care

Durerile de spate sunt o problemă frecventă la orice vârstă, dar după vârsta de 40 de ani devine adesea cronică și devine o suferință constantă pentru mulți oameni. Una dintre cele mai bune modalități de a te ajuta este să faci exerciții regulate pentru a-ți întări mușchii spatelui. Acest lucru îmbunătățește stabilitatea coloanei vertebrale, iar procesele degenerative pot fi încetinite semnificativ.

Coloana vertebrală este un sistem mecanic complex care constă din mai multe vertebre conectate mobil. Această mobilitate este limitată de conexiunile puternice care le leagă și este controlată de mușchii din jurul lor. Dacă mușchii sunt slabi, stabilitatea coloanei vertebrale scade, ceea ce creează condiții pentru supraîncărcarea vertebrelor în anumite unități. Ca urmare, în timp, se dezvoltă modificări degenerative în ele și apar cele familiare - vârfuri. Toată lumea știe că, odată ce apar, creează probleme pentru viață, iar tratamentul lor este dificil. Exercițiile fizice regulate mențin mobilitatea normală a coloanei vertebrale, curbele sale fiziologice, stimulează circulația sângelui și nutriția țesuturilor, iar o mare parte din sarcină este preluată de mușchii întăriți. Astfel, procesele, care sunt adesea numite vârstă, pot, dacă nu chiar se opresc, să încetinească semnificativ în timp, iar o persoană poate salva o mulțime de dureri și probleme de sănătate.

Pe lângă mușchii spatelui, exercițiile fizice vă vor ajuta să vă îmbunătățiți forma generală și să vă stimulați metabolismul. Este supraponderal combinat cu musculatura slabă a spatelui și a abdomenului, care sunt cea mai frecventă cauză a problemelor spatelui și a spatelui inferior. Dacă puteți pierde câteva kilograme și vă puteți întări mușchii în același timp, acesta va avea cu siguranță un efect pozitiv asupra sănătății dvs. și vă va proteja de problemele frecvente ale spatelui și ale spatelui.

Acestea sunt exerciții clasice de reabilitare pentru spate și talie, pe care oricine le poate face cu ușurință acasă. Nu aveți nevoie de abilități speciale sau echipamente scumpe pentru ele. Singurul lucru cu care este bine să te echipezi este un set de gantere, o minge de fitness și o bandă elastică pentru exerciții. Aceste accesorii sportive sunt ieftine și pot fi găsite în aproape toate magazinele de articole sportive. Dacă nu aveți ocazia să le cumpărați, puteți folosi respectiv - o pernă mare, o frânghie elastică sau o bandă elastică largă și sticle umplute cu apă sau nisip.

Exercitiul 1

În exercițiile de reabilitare, accentul se pune adesea pe partea inferioară a spatelui și pe spate, dar partea superioară nu este mai puțin importantă. Dacă umerii și partea superioară a spatelui sunt într-o poziție bună, acest lucru îmbunătățește postura generală și astfel zona taliei este mai puțin încărcată. Loviturile cu pumnul ajută la activarea tuturor mușchilor din partea superioară a corpului și sunt un bun exercițiu aerob. De asemenea, îmbunătățesc abilitățile de coordonare, echilibru și sport.

  • Ridică-te drept și îngenunchează ușor.
  • Adună-ți mâinile în pumni și pune-le în fața feței ca un boxer.
  • Începeți să faceți lovituri consecutive în aer în diagonală, stânga și dreapta.
  • În timpul mișcării, corpul trebuie să fie drept și focalizarea să fie pe umeri, brațe și curbura corpului.
  • Faceți cât mai multe mișcări bine controlate în 30 de secunde.

Exercițiul 2

Acesta este un exercițiu excelent pentru activarea mușchilor adânci ai corpului. Ajută la îmbunătățirea stabilității în partea inferioară a spatelui prin angajarea asimetrică a mușchilor spatelui. Este adesea utilizat în complexe pentru hernie de disc și probleme de spate scăzut datorită poziției de început relaxate pentru coloana vertebrală.

  • Stai pe patru picioare pe podea în poziția genunchilor și a palmelor.
  • Genunchii trebuie să fie sub șolduri, iar palmele să fie sub umeri.
  • Ridicați brațul stâng și piciorul drept în același timp, întinzându-le orizontal.
  • Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
  • Repetați pentru cealaltă pereche de membre opuse.
  • Faceți 4-6 repetări pentru fiecare parte.

Exercițiul 3

Acest exercițiu este extrem de ușor ca tehnică, dar foarte eficient pentru tonifierea mușchilor din partea superioară a spatelui și brațelor. Imită canotajul și este foarte des utilizat în complexe pentru deformări ale coloanei vertebrale și postură slabă. Veți avea nevoie de o bandă elastică pentru exerciții.

  • Legați mijlocul benzii de un suport sau mobilier stabil.
  • Stai într-o poziție ușor îndoită și apucă cele două capete libere ale curelei.
  • Trageți cureaua spre piept, încercând să nu vă mișcați întregul corp.
  • Țineți în poziție extremă câteva secunde, apoi relaxați-vă brațele.
  • Faceți 2 seturi de 8-12 repetări.

Exercițiul 4

Acest exercițiu se concentrează pe un mușchi spate adesea trecut cu vederea - mușchiul lat al spatelui. Acest mușchi joacă un rol important în menținerea poziției corecte a spatelui. Veți avea nevoie de un set de gantere pentru exercițiu.

  • Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi și luați ganterele în mâini.
  • Extindeți brațele în sus, astfel încât ganterele să stea deasupra pieptului.
  • Coborâți brațele încet spre cap.
  • Apoi ridicați ganterele încet peste piept și țineți câteva secunde.
  • Faceți 3 seturi de 8-12 repetări.

Exercițiul 5

Acest exercițiu este unul dintre cele mai importante pentru întărirea mușchilor din partea inferioară a spatelui. Cel mai bine este să o faci pe o minge de fitness, dar dacă nu ai una, se poate face și pe față sau pe o pernă mai mare.

  • Intindeți-vă pe burtă pe mingea de fitness și întindeți picioarele pentru a avea o poziție stabilă.
  • Puneți mâinile pe ambele părți ale capului, cu palmele îndreptate în jos.
  • Ridicați încet partea superioară a corpului și capul în sus, mișcându-vă doar din talie.
  • Apoi, în sens opus, coborâți-vă corpul.
  • Faceți 3 seturi de 8-12 repetări.