A începe să „slăbești și să slăbești” nu este ușor. Entuziasmul inițial și respectarea strictă a regulilor se încheie de obicei cu pierderea la fel de multă motivație și forță., cât grăsime. Din fericire, putem învăța de la oameni de succes. Vezi cine sunt cele mai bune strategii și sfaturi de la opt sportivi. Încercați să încorporați aceste 17 sfaturi în eforturile proprii de antrenament și de pierdere a grăsimilor și construiți formula de succes pentru alinare corporală absolută.

arzi

1. Nu dați spatele greutăților grele

Cu siguranță ați întâlnit deja teoria că pentru a arde grăsimea trebuie să te antrenezi cu greutăți mai ușoare și cu un număr mare de repetări. Dar adevărul este exact opusul. După cum spune antrenorul personal Lindsey Capoteli: „Mi-am întărit mușchii de mai bine de 10 ani și am constatat că ridicarea greutăților grele funcționează cel mai bine pentru mine, cu între 5 și 8 repetări., cu accent pe exerciții complexe, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri și bancuri. ”.

„Cred în utilizarea greutăților grele cât mai des posibil”. - Actorul și modelul de fitness James Joseph Pulido

2. Pentru rezultate de primă clasă, utilizați superseturi

Antrenamentul de rezistență merită în mod evident efortul de a arde grăsimile, dar astfel ignori mai mult sau mai puțin seturile directe. Mulți sportivi, mai ales înainte de o competiție, schimba organizarea instruirii lor.

„Am constatat că, inclusiv antrenamentul în circuit, picături și superseturi funcționează cu adevărat pentru mine”, a spus canadianul Nick Opido. "Mentine puls accelerat și timp scurt de odihnă sunt cele mai importante în topirea grăsimilor. "Sunt mare fan al supersetelor grupelor musculare opuse cu pauze scurte pentru a menține intensitatea ridicată ”, adaugă Capoteli.

Antrenorul din Texas, Jesse Hobbes, este de acord: „Când încercați să slăbiți și să vă accentuați ușurarea musculară, Vă recomand să faceți superseturi cu greutăți mari. În plus, la sfârșitul fiecărui set puteți folosi o pulsație în ultima performanță - 5-6 umflări ".

Omul de afaceri și modelul de fitness Dave Dries se bazează, de asemenea, pe superseturi pentru a pierde grăsime. „Sunt un fan al supersetelor și combinarea anumitor părți ale corpului, astfel încât să le pot antrena o dată sau de două ori pe săptămână ”, spune el. „Dacă aveți un program de antrenament bine conceput, puteți folosi greutăți mai grele și puteți face mai mult exercițiu”.

Superseturi în general sunt foarte simple. Tu faci două exerciții unul după altul fără odihnă minimă sau minimă între ele, pe măsură ce vă deplasați de obicei la un alt aparat sau la o manetă de greutate.

3. Reduceți intervalele de odihnă

Dacă scopul tău este pierderea de grăsime, respirație grea între exerciții pentru o lungă perioadă de timp nu va ajuta, spune antrenorul personal din Alberta, Cody Ivy. Deși este un mare fan al superseturilor, Ivy a slăbit de asemenea, nu se odihnește între seturi mai mult de 30 de secunde.

4. Finalizați cu un finisaj metabolic

Deși unii sportivi evita exercițiile cardio, asta nu înseamnă că nu includ „finale” metabolice în antrenamentul lor. „Ceea ce a funcționat pentru mine pentru pierderea de grăsime în ultimii ani este adăugați loturi finale scurte care durează aproximativ 5 până la 10 minute la sfârșitul antrenamentului o dată sau de 3 ori pe săptămână ”, spune Capoteli. „Mai multe seturi de plimbări la fermă, exerciții de frânghie, salturi cu frânghie dublă, balansoare de budincă, sprint de săniuță crossfit sau o combinație de”.

5. În cele din urmă, urcați pe aceste aparate cardio

Cu ajutorul antrenamentului la intervale de intensitate mare, numit și HIIT, nu numai că vei arde o mulțime de calorii în timp ce alternezi sprinturi la viteză maximă cu pauze scurte, dar se dovedește că crește semnificativ arderea caloriilor până la 24 de ore după antrenament.

„HIIT arde mai multe calorii în mai puțin timp, adică ideal pentru persoanele care au muncit prea mult, ca mine, de exemplu ”, spune Ivy. „În plus, cardio HIIT vă poate ajuta să construiți și mușchi mai mult mușchi înseamnă mai multe calorii ”.

A fi sigur antrenamentul la intervale de intensitate mare nu absoarbe toți aminoacizii, care circulă în fluxul sanguin, care sunt concepute pentru a construi mușchi și a-l repara, Ivy sugerează administrarea aminoacizilor BCAA înainte de antrenament , mai ales dacă preferați să faceți cardio dimineața devreme pe stomacul gol.

6. Aleargă afară

Pentru antrenamentele de intensitate ridicată, puteți folosi o bandă de alergat, un pas cu pas sau o bicicletă de exerciții. Dar concurentul de anduranță din California, Jimmy Everett, căruia îi place să-și amintească zilele carierei sale de fotbalist, dă preferință antrenamentului HIIT la munte sau pe terenurile de fotbal. Acest lucru nu numai că îi permite să profite de beneficiile vremii minunate, ci afară se simte mai motivat să se antreneze, departe de aparatele cardio monotone.

7. Planifică-ți ciclul de carbohidrați

Aportul ciclic de carbohidrați în care reduceți consumul de carbohidrați la un nivel relativ scăzut - aproximativ 50-100 g pe zi timp de câteva zile, urmată de o zi cu aport ridicat de carbohidrați, este o abordare comună într-un program de succes de reducere a grăsimilor.

Pentru mulți sportivi și culturisti, cum ar fi Everett, ziua cu un aport ridicat de carbohidrați coincide cu ziua în care se antrenează pentru picioare sau pentru spate, astfel folosiți glicogenul în exces ca forță motrice în antrenamente deosebit de obositoare. Dacă doriți să vă planificați ciclul de carbohidrați, determinați ziua cu un aport ridicat de carbohidrați pentru astfel de exerciții grele.

8. Ferește-te de caloriile ascunse

Dacă îți place să bei un pahar de suc natural sau îl folosești pentru a dizolva o băutură creatină, ferește-te de caloriile suplimentare. James Pulido subliniază că un pahar de suc din când în când nu este o problemă, dar observă că nu se satură caloriile lichide, precum și alimentele solide.

Potrivit unui studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition, 37% din aportul total de calorii la americani provine din băuturi îndulcite, inclusiv limonadă și sucuri de fructe, în ciuda faptului că aceste calorii nu creează un sentiment de sațietate. Dacă mâncați ceva dulce, fructul vă va oferi mai multe vitamine, minerale și fibre și, de asemenea, este mai puțin probabil să mâncați ceva în plus, deoarece fructul ocupă un volum mai mare în tractul digestiv.

9. Induceți în eroare papilele gustative

Înlocuirea alimentelor grase cu a lor alternative cu conținut scăzut de grăsimi Este încă o modalitate ușoară de a economisi calorii, dar multor oameni nu le plac înlocuitorii cu conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, este posibil să aveți o problemă da înlocuiți laptele integral cu un conținut scăzut de grăsimi, pentru că pare apos la gust.

Încercați acest truc: Consumați lapte degresat pentru o perioadă de trei săptămâni, apoi treceți la lapte care conține 1% sau 2% grăsime. Acest lapte va părea brusc mai cremos decât degresat, fără a reveni la versiunea sa completă cu grăsimi. Și pentru fiecare pahar de 230 ml veți economisi aproape 50 de calorii și 6 grame de grăsime.

10. Luați suplimente inteligente

Dacă vă reduceți aportul de calorii, în special din surse de carbohidrați și grăsimi, corpul dumneavoastră va deveni mai susceptibil la capacitatea de a începe să utilizați aminoacizi ca surse de energie. Acesta este și unul dintre motivele pentru care sportivii menționați în acest articol, crește aportul de proteine în timpul programului de ardere a grăsimilor. Proteinele din zer se dizolvă ușor, deci nici nu aveți nevoie de un mixer pentru a le face, este suficient doar un agitator.

Fiecare sportiv cunoaște puterea unui bun arzător de grăsimi. Un exemplu excelent al unui astfel de produs este Sinefrina, care funcționează pe principiul stimularea termogenezei - produce căldură în corp, care la rândul său crește consumul de energie. În acest fel, corpul va cheltui mai multă energie și, dacă adăugați o activitate fizică suplimentară și o dietă echilibrată, veți obține rezultate și mai rapid. Cu toate acestea, este adevărat și că nu trebuie să vă așteptați ca suplimentul alimentar pe care îl luați să vă facă mai slab. Dar un arzător de grăsimi de calitate poate ajuta la arderea adecvată a grăsimilor.

11. Scapă de junk food

Aruncați alimentele care ar putea fi în casa dvs. tentat să mănânce în exces, de exemplu, tot felul de dulciuri sau gustări. Cu moderatie, totul este OK si din cand in cand poti să te răsfeți cu o „masă de înșelăciune”. Dar multor oameni le este greu să facă față ispitei și moderației. Deci, dacă vă place să mâncați seara, următoarea metodă funcționează cel mai bine: dacă nu este în jurul tău, nu îl poți mânca.

12. Reduceți cantitatea de calorii

Dacă nu ai grijă de dietă, antrenorul personal Opido oferă o soluție simplă: reduce numărul de calorii consumate în timpul zilei. „Am constatat că, în timpul dietei, când mănânc cea mai mare parte a mâncării pe parcursul zilei, nu îmi este atât de foame de cină și noaptea înainte să mă culc, nu am crize de gula.”.

13. Evitați deciziile pe termen scurt

Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a obține succes pe termen lung, răspunsul este cu siguranță că nu urmează diete pe termen scurt a slăbi câteva kilograme. Și cum să vă mențineți greutatea optimă permanentă? Prin conducerea unui stil de viață sănătos.

„Îmi trăiesc viața mână în mână cu sănătatea, activitatea sportivă și optimismul. Îmi place ceea ce fac ", spune Everett, în vârstă de 30 de ani.

După cum puteți ghici, vei avea mai mult succes atunci când vei reuși să faci schimbări constante în alegerea alimentelor pe care le consumați. Cu toate acestea, nu toată lumea are capacitatea de a se comporta ca un robot și de a rezista delicateselor tentante.

„Aș spune că cel mai subestimat aspect al procesului de slăbire este găsirea unei diete constante ”, spune antrenorul Capoteli.

„Prea mulți oameni merg la extreme, reduceți carbohidrații sau încercați să urmați diete cu conținut scăzut de calorii, care poate funcționa la început, dar pe termen lung nu sunt bune pentru sănătate. Mulți oameni cred că cheia pentru a pierde grăsime este să mănânce „mai puțin” tot timpul, dar ceea ce nu realizează este că este la fel de important. să mănânce suficientă mâncare pentru a menține un metabolism sănătos ".

14. Nu căutați comenzi rapide

Multe modele de fitness și sportivi consideră că este simplu nu există comenzi rapide către succes.

„Arderea grăsimilor nu este un secret. Este nevoie doar multă muncă grea și grea și entuziasm", Adaugă Capoteli. Ca la orice altceva, timpul și perseverența sunt cheia. Rezultatele vin atunci când faci lucrurile corecte zi de zi. Acesta este punctul pentru a lua deciziile corecte și respectați-vă regimul de antrenament, nu să caute ajustări rapide sau formule secrete pentru arderea rapidă a grăsimilor.„

„Principalul lucru este că nu există o modalitate ușoară de a realiza lucrurile”, adaugă Opido. „Nu există nicio instrucțiune pentru ca plăcile abdominale sexy să apară noaptea - secretul constă în perseverență și efort. Dacă vă luați timp și faceți o promisiune (și o păstrați) că vă veți urma obiectivele de fitness, în cele din urmă le veți putea realiza!”

15. Găsește un partener de luptă care să te tragă înainte

Trisha Ashley din Florida primește foarte mult sprijin de la prietena ei, care nu numai că este antrenorul ei, ci o acuză și de asta doză mare de motivație. Exercițiul cu un partener mai experimentat sau cu partenerul dvs. vă poate oferi un impuls serios. „Îmi place să mă antrenez cu prietenul meu. Mă face să mă mișc, mă ține concentrat și pe mine trage înainte când sunt deja obosit și nu pot ", spune Ashley.

„Îmi place să mă antrenez cu logodnica mea”, a adăugat Hobbes, care concurează în culturism. „Mă motivează mai mult decât oricine altcineva. Și de fiecare dată când ne antrenăm împreună, antrenamentele noastre devin din ce în ce mai multe competiții, așa că ne ajutăm reciproc să urcăm la nivelul următor ”.

ÎNTREBĂRI DE BONUS

16. Care sfat este cel mai supraestimat?

„Cea mai supraevaluată părere despre pierderea de grăsime este așa-numita dietă minune ", spune Opido. „Oamenii continuă să caute soluții ușoare, astfel încât să nu fie nevoiți să depună timp și efort”.

„Dacă nu știi cum să folosești eficient programul de rotație a carbohidraților, cea mai supraestimată este reducerea cantității de carbohidrați„Ivy a adăugat. „Majoritatea oamenilor nu știu cum să mențină acest tip de dietă și cum să își mărească aportul de alți macronutrienți valoroși. Excesivul deficitul caloric încetinește metabolismul și poate provoca probleme de alimentație în viitor. ".

17. Care sfat este cel mai subestimat?

"Potrivit mie cel mai subevaluat sfat este că pierderea de grăsime depinde de alegerile alimentare ”, spune Everett. „Toată lumea vrea să ardă excesul de grăsime și să se simtă mai bine, dar nimeni nu încearcă să mănânce sănătos. Continuăm să căutăm modalități de a evita alimentele de calitate pentru care s-a dovedit că funcționează bine pentru toată lumea ca produs de slăbit. ”.

„Mulți oameni evită HIIT cardio de teama de a pierde mușchi”, adaugă Opido. „Oamenii tind să prefere antrenament cardio stabil, dar am constatat că, cu antrenamentul HIIT, veți vedea cea mai semnificativă schimbare a corpului tău.”

Ce părere aveți despre aceste sfaturi de la antrenorii de fitness și sportivi? Vrei să încerci să le incluzi în antrenament și dietă? Sau urmați-i pe alții sfaturi pe care ați dori să ni le împărtășiți și astfel să le ajutați pe ceilalți? Scrieți-le într-un comentariu. Și dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.