Motive și sfaturi pentru a vă mări viteza de mers

repede

Doriți să accelerați pașii? De ce să plătești pentru a crește viteza? Utilizarea acestor sfaturi vă va ajuta să mergeți mai repede și mai eficient, transformând mai mult efort în viteză. O tehnică bună vă poate face să vă simțiți mai ușor și mai flexibil în timp ce mergeți mai repede.

Următoarele tehnici presupun o postură bună, o presiune adecvată, o mișcare puternică a brațului, mișcarea picioarelor și alte elemente ale rugăciunii rasiale, dar fără mișcare a șoldului.

4 motive excelente pentru a învăța să mergi mai repede

Înainte de a vorbi despre tehnicile de mers mai repede, este bine să menționăm de ce ai vrea să o faci! Câteva motive excelente pentru a vă accelera ritmul includ:

  1. Finalizați antrenamentul mai repede la o anumită distanță. Dacă călătoriți același traseu de fiecare dată, veți fi gata mai devreme. Dacă mergi o anumită perioadă de timp, vei merge mai departe și, prin urmare, vei arde mai multe calorii.
  2. Luați ritmul cardiac la nivelul exercițiilor de intensitate moderată. Acest lucru vă va oferi un impuls de fitness mai bun din antrenament și vă va reduce riscurile pentru sănătate.
  3. Măriți caloriile pe care le ardeți în timpul mersului, putând merge pe o distanță mai mare în același timp sau prin creșterea vitezei până la punctul în care ardeți mai multe calorii datorită utilizării mai multor mușchi (12 minute mile și mai rapid).
  4. Terminați cursele de mers pe jos și plimbările de caritate într-un moment mai bun și este posibil să vă puteți depăși prietenii și rudele.

Pregătește-te pentru a merge mai repede: pantofi

Pantofii tăi te pot încetini. Trebuie să vă asigurați că aveți pantofii potriviți pentru a merge mai repede. Ele trebuie să fie flexibile și ușoare. Pentru a vă asigura că aveți cele mai bune, aflați cum să alegeți pantofii potriviți pentru o plimbare mai rapidă .

Cât de repede mergi acum? Măsurare de bază

Luați câteva măsurători de bază pentru a vedea cât de repede sunteți acum și pentru a vedea cum este inima când mergeți la viteză maximă.

Aplicațiile de telefonie mobilă utilizează GPS pentru viteza de mers și pot fi inexacte. Trebuie să le verificați prin setarea contoarelor. Vitezometrele de mers pe jos/alergare sunt de obicei mai precise, dar adesea costisitoare.

Puteți utiliza o pistă locală sau puteți măsura mile sau kilometri pentru a merge pe jos folosind instrumente precum un contor de kilometraj, un contor de mașină sau GPS. Încălziți-vă pentru o plimbare de cinci până la 10 minute, astfel încât să fiți gata să mergeți la viteza maximă. Este nevoie de două sau trei ori pe parcursul acestei mile pentru a obține o medie bună. Ia-ți pulsul pentru a vedea care este inima ta la capătul milei.

Ritmul de mers pe jos este de obicei considerat 4 mile pe minut sau 20 de minute pe mile, dar pentru a crește acest lucru la un antrenament de intensitate moderată, va trebui să îl măriți la 4,0 mile pe oră sau 15 minute pe mile.

Încălzire și răcire pentru mers rapid

Asigurați-vă că includeți fazele de încălzire și răcire în fiecare antrenament. Începeți fiecare antrenament mergând într-un ritm lent și ușor. Petreceți primele cinci minute mergând ușor și treceți la o poziție bună de mers pe jos. Poate doriți să vă opriți după cinci minute și să faceți antrenamente simple sau flexibile pentru a vă relaxa în continuare. La sfârșitul mersului tău de antrenament, bugetează cinci minute în timp ce te răcorești, astfel încât să poți încetini într-un ritm ușor și să-ți permiți respirația și ritmul cardiac să revină la valoarea inițială.

Poziție: poziția capului și a trunchiului pentru o mers mai rapid

Modul în care vă țineți corpul este foarte important pentru a merge confortabil și ușor. Cu o postură bună, vei putea respira mai ușor și vei evita durerile de spate.

  • Stai drept.
  • Credeți că sunteți înalt și drept și nu vă întăriți spatele.
  • Nu vă lăsați în spate și nu vă relaxați pe șolduri.
  • Nu vă aplecați înainte (acest lucru este recomandat de unii autocare, dar majoritatea pietonilor ajung să se aplece prea mult înainte).
  • Ține-ți ochii în față, uitându-te la 20 de metri înainte.
  • Păstrați bărbia sus și paralelă cu solul.
  • Umerii o dată și lăsați-vă umerii să cadă și să vă relaxați, cu umerii ușor înapoi.

  • Suge în stomac. Păstrați-vă mușchii abdominali sănătoși, dar nu prea strânși.
  • Fă-ți fundul. Rotiți ușor coapsa.
  • Capul tău ar trebui să rămână plat în timp ce mergi.
  • Coapsele tale se vor roti din față în spate în timp ce mergi. Evitați să vă balansați dintr-o parte în alta, ceea ce reprezintă o mișcare irosită.

Mișcare manuală pentru mers mai rapid

Utilizarea corectă a mâinilor vă poate crește viteza de mers. Uitați ce ați văzut de la powerwalkers, cât de des sunt afișate printr-o tehnică necorespunzătoare.

  • Întoarceți coatele cu 90 de grade.
  • Relaxați-vă mâinile. Apoi închideți-le într-o buclă parțial închisă fără a le strânge bine.
  • Cel mai bine este să nu purtați nimic în mâini.
  • Țineți coatele aproape de corp.
  • Mâinile tale vor lucra împotriva picioarelor tale. Mâna mea dreaptă revine când piciorul drept este înainte. Închide ochii și lasă-ți mâinile să ia această primă mișcare naturală.
  • Pentru a vă deplasa înapoi pe umăr, exagerați până când mâna vă revine, această mână ajunge în buzunarul din spate.
  • Pe măsură ce brațul se dezvoltă, continuați să îl mișcați drept înainte, în loc să vă traversați corpul. Este ca o extensie pentru o strângere de mână. De asemenea, vă puteți aminti mișcarea trenului choo-choo înainte și înapoi. Fiecare mișcare diagonală este o risipă de energie.
  • Când mâna dvs. apare înainte, lăsați-o la nivel, nu o ridicați la nivelul sternului.
  • Nu vă întoarceți prea mult în mișcarea brațului până la punctul de înclinare.

Picior pentru mers mai rapid

Picioarele tale vor juca un rol activ, folosind călcâiul și glezna pentru a se rostogoli peste treaptă și a împinge cu putere la sfârșitul treaptei.

  • Tocul trebuie să lovească mai întâi pământul înainte de restul piciorului.
  • Ține-ți glezna în timp ce te calci pe picioare.
  • Odată ce călcâiele ajung, picioarele se îndoaie și se mișcă prin picior de la călcâi până la picioare. Se va roti în mod natural atâta timp cât pantofii dvs. sunt suficient de flexibili în talpă.
  • Pe măsură ce picioarele tale merg de la călcâi până la picioare, acesta trece sub corpul tău.
  • Partea hrănitoare a pasului tău este împingerea înapoi atunci când picioarele tale sunt în spatele corpului tău. Pe măsură ce împingeți cu piciorul din spate, piciorul opus se mișcă înainte pentru a lovi din nou călcâiul.
  • Puterea și viteza pasului tău vor veni dacă vei obține o presiune bună cu piciorul din spate .

Mers rapid

Pentru a merge mai repede, veți face mai mulți pași într-o perioadă mai scurtă de timp decât veți face pași nefiresc de lungi. Mulți oameni fac greșeala de a exagera atunci când încearcă să meargă mai repede. În schimb, îți vei păstra lungimea naturală, dar vei învăța să o folosești cu putere.

  • Vrei ca sfârșitul tău să fie mai lung în spatele corpului tău în timp ce degetele se îndepărtează. Ar trebui să fie mai scurt în fața corpului, cu piciorul din față mai aproape de corp decât răsturnarea.
  • Încercați să păstrați piciorul din spate pe sol mai mult timp pentru a obține o împingere completă cu degetele de la picioare.
  • După ce împingeți, piciorul din spate trece sub corp și genunchiul se îndoaie, mișcându-vă picioarele înainte, dar nu în sus.
  • Acum glezna se îndoaie și genunchiul se îndreaptă, astfel încât călcâiul să fie gata să atingă pământul pe drumul înainte. Vă puteți imagina arătându-vă pantoful.
  • Tocul ar trebui să lovească pământul în apropierea părții din față a corpului. În același timp, piciorul din spate se mișcă prin picior și se pregătește pentru o tracțiune puternică a degetului.
  • Coapsele ar trebui să se rotească în mod natural cu fiecare pas înainte și înapoi, nu lateral. Nu încercați să adăugați mișcări pe coapse.
  • Pietonii rapidi fac mai mulți pași mai mici decât pași mai lungi.

Exerciții de mers pe jos pentru a crește viteza

Puneți-vă tehnica de mers pe jos în timpul antrenamentului. Construiește-ți timpul treptat pe măsură ce te obișnuiești cu un nou mod de a folosi postura, brațele, picioarele și picioarele. Un bun punct de plecare este să exersezi 10 minute după încălzire. Puteți prelungi acest timp după câteva zile dacă nu aveți dureri sau dureri noi. Atelele pentru tibie sunt frecvente atunci când vă schimbați tehnica de mers, astfel încât să fie ușor să începeți.

Odată ce v-ați construit mersul rapid până la 20 până la 30 de minute și v-ați obișnuit cu noua tehnică, puteți începe să o folosiți cu antrenamentul de viteză. Încercați acest set de trei antrenamente de mers accelerate care vă vor ajuta să mergeți mai repede și să vă dezvoltați capacitatea aerobă pentru a menține o viteză de mers mai mare.

În partea de jos pentru a crește viteza de mers

Există mai multe motive pentru care creșterea vitezei de mers poate fi bună pentru sănătatea dvs., dar înainte de a vă încălța, asigurați-vă că sunt de tipul potrivit și înțelegeți viteza de mers pe jos. Să vă faceți timp pentru a vă revizui postura, mișcarea brațului și ceea ce faceți cu picioarele este o investiție bună de timp înainte de a începe antrenamentul cu antrenamentul de viteză.