Știați că, pe lângă tuse și infecții respiratorii, durerile de spate sunt cel mai frecvent motiv pentru a consulta un medic în Statele Unite? Peste 85% dintre americani vor experimenta dureri de spate la un moment dat în viața lor, iar durerile de spate sunt principala cauză a dizabilității la nivel mondial. Cu toate acestea, intervenția chirurgicală rareori are nevoie de tratament pentru durerile de spate. Deci care este răspunsul? De ce este o astfel de problemă și, mai important, cum puteți preveni ca aceasta să devină o problemă pentru dvs.? Acest articol vă va ajuta să răspundeți la unele dintre aceste întrebări și vă va oferi unele dintre cele mai bune exerciții pentru a bate durerile de spate.

coloana vertebrală

Ce cauzează durerile de spate?

Durerile de spate sunt sub două forme: acută și cronică. Durerea acută apare atunci când vă răniți în urma unei căderi, a unei vătămări sportive sau poate a unei ridicări necorespunzătoare. Se întâmplă brusc și o simți imediat. Acesta poate fi un disc sau un mușchi tras, dar oricare ar fi acesta, dacă se întâmplă acest lucru, ar trebui să solicitați imediat asistență medicală.

Durerea cronică, pe de altă parte, se strecoară în timp. Interesant este că de obicei provine din una din cele două extreme: activitate excesivă sau insuficientă. Cum poate fi aceasta?

  1. Prea multă activitate: pentru persoana activă, durerile cronice de spate pot proveni din lovituri repetate la nivelul coloanei vertebrale, cum ar fi alergarea, săriturile sau alte activități cu impact ridicat. Gândiți-vă la „uzura” care se întâmplă mașinilor sau aparatelor - același lucru este valabil și pentru corpurile noastre. Poate fi, de asemenea, din răsuciri repetate, cum ar fi balansarea unui club de golf sau a unei rachete de tenis. Există lucruri nesfârșite care cauzează uzura spatelui.
  2. Activitate insuficientă: coloniștii suferă aceeași durere din motive opuse. Mușchii care rămân neutilizați devin tari și tari. Așezarea toată ziua duce la flexori de șold strânși, postură slabă și abdominale slabe. Când mușchii tăi sunt limitați la aceeași zi a corpului, ei nu învață să se miște în siguranță și liber prin diferite game de mișcare și sunt mai ușor răniți de mișcări bruște. În plus, corpul are un lanț cinetic lung. Hamterii groși sau flexorii coapsei se transformă în coapse și șolduri strânse care apasă pe spate și creează durere.

care este solutia?

Fie că durerea de spate este cauzată de suprautilizare, subutilizare sau ceva complet diferit, rămâne întrebarea, ce poți face în legătură cu aceasta? Dacă problema în picioare sau în șezut este necorespunzătoare, începeți cu mecanica corectă a corpului.

Mențineți corect: Trageți abdomenul inferior, așezați bazinul și, dacă este posibil, așezați un picior pe un scaun sau o pervaz. Luați pauze frecvente pentru a vă întinde sau a merge, dacă puteți.

Așezați-vă corect: încercați să obțineți un scaun cu sprijin bun la spate. Scoateți un prosop sau așezați o pernă în spatele coloanei vertebrale. Nu scufunda niciodată. Ține-ți abdomenele trase și umerii înapoi și în jos. Ridicați-vă și mergeți cel puțin o dată pe oră, de preferință mai mult.

Decizia de punere în aplicare

Acestea fiind spuse, cel mai bun remediu pentru durerile de spate este (rola cu tambur, vă rog). EXERCIȚIU! Și înainte de a concluziona că specialistul în fitness se întoarce din nou la exerciții fizice, există doar câțiva alți profesioniști care ar fi de acord, și anume Harvard Medical School, Academia Americană a Chirurgilor Ortopedici și Clinica Mayo. Toate cele trei organizații enumeră exercițiile ca fiind cea mai bună soluție pentru a preveni durerile de spate. În plus, American Exercise Council recomandă doze specifice și efecte secundare cu dureri lombare. Da, recomandările de exerciții fizice par să predomine atunci când vine vorba de durerile de spate. Cu toate acestea, tipul de exercițiu pe care îl efectuați va schimba diferența și, atunci când vine vorba de exerciții fizice pentru ameliorarea durerii toracice, există două obiective importante:

  1. Întinderea spatelui și a picioarelor
  2. Întăriți întregul nucleu

Mai jos sunt câteva dintre exercițiile mele preferate. Încercați să le practicați săptămânal sau bisăptămânal pentru a preveni sau reduce durerea acelei dureri.

Corp plin

Această mișcare vă va întări nucleul cu mișcări lente și controlate, vă va învăța să articulați coloana vertebrală și să vă întindeți mușchii spatelui și picioarelor care vă determină strângerea spatelui.

A) Intindeți-vă pe spate uniform, cu brațele ridicate.

B) Inspirați cu mâinile către cer, expirați și transformați-vă încet într-o curbă "C" ajungând până la degetele de la picioare. (Luați în considerare înfășurarea butonului abdominal de pe coloana vertebrală și activarea abdomenului transversal.)

C) Inspirați și începeți să reveniți încet la curba C.

D) Expirați în timp ce vă dezlegați corpul de o vertebră la un moment dat înapoi în tampon.

Nu uitați să păstrați picioarele pe pământ în timp ce vă deplasați încet. Efectuați 6-8 rulouri.

Podul Glutei

Podurile lipite vă vor întări glutonii și biciele, precum și partea inferioară a spatelui. De asemenea, vor da pieptului și umerilor o întindere frumoasă.

A) Intindeți-vă pe spate cu distanțe îndoite pe șoldurile șoldurilor și picioarele pe masă, aranjate sub genunchi.

B) Activați miezul și strângeți gluteul în timp ce vă ridicați șoldurile spre pod. Țineți, strângeți ferm și reveniți la covor cu control.

Repetați de 6-8 ori.

Pisicile se întind

Pisica tradițională de yoga va întinde eficient întreaga coloană vertebrală, precum și va ajuta la flexibilitatea coloanei vertebrale.

A) Începeți pe mâini și genunchi cu mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri.

B) Începeți cu coloana vertebrală într-o poziție „neutră” sau lungă, apoi recurgeți încet la partea inferioară a coloanei vertebrale și coborâți coroana capului, astfel încât spatele să fie ușor rotunjit.

C) Asigurați-vă nava navală lângă coloana vertebrală și respirați ușor în timp ce țineți o întindere.

Efectuați 6-8 repetări.

Câine de pasăre

Această mișcare instruiește corpul să utilizeze nucleul stabilității, întărește abdomenul și, la rândul său, partea inferioară a spatelui. De asemenea, prelungește coloana vertebrală și îmbunătățește postura.

A) Îngenunchează pe toți cei patru. Atingeți un braț pentru o lungă perioadă de timp, ridicați-i abdomenul și prelungiți partea din spate a piciorului.

B) Repetați de cealaltă parte.

Efectuați 6-8 pe fiecare parte. Deplasați-vă încet și constant, ținându-vă brațul și piciorul instantaneu înainte de a comuta.

Inel în față

Aceste plăci vor întări carcasa și stabilizatorii din incizia mijlocie, care vă pot sprijini spatele în timpul unui antrenament.

A) Începeți să vă întindeți pe podea cu antebrațul pe uter și cu umărul peste cot. Picioarele sunt lungi, cu picioarele stivuite una peste alta.

B) Ridicați-vă corpul într-o poziție laterală pe tablă, ținând genunchiul inferior pe podea și rădăcinile ocupate. Încercați să vă lăsați șoldurile să se ridice sau să se ridice.

Câine jos

Această mișcare se extinde la partea inferioară a spatelui, la ischișor, la picioare și picioare.

A) Începeți în genunchi pe saltea cu mâinile sub umeri, cu degetele întinse.

B) Strângeți degetele de la picioare și cuceriți abdomenul în timp ce vă împingeți corpul de pe saltea, astfel încât numai brațele și picioarele să fie pe saltea.

C) Apăsați-vă prin brațe, mișcându-vă ușor pieptul spre coapse și călcâiele ușor spre podea.

D) Relaxați-vă capul și gâtul și respirați complet.

Țineți timp de 30 de secunde.

Placă pe antebrațul genunchiului

Această mișcare vă va întări toți mușchii de bază și vă va învăța prelungirea și o postură mai bună.

A) Începeți să vă întindeți pe podea cu antebrațele pe podea, asigurându-vă că coatele sunt aliniate chiar sub umeri.

B) Porniți nucleul și ridicați corpul de pe podea, păstrând antebrațele și genunchii pe podea și corpul în linie dreaptă de la cap la genunchi. Păstrați-vă câinii de burtă și încercați să vă lăsați șoldurile să crească sau să cadă.

Țineți placa antebrațului timp de 30 de secunde pentru a începe să încercați să ajungeți la 60 de secunde

Extensie la mijlocul spatelui

În mijlocul extensiei spatelui întărește întregul spate, precum și abdominusul transvers. De asemenea, promovează o postură adecvată.

A) Începeți să vă întindeți cu fața în jos pe un covor. Ridicați covorașul pentru a le angaja și glisați umerii pe spate. Capul este ridicat cu un orizont scăzut. Corpul tău este un șir lung.

B) Folosind mușchii spinării și miezul, ridicați pieptul din uter atât timp cât expirați. Luați în considerare extinderea de la coroana capului.

C) Inspirați și reveniți la saltea, mișcându-vă încet mai mult prin coloana vertebrală până vă întoarceți.