Poti efectuați exercițiile cu propria greutate practic pretutindeni. Acestea sunt mișcări care utilizează rezistența greutății corporale fără a fi nevoie de niciun echipament sau echipament de antrenament. Antrenamentul cu greutăți face parte din multe antrenament de circuit de înaltă intensitate (HICT). Antrenamentele HICT sunt rapide, intense și vă pot ajuta durează chiar mai puțin de 30 de minute. Acest lucru înseamnă că poți fi într-o formă excelentă fără să petreci ore în șir sau să folosești echipament de exerciții. Trebuie doar să cunoașteți exercițiile potrivite.

proprie

Antrenor personal și fiziolog Albert Mateni, C.S.C.S., fondatorul gamelor SoHo Strenght Lab lista a 12 exerciții, care sunt extrem de importante și stau la baza antrenamentului cu greutăți, sunt utile pentru oricine dorește să se antreneze fără a fi limitați de timp și loc. Aceste 12 exerciții reprezintă o bază pentru o varietate tipuri de variații ale instruirii HICT. Deci, ești gata?

1. Flotări

Cum sunt efectuate?

• Ridicați brațele chiar sub umeri.
• Picioarele trebuie să fie ușor întinse în lateral până la lățimea umerilor.
• Poziția principală este o scândură (tablă), iar în această poziție pelvisul ar trebui să fie într-o linie de la cap până la picioare.
• Gâtul trebuie să fie într-o linie neutră cu umerii.
• Când vă deplasați în jos, țineți coatele aproape de corp.

Ce sa nu faci?

• Aveți grijă să nu vă lăsați scaunul prea jos sau să îl ridicați prea sus.
• Nu îndoiți capul în jos și nu-l îndreptați.
• Nu ridica din umeri.

Pentru o performanță mai ușoară, întindeți mai mult picioarele, astfel veți obține stabilitate mai bună. O altă versiune mai ușoară a exercițiului este cu genunchii pe pământ. Efectuați exercițiul în același mod ca cel descris mai sus. Asigurați-vă că spatele și coapsele sunt în linie.

2. scândură (tablă)

Cum se efectuează?

• Așezați-vă mâinile sub umeri sau chiar ușor mai largi decât lățimea umerilor.
• Strângeți mușchii fesieri.
• Ține-ți tot corpul din cap până în picioare în linie.
• Strângeți mușchii abdominali.
• Îndreptați bărbia spre piept.
• Ține-ți privirea pe podea între mâini sau ușor în fața lor.

Ce sa nu faci?

• Nu lăsați scaunul să coboare, dar nu îl ridicați prea sus.
• Nu ridicați capul.
• Nu întrerupeți exercițiul atunci când simțiți slăbiciune musculară. Trebuie să simțiți performanța acestui exercițiu.

Dacă este la început foarte greu, mențineți în această poziție pentru un timp mai scurt.

Dacă doriți să aflați mai multe despre acest exercițiu, citiți articolul nostru: Ce se va întâmpla dacă faci o scândură în fiecare zi.

3. Podul glutei

Cum se efectuează?

• Stați pe spate.
• Îndoiți genunchii, puneți picioarele pe pământ la lățimea coapselor, degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate înainte.
• Strângeți mușchii abdominali.
• Împingeți cu tocurile la pământ și ridicați șoldurile de la sol.

Ce sa nu faci?

• Țineți mușchii strânși.
• Nu ridicați șoldurile mai sus decât poziția neutră pentru a evita tensiunea excesivă pe spate.

Dacă doriți să aflați mai multe despre acest exercițiu, citiți articolul nostru: Acest lucru vi se va întâmpla dacă construiți un pod în mod regulat.

4. Păianjenii aruncă

Cum sunt efectuate?

• Stați în poziția de împingere în sus.
• Ridicați piciorul drept și deplasați-l spre brațul drept din exterior.
• Puneți piciorul pe pământ.
• Mutați piciorul înapoi în poziția inițială.
• Repetați de cealaltă parte.
• Trebuie să aveți grijă să mențineți poziția corectă pentru scândură în timpul exercițiului.

Ce sa nu faci?

• Nu lăsați umerii să se încline în lateral.
• Asigurați-vă că pelvisul nu cade în jos.

5. Robinet de scândură

Cum se efectuează?

• Începeți în poziția standard a scândurii (scândură de palmier).
• Atingeți ușor umărul drept cu mâna stângă.
• Puneți mâna înapoi.
• Repetați aceeași mișcare cu cealaltă mână pe celălalt umăr.
• Străduiți-vă să vă mențineți corpul stabil, fără a vă apleca în lateral.

Ce sa nu faci?

• Nu purtați greutatea în timp ce atingeți umărul.

6. Squats

Cum sunt efectuate?

• Stați cu picioarele la distanță de lățimea umerilor sau lățimea umerilor.
• Degetele de la picioare ar trebui să fie ușor îndreptate spre exterior pentru a avea o mobilitate bună în timpul efectuării exercițiului.
• Sânii tăi ar trebui să arate în față.
• Uită-te înainte și ușor în sus.
• Asigurați-vă că genunchii sunt aliniați cu degetele de la picioare.
• Ghemuiți-vă cât de jos vă permite mobilitatea.

Ce sa nu faci?

• Nu lăsați genunchii să se aplece spre interior.
• Asigurați-vă că genunchii nu sunt îndreptați spre interior.
• Nu ridicați călcâiele de la sol.
• Nu transferați greutatea pe vârfurile degetelor.

Nu o face ghemuit adânc, dacă este prea dificil sau incomod pentru dvs.

7. Lunge laterală

Cum sunt efectuate?

• Ridica-te.
• Transferați greutatea unui picior și călcâi.
• Coborâți la un atac pe o parte, atât cât vă permite mobilitatea.

Ce sa nu faci?

• Nu transferați greutatea pe degetele de la picioare.

8. Squats cu un salt

Cum sunt efectuate?

• Ghemuiți-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
• Păstrați pieptul drept.
• Păstrați brațele drepte în fața corpului și împingeți-le înapoi atunci când săriți.
• Sari cât mai sus.
• Când sari, expiră.
• Aterizați ușor.

Ce sa nu faci?

• Nu transferați greutatea pe degetele de la picioare și nu permiteți genunchilor să se deplaseze spre interior.

9. Atacuri de respingere

Cum sunt efectuate?

• Genunchiul din față ar trebui să formeze un unghi de 90 °.
• Faceți un atac cât mai jos, fără ca genunchiul din spate să atingă solul.
• Păstrați trunchiul în poziție verticală.
• Greutatea corpului trebuie distribuită între piciorul din față și cel din spate.
• Săriți și, în același timp, schimbați-vă picioarele - piciorul din față ar trebui să se întoarcă și spatele înainte.
• Coordonează-ți brațele astfel încât brațul opus să fie orientat spre piciorul din față.

Ce sa nu faci?

• Nu permiteți genunchilor să atingă podeaua.
• Dacă acest exercițiu este prea dificil pentru dvs., efectuați crize standard.

10. Deadlift cu un singur picior

Cum se efectuează?

• Ține-ți spatele drept.
• Strângeți abdomenul.
• Greutatea trebuie distribuită uniform pe picioare.
• Ridicați un picior înapoi, degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate în jos în timp ce efectuați mișcarea înainte.
• Înclinați-vă înainte cât permite mobilitatea.
• Stați înapoi în poziție verticală folosind mușchii coapsei din spate.
• Țineți capul într-o poziție neutră.

Ce sa nu faci?

• Nu atingeți podeaua cu degetele, deoarece acest lucru poate cauza rotunjirea spatelui. În schimb, concentrează-te și ține-ți spatele drept.
• Nu schimbați picioarele după fiecare repetare, este suficient să le schimbați între diferitele serii.

11. Întoarcere inversă

Cum sunt efectuate?

• Începeți în poziție verticală.
• Faceți un pas înapoi și țineți genunchiul din față la un unghi de 90 °.
• Păstrați pieptul drept.
• Distribuiți greutatea corpului între piciorul din față și cel din spate.
• Genunchiul din spate trebuie să atingă ușor podeaua.
• În timpul îndreptării, apăsați podeaua cu călcâiul piciorului din față.
• Coordonează-ți brațele astfel încât brațul opus să fie orientat spre piciorul din față.

Ce sa nu faci?

• Nu transferați greutatea pe vârfurile degetelor și nu permiteți genunchilor să treacă linia degetelor.
• Asigurați-vă că genunchiul din față nu este îndreptat spre interior.

12. Plank mergând înainte și înapoi (Walkout)

Cum se efectuează?

• Încercați să vă mențineți picioarele la fel de drepte pe cât vă permite mobilitatea.
• Ține-ți spatele drept.
• Înclinați-vă înainte și așezați mâinile pe podea în fața dvs.
• Țineți abdomenul strâns și „mergeți” cu mâinile înainte în poziție de scândură, apoi reveniți în poziție verticală.
• Coapsele trebuie să fie cât mai înalte, în timp ce „mergeți” cu mâinile înapoi, apăsați-vă călcâiele la sol.

Ce sa nu faci?

• Nu faceți flotări.
• Nu lăsați șoldurile să treacă sub poziția neutră și nu înclinați bazinul în lateral.
• Nu ridica din umeri.

Dacă nu puteți ajunge la pământ cu mâinile, opțiunea mai ușoară este îndoiți ușor genunchii. După ceva timp, vă veți îmbunătăți mobilitatea, astfel încât să puteți efectua exercițiul fără probleme și cu picioarele drepte.

Puteți folosi aceste exerciții individuale pentru a vă ajuta compune un întreg antrenament. De exemplu, v-am pregătit mai multe opțiuni. Este suficient să alegeți câteva exerciții, direcționare diferite grupe musculare. Dacă alegeți două exerciții pentru partea superioară a corpului, cum ar fi scânduri și flotări, precum și două exerciții care implică partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiuni cu salturi și lunges, ar trebui să alternați exercițiile pentru corpul superior cu exerciții pentru partea inferioară partea corpului: scânduri cu genuflexiuni cu salt, apoi flotări cu convulsii. Puteți încerca, de asemenea, unele dintre planuri de instruire, pe care ți le-am pregătit. Vă reamintim doar că fiecare exercițiu trebuie efectuat corect și corect.

PLANUL DE FORMARE 1:

Alegeți trei exerciții. Principiul acestui plan de formare este că Trebuie să efectuați un exercițiu timp de 30 de secunde, atunci ar trebui să existe o pauză de 10 secunde între exerciții. Repetați în 10 serii.

PLANUL DE FORMARE 2:

În acest caz, alegeți 4 exerciții pe care le împărțiți în două grupe - partea A vor fi două exerciții și partea B celelalte doua. Efectuați exercițiul în fiecare parte De 10 ori în opt serii. După ce ați terminat A, faceți o pauză timp de 2 minute și completați partea B.

PLANUL DE FORMARE 3:

Alegeți 4 exerciții care vor fugi înăuntru 4 minute. Porniți cronometrul și efectuați 10 repetări ale primului exercițiu, în restul timpului din primul minut salt stea (cricuri pentru sărituri). Faceți același lucru cu următoarele trei exerciții până când au trecut 4 minute. Apoi ia o scurtă pauză. Realizați în total 5 serii.

Te interesează acest articol? Susțineți-o cu aprecieri și distribuire.