Primăvara semănăm, iar la sfârșitul verii culegem. Lucrăm în același mod pentru mușchii sănătoși: mai întâi ne antrenăm din greu pentru a ne construi mușchii, și apoi vedem rezultatele muncii noastre grele. Poate pare sarcină simplă, dar dacă nu o faci corect, atunci când încerci să obții o ușurare musculară, poți pierde mult din masa musculară existentă. Pentru ameliorarea musculaturii se vrea mult mai mult decât simpla reducere a aportului de calorii și adăugând câteva ore de cardio pe săptămână. Mulți oameni aleg această abordare, dar nu ar trebui să uite că în acest proces pot pierde în greutate.

Să privim lucrurile cu înțelepciune. Vă vom dezvălui 8 sfaturi pentru ameliorarea mușchilor.

1. Suplimentarea L-carnitinei

Aportul regulat de l-carnitină poate crește utilizarea grăsimii corporale ca combustibil în timpul antrenamentului în locul corpului pentru a utiliza glucoza din sânge. Poate deasemenea pentru a vă îmbunătăți performanța fizică în timpul antrenamentului. [1] Conform cercetărilor de la Universitatea din Connecticut, 2 grame de carnitină pe zi poate reduce oboseala musculară și alți indicatori de regenerare. Aportul regulat de l-carnitină poate crește, de asemenea, cantitatea de receptori androgeni care se găsesc în celulele musculare. [2]

garantate

2. Scapă de junk food

Ori de câte ori doriți să reduceți grăsimea corporală, căutați o modalitate de a elimina alimentele care sunt de obicei plin de zaharuri rafinate și alte ingrediente nesănătoase. Cu toate acestea, nu trebuie să vă abțineți de la proteine, grăsimi sau carbohidrați. În schimb, alegeți combinații sănătoase care conțin toți cei trei macronutrienți. Mănâncă mai multe proteine ​​pure, fructe și legume, care sunt colorate ca afară, iar în interior. Astfel sunt, de exemplu cartofi dulci, orez negru sau avocado. Limitați alegerile alimentare la produse ușor disponibile, precum cele menționate mai sus, acest lucru vă va ajuta să evitați alimentația nesănătoasă.

Este mult mai ușor să vă satisfaceți nevoile corpului dacă combinați alimente care nu sunt procesate deoarece conțin o cantitate mare de minerale și vitamine. Când urmezi o dietă, consumi o cantitate mică de calorii, deci aveți doar câteva opțiuni pentru a vă satisface nevoile alimentare. În timpul ameliorării mușchilor, concentrați-vă pe mesele și alimentele de înaltă calitate, pentru a oferi corpului tau toti nutrientii, de care are nevoie.

3. Planificați din timp

Pierderea în greutate cu succes necesită un „plan de joc” care include gestionarea stresului. Dacă petreceți toată ziua lucrând la cum să slăbiți, este foarte probabil să prezentați niveluri crescute de cortizol. Creșterile cronice ale acestui hormon pot provoca probleme cu țesutul muscular și sistemul imunitar. Puteți mânca alimente sănătoase, puteți lua toate suplimentele necesare și puteți face antrenamente intense, dar dacă sunteți constant stresați, probabil că sunteți vei slăbi ceea ce ai realizat cu atâta muncă - mușchii tăi.

Planificarea eficientă a meselor începe cu cunoașterea numărului de calorii pe care trebuie să le consumați și câți macronutrienți trebuie să consumați din fiecare grup. Poate fi util dacă ești înregistrare într-un jurnal sau cerere, unde să vă urmăriți progresul.

4. Somnul de calitate este fundamentul

Mulți oameni cred că arderea grăsimilor se întâmplă doar în sala de sport. Dar aceasta este doar o parte a ecuației. Dacă aveți probleme cronice de somn, este posibil să aveți scăderea ratei metabolice, sensibilitate scăzută la insulină și este posibil să fiți predispus la obezitate. [3] Dacă dormi bine, aveți un control mai bun asupra alegerii alimentelor pe care le consumați, și evitați mesele de noapte. De asemenea, veți avea mai multă energie pe care o puteți folosi eficient atunci când vă antrenați.

5. Mănâncă mai multe proteine, nu mai puțin

Dacă există un macronutrient, al cărui aport ar trebui crescut în timpul curățării ușurării mușchilor, atunci acesta este proteina . Adăugarea mai multor proteine ​​în dieta dvs. poate reduce foamea, stabiliza nivelul zahărului din sânge și poate începe metabolismul. Toate acestea sunt foarte importante pentru tine. Pentru alimentele bogate în proteine, este au nevoie de mai multă energie pentru digestie și arsură comparativ cu glucidele sau grăsimile. Deci de fiecare dată, când mănânci alimente bogate în proteine , trebuie să ai suficient timp pentru a digera mâncarea și trebuie să bei multă apă pentru a-ți accelera metabolismul.

Mulți oameni cred că în timpul dietei nevoia de proteine ​​va fi redusă. Dimpotriva, este posibil să simțiți nevoia să consumați mai multe proteine ​​în timpul ameliorării mușchilor. Corpul tău nu primește energie din alte surse și, prin urmare, poate folosi proteina ca combustibil.

6. Faceți antrenament la intervale

Dacă nu ați încercat încă antrenamentele la intervale, ce așteptați? După cum sa menționat într-un jurnal de studiu Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism (Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism), antrenamentul la intervale este mai bun decât antrenamentul „clasic”, dacă scopul este pierderea de grăsime, deși ambele antrenamente ard aceeași cantitate de calorii. [4] Aceasta nu înseamnă asta trebuie să faci sprinturi de intervale pe banda de alergat sau pe o bicicletă de exerciții 4 zile pe săptămână. Includeți antrenamentele la intervale în rutina zilnică de antrenament făcând mai multe seturi de așa-numiți „englezi” între principalele exerciții de greutate.

7. Nu exagerați cu calorii lichide - acest lucru se aplică și shake-urilor proteice

A lua shake-uri proteice după un antrenament este minunat, chiar îl recomandăm. Dar bând mai departe băuturi bogate în calorii ziua nu este calea corectă. Problema cu caloriile lichide este că pnu te satură ca o dietă solidă cu calorii, deci nu faceți mult pentru a vă suprima pofta de mâncare între mese. Dacă luați 300-400 de calorii lichide pe zi și nu le numărați în aportul zilnic de calorii, nu va dura mult și acestea Excesul de calorii va deveni rapid vizibil pe silueta ta. În mod ideal, dacă beți în perioada de ușurare apă pură, cafea neagră, ceai verde sau fructe, apă carbogazoasă fără zahăr și stimulente înainte de antrenament.

8. Perioada de ușurare poate fi dificilă. Nu renunta!

Ultimul sfat pe care îl avem pentru dvs. este pentru a rămâne realist cu privire la rezultatele scontate. Amintiți-vă că pierderea de grăsime încetinește cu atât mai multă ușurare a mușchilor. Dacă vrei să slăbești 10 kilograme, primele două kilograme vor cădea fără probleme, dacă aveți experiență în formare. Dacă ești un începător absolut în antrenament și dietă, la început corpul tău poate lucra împotriva ta. Trebuie sa ai rabdare. Odată ce corpul tău se obișnuiește să ardă mai multe calorii decât mănânci, va folosi grăsimile mai eficient ca combustibil energetic.

După primele două kilograme pierdute, următoarele două vor fi puțin mai grele, dar totuși ar trebui să le poți face față fără probleme. Dar cum se ajunge la ultimele 10 kilograme? Aceasta este deja o mare realizare. Fii realist cu privire la cât efort trebuie să faci pentru a-ți atinge obiectivul.

Pierderea în greutate nu este niciodată un proces monoton, unele săptămâni sunt mai bune decât altele. Tocmai când treci prin astfel de declinuri, nu renunțați deși nu vedeți rezultate. Îți vei atinge treptat obiectivul. Dacă doriți să vă inspirați cu exerciții de ameliorare a mușchilor, citiți articolul nostru Top 8 exerciții de ameliorare a masei musculare .

Aveți sfaturi bune pentru ameliorarea mușchilor? Scrieți-vă răspunsul ca un comentariu și, dacă v-a plăcut articolul, împărtășiți-l cu prietenii.

SURSE:

[3] Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P. și Van Cauter, E. (2007). Consecințele metabolice ale lipsei de somn. Sleep Medicine Reviews, 11 (3), 163-178.