele exerciții la viteză maximă. Cheia instruirii HIIT este să vă oferiți cât mai mult posibil în timpul intervalelor de lucru și să se antreneze la viteză maximă. În caz contrar, rezultatele dvs. vor fi dezamăgitoare.

HIIT este o metodă foarte stresantă pentru organism, nu o faceți în fiecare zi. Efectuați astfel de antrenamente 1-3 pe săptămână cu cel mai înalt nivel. Dacă simțiți că antrenamentul HIIT vă epuizează energia pentru antrenamentul de forță, treceți peste el.

Puteți afla mai multe despre formarea HIIT în articolul 5 secrete despre formarea HIIT pe care trebuie să le cunoașteți .

Ce părere aveți despre aceste idei? Împărtășiți-ne în comentarii părerea dvs. și, bineînțeles, dacă ți-a plăcut articolul, împărtășiți-l cu prietenii.

Surse

1 Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B. și Silver, T. (2014). Efectele consumului unei diete bogate în proteine ​​(4,4 g/kg/zi) asupra compoziției corpului la persoanele antrenate în rezistență. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 11 (1), 19.

2 Halton, T.L. & Hu, F.M. (2004). Efectele dietelor bogate în proteine ​​asupra termogenezei, sațietății și pierderii în greutate: o analiză critică. Jurnalul Colegiului American de Nutriție, 23 (5), 373-385.

3 Schoenfeld, B. J. (2010). Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență. Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (10), 2857-2872.

4 Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A. și Spriet, L. L. (2007). Două săptămâni de antrenament la intervale aerobice de mare intensitate măresc capacitatea de oxidare a grăsimilor în timpul exercițiilor la femei. Jurnalul de fiziologie aplicată, 102 (4), 1439-1447.

5 Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P. și Anderson, J. C. (2012). Antrenament simultan: o meta-analiză care examinează interferențele exercițiilor de aerobic și de rezistență Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 26 (8), 2293-2307.