exerciții

Adăugați puțină greutate exercițiilor de presare abdominală pentru a vă bucura de mai multă ușurare.

Cu toții ne dorim să ne simțim minunat, să fim într-o sănătate perfectă, să construim mușchi și să pierdem grăsime. Mai mulți dintre noi dorim și presă abdominală bine formată. Este firesc ca oricine urmează o dietă să slăbească grăsimi și să se formeze să se uite deseori la stomac pentru a vedea dacă progresează. Legământul celor șase dale se află în centrul fizicii. Prin urmare, munca de modelare a acestora devine o prioritate pentru fiecare cursant, indiferent de sex, vârstă și formă.

Probabil știți că nenumărate apăsări abdominale nu vor afecta literalmente progresul și sculptarea abdomenului. Această metodă s-a dovedit a fi ineficientă cu mult timp în urmă. Doar pentru că puneți o sarcină grea pe un grup muscular în sala de gimnastică cu un număr infinit de repetări nu înseamnă că grăsimea va dispărea și aspectul acestui mușchi se va îmbunătăți. Acest lucru pur și simplu nu se poate întâmpla.

Trebuie să adoptați o abordare mai sensibilă și mai concentrată. Aportul total de alimente va determina cât de mult veți șterge și va avea un efect asupra obținerii unei viziuni mai bune.

Exercițiile selectate corespunzător sunt o componentă esențială a sănătății generale și a esteticii corpului. Dacă doriți să aveți un nucleu puternic și mai mulți mușchi, trebuie să vă antrenați regulat drept abdominal (mușchiul abdominal drept). La fel ca orice alt grup muscular, după îndepărtarea grăsimii, veți dori ca mușchiul să iasă în evidență. Prin includerea greutăților în exercițiile abdominale, veți crește dimensiunea mușchiului și veți îmbunătăți aspectul acestuia.

Inutil să spun că mușchii abdominali mai puternici sunt de ajutor atunci când se efectuează alte mișcări. Oferiți o șansă acestor 6 exerciții cu greutate pentru abdomen acum și veți sculpta plăci la timp pentru vară.

Rotație cu o tijă

Dintre toate opțiunile de rotație, aceasta este preferata mea. Încarcă bine mușchii abdominali și necesită forță de bază, fără a include partea inferioară a spatelui în joc.

Ține-ți picioarele drepte în sus, astfel încât să nu fii înșelat trăgând cu picioarele. Începeți cu o bară goală și adăugați greutăți atunci când reușiți să faceți 10 repetări cu o formă solidă.

Ridicarea picioarelor de la o înălțime cu o greutate

Acesta este un exercițiu gimnastic excelent, care este o versiune avansată a ridicării tradiționale a picioarelor. Implică latisimul, nucleul, flexorii coapsei, bicepsul și mușchii spatelui mai mici.

Exercițiul cere corpului să treacă de la extensia absolută la flexia absolută. Nu recomandăm exercițiul fiecărui stagiar. Mai întâi trebuie să stăpâniți ridicarea standard a picioarelor de la înălțime. Când vă simțiți suficient de puternic, începeți cu un număr mic de repetări și o ganteră ușoară - trei seturi de opt repetări. Pe măsură ce progresați, puteți adăuga mai multă greutate.

Canotaj din scândura laterală

Scândura laterală este excelentă pentru antrenarea mușchilor stabilizatori, cum ar fi mușchii abdominali oblici. Înlocuiți pantele laterale cu care lucrați în prezent pe abdomen cu acest exercițiu.

Mușchii stabilizatori laterali ai nucleului sunt de fapt flexia anti-laterală și nu sunt proiectați pentru a se îndoi de la o parte la alta. De asemenea, ne permit să antrenăm fiecare parte, ceea ce ajută la reducerea dezechilibrului muscular.

Ținerea plăcii este utilă în sine, dar adăugarea unei mișcări dinamice la static crește efectul. Încercați să adăugați un cablu de greutate pentru a crește tensiunea anti-rotație și pentru a face exercițiul mai dificil.

Doar luați o poziție pe o scândură la câțiva centimetri de mașină sau un obiect stabil la care puteți atașa o bandă elastică. Păstrați coloana vertebrală neutră (poziția perfectă pe scândura laterală) și efectuați canotajul/tragerea. Începe cu o serie mică de 8-12 repetări și creșteți tensiunea atunci când este necesar.

Anti rotație

Acest exercițiu nu este egal cu construcția generală a mușchilor abdominali, precum și încarcă mușchii abdominali oblici. Dacă nu aveți echipamente speciale cu mâner, puteți plasa pur și simplu o bară în colțul camerei. Punctul cheie al acestui exercițiu este da NU îți miști pelvisul. Strângeți-vă tot corpul și nu mișcați nimic în afară de brațe în timp ce efectuați exercițiul. Pentru a activa și mai multe fibre musculare în abdomen, strângeți abdomenul și expirați la sfârșitul fiecărei repetări.

Retenție laterală a discului

Găsiți o bancă stabilă și culcați-vă de partea voastră. Începeți cu femurul sprijinit pe capătul băncii. Dacă vă aflați pe partea dreaptă, așezați piciorul drept sub partea dreaptă a băncii și piciorul stâng sub partea stângă. Menținându-vă corpul într-o poziție neutră, coborâți-l până când este paralel cu solul.

Încercați să țineți până la 60 de secunde pe fiecare parte. Începe cu 5 kg de unitate și creșteți la 20 kg, când devii mai puternic.

Prese abdominale cu disc

Prefer presele abdominale cu picioarele drepte decât versiunea tradițională cu picioarele pliate, deoarece cu ele se încarcă mai puțin spatele, poți pentru a izola zona abdominală și a elibera flexorii șoldului. Asigurați-vă că nu vă ridicați rapid și folosiți mușchii abdominali pentru a vă ridica. Începeți din partea din spate a capului pe podea cu un disc peste piept și brațele drepte. În timp ce vă ridicați, ridicați discul deasupra capului și apoi coborâți-l încet pe podea.