exerciții

Regiunea lombară sau inferioară este o zonă sensibilă a corpului, care poate fi afectat de afectarea gambelor, slăbirea mușchilor abdominali și apariția unei hernii de disc.

O postură bună și un exercițiu fizic regulat ajută la întărirea acestei părți a corpului, dar multor oameni nu le pasă de sănătatea lor și permit apariția acestei dureri, care le afectează calitatea vieții.

În majoritatea cazurilor, motivul pentru aceasta este suprasolicitare fizică, lipsa mișcării sau petrecerea prea mult timp în fața computerului.

Este extrem de important să eviți să stai așezat, dar ar trebui și tu să efectueze o activitate fizică adecvată și să evite ridicarea obiectelor grele în timpul zilei.

Din fericire, există mai multe exerciții specifice care întăresc mușchii și le îmbunătățesc forța.

Mai jos vă vom explica cum să faceți cele mai bune 6 exerciții acasă sau la birou și să vă consolidați partea inferioară a spatelui.

1. Ridicați brațul și piciorul opus

Acest exercițiu ușor reduce tensiunea în regiunea lombară și întărește mușchii abdominali.

Instrucțiuni

  • Luați o poziție cu patru picioare, cu palmele ferm pe podea și genunchii ușor îndoiți.
  • Ridicați și întindeți brațul drept și piciorul stâng până când acestea sunt paralele cu podeaua.
  • Țineți această poziție timp de 4 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.
  • Repetați aceleași mișcări cu celălalt braț și picior.
  • Faceți 3 seturi de 10 exerciții cu fiecare braț și picior.

2. Ridicați brațul și piciorul opus deasupra abdomenului

Acest exercițiu este similar cu cel precedent, cu diferența că de data aceasta întinde-te pe burtă, și nu vă sprijiniți pe genunchi.

Instrucțiuni

  • Așezați-vă cu fața în jos pe un covor de exerciții, cu brațele întinse și palmele pe podea.
  • Ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp la o înălțime pe care o atingeți fără efort.
  • Țineți această poziție câteva secunde și reveniți încet la poziția inițială.
  • Repetați exercițiul cu celălalt braț și picior și faceți 10 exerciții cu fiecare braț și picior.
  • Efectuați 3 sau 4 seturi de exerciții la fiecare antrenament.

3. Ridicarea picioarelor

Exercițiile de ridicare a picioarelor nu întăresc doar coapsele și fesele. ei forma și zonele abdominale și lombare.

Instrucțiuni

  • Culcați-vă pe spate, îndoiți ușor piciorul drept și ridicați-l ușor.
  • Țineți piciorul ridicat cu mâinile sub genunchi și încercați să mențineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde.
  • Faceți exercițiul cu celălalt picior.
  • Efectuați 3 seturi cu fiecare picior.

4. Ridicarea bazinului pentru întărirea spatelui inferior

Ridicarea bazinului sau realizarea unui pod este un exercițiu care întărește mușchii din zona lombară și abdominală.

Cheia pentru a obține rezultate bune este strângerea abdomenului de fiecare dată când faceți exercițiul.

Instrucțiuni

  • Așezați-vă pe spate pe un covor de exerciții cu genunchii și picioarele aproape de sol.
  • Așezați-vă mâinile sub corp, țineți spatele drept și ridicați fesele de pe podea ridicând bazinul.
  • Țineți corpul în această poziție timp de 10 secunde, odihniți-vă și repetați exercițiul de 10 ori.

5. Întinderea coapselor

Deși acest exercițiu este conceput pentru tonifierea coapselor, apoi lupte cu succes și durere la nivelul spatelui inferior.

Instrucțiuni

  • Așezați piciorul stâng în fața dreptului, îndoiți genunchiul piciorului stâng și întindeți piciorul drept înapoi.
  • Îndoiți corpul înainte până când genunchiul stâng este complet îndoit (vițelul atinge partea din spate a piciorului), apoi luați o poziție de plecare.
  • Faceți exercițiul de 10 ori cu fiecare picior.

6. Exercițiu pentru mușchii abdominali lombari și oblici

Scopul acestor mișcări este întărirea ei întărirea mușchilor spatelui inferior, a spatelui inferior și a mușchilor abdominali oblici.

Instrucțiuni

  • Pentru mușchii lombari, întindeți-vă pe podea cu brațele întinse și ridicați-vă corpul de cel puțin 8 ori.
  • Odihnește-te și repetă exercițiul de încă 3 ori.
  • Pentru mușchii abdominali oblici, întindeți-vă pe o parte cu picioarele sub canapea și ridicați corpul lateral.
  • Faceți 3 seturi de 10 exerciții pentru fiecare țară.

Ultimele sfaturi

Pe lângă aceste exerciții, nu uitați asta nu trebuie să stai mult timp, mai ales în canapele adânci și moi.

Încearcă să te ridici și să te miști a pune la fiecare două ore.

Pe lângă toate cele de mai sus evita ridicarea obiectelor aplecându-te înainte, mai ales dacă aveți deja răni vechi.