Indiferent dacă mâncați sau nu carne, aceste alimente care construiesc mușchi sunt o necesitate pentru consumul zilnic.

1. FĂRĂ CARNE

Se crede că, dacă doriți să construiți mușchi și să mențineți un fizic curat, este mai bine să iubiți puiul și în cantități mari.

Dar există unele alimente vegetariene comune care pot ajuta la creșterea masei de calitate.

Alimentele menționate mai jos pot fi găsite aproape peste tot. Folosiți-le pentru a vă asigura că reglați insulina și pentru a suprima producția de estrogen. În plus, sursele vegetariene de proteine ​​îmbunătățesc capacitatea de absorbție a proteinelor.

2 unt de arahide

vegetariene

Untul de arahide adaugă până la opt grame de proteine ​​la fiecare shake proteic sau mic dejun. Pe lângă faptul că este o sursă suplimentară de aminoacizi, este bogat în vitamina E și are acțiune antioxidantă. De asemenea, conține o cantitate bună de magneziu, care susține funcția musculară, reglează glucoza și promovează producția de energie și sinteza proteinelor. Amintiți-vă că aportul recomandat este de două linguri, așa că aveți grijă să nu exagerați.

IOGOURT

O găleată de iaurt conține aproximativ 13 grame de proteine ​​(cantitatea variază în funcție de marcă). Iaurtul conține și probiotice care ajută la absorbție. Un bonus suplimentar este că multe persoane cu intoleranță la lactoză absorb iaurtul mai ușor decât alte produse lactate.

4 PERSONALE

Caloriile de calitate sunt esențiale pentru creștere. Stafidele au densitate de nutrienți și oferă fibre, antioxidanți și potasiu. Fibrele ne ajută să ne simțim plini și acționează pentru a absorbi mai bine mâncarea. Antioxidanții ajută la repararea celulelor deteriorate de acțiunea radicalilor liberi, care are loc în timpul antrenamentului intens de forță. Potasiul joacă un rol important în contracțiile musculare și lipsa acestuia poate distruge antrenamentul. O jumătate de cană de stafide conține 260 de calorii și 62 de grame de carbohidrați - cele mai multe zaharuri naturale, ceea ce face din stafide o sursă ideală de glucoză după un antrenament. Cu toate acestea, aveți grijă să nu consumați prea mult, deoarece carbohidrații sunt periculoși.

5 Mazare

Aceste mazăre gustoase conțin mulți nutrienți necesari pentru a construi mușchi și sunt o sursă excelentă de proteine ​​vegetale. O cană conține 8 grame de proteine.

Știm cu toții cât de dificil poate fi să mănânci cantități mari de carne, astfel încât suplimentarea proteinelor sub formă de surse vegetale poate fi o soluție bună pentru creșterea proteinelor totale. Mazărea este, de asemenea, bogată în vitamine B, zinc, fier și fibre.

6 PLANTE DE LEGUME

Fasolea este ușor de găsit și gătit. Dacă preferați crud, înmuiați-l mai întâi în apă și apoi fierbeți-l. Sau pur și simplu deschideți o cutie de fasole și încălziți-o.

O cană de fasole conține 20 de grame de proteine ​​și 54 de grame de carbohidrați. Conținutul de fibre de 13 grame este, de asemenea, destul de decent. Nu în ultimul rând, fasolea este o sursă de aminoacizi, inclusiv lizină - un aminoacid esențial care ajută la transformarea acizilor grași în energie și ajută la pierderea grăsimii corporale.

7 CARTOFI DULCI

Cartofii dulci contribuie la creșterea testosteronului - poate cel mai important hormon pentru construirea mușchilor din corp.

Sunt pline de cantități mari de vitamina A. Studiile arată că administrarea vitaminei A poate fi la fel de eficientă ca terapia hormonală pentru producerea de testosteron. Vitamina A este liposolubilă. Consumați cartofi dulci fierți sau coapte cu puțin unt pentru a asigura absorbția optimă.

8 SPANAC

Legumele cu frunze verzi sunt bogate în fibre, ceea ce ajută la absorbție și previne acumularea de exces de estrogen.

Prea mult estrogen poate duce la acumularea de grăsime și poate interfera cu creșterea musculară. Spanacul este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​vegetale. O cană de spanac conține 1 gram de proteine. Spanacul își reduce semnificativ volumul de gătit și din acest motiv puteți crește cu ușurință cantitatea de proteine ​​ca 5 căni de spanac. O altă opțiune este utilizarea acestuia pentru a face smoothie-uri. Spanacul conține, de asemenea, multe vitamine A și C.

9 BROCCOLI

Broccoli, care este o legumă cruciferă (o familie care include varză, varză de Bruxelles și conopidă) ajută la blocarea producției de estrogen. Broccoli este o sursă superioară de proteine ​​vegetale - conține 3 g pentru 240 g, precum și 2 g de fibre pentru aceeași cantitate. Această legumă gustoasă este, de asemenea, plină de vitamina C. Datorită conținutului redus de carbohidrați și a indicelui glicemic scăzut, nu afectează negativ nivelul zahărului din sânge. Broccoli este unul dintre acele alimente pe care le poți mânca în siguranță fără să-ți faci griji că le exagerezi.