demonstrează

Plus sfaturi despre cum să-l realizezi

Uneori, pierderea în greutate necesită timp. Acest lucru poate fi de fapt grozav.

„Pierderea lentă în greutate arată că schimbările pe care le faceți sunt de durată și probabil că veți continua să vă urmați noile obiceiuri pentru tot restul vieții”, a declarat Juliet Upton, nutriționist și fondator al site-ului Appetite for Health.

Ea crede că pierderea treptată în greutate înseamnă că pierzi grăsime, nu masa musculară. Aceasta este o veste bună, deoarece pierderea masei musculare încetinește metabolismul și duce la pierderea în greutate.

Deci, cât de încet trebuie să slăbești? Răspunsul depinde de mărimea, greutatea și cantitatea de grăsime corporală de care doriți să scăpați.

Potrivit lui Upton, cel mai bine este să nu pierzi mai mult de un kilogram sau două pe săptămână. Majoritatea femeilor pot realiza acest lucru prin reducerea aportului caloric zilnic cu 500 până la 1000 de calorii printr-o combinație de alimentație sănătoasă și exerciții fizice.

Atingerea acestui obiectiv depinde de dezvoltarea treptată a obiceiurilor zilnice de sănătate. „Îi sfătuiesc pe clienții mei să se concentreze asupra uneia sau a două mici modificări utile până când le fac o a doua natură. Apoi pot adăuga unul sau două obiceiuri noi ”, explică ea.

Fără lipsuri, fără diete care să restricționeze grupurile de alimente întregi și fără „trucuri rapide”.

Iată cum opt femei și-au luat rămas bun de la dietele crude și au slăbit cu succes.

- Am început să mănânc conștient.

„Mi-a fost greu să termin dietele. Am experimentat în mod regulat efectul yo-yo de la vârsta de 13 ani. Cu toate acestea, știam că, pentru a mânca sănătos, trebuie să mă opresc cu ei! Așa că, când am auzit despre mâncarea intuitivă, am decis să încerc.

Am învățat să-mi ascult corpul pentru a mă concentra pe a distinge foamea fizică reală de sentimentul emoțional al foamei. Am încercat să nu mai mănânc prin inerție, începând să stau la masa din bucătărie în loc să mănânc în mașină, în fața televizorului sau cu un telefon sau laptop la îndemână.

Bonus: Simt cu adevărat gustul mâncării și mă bucur de ea, iar înainte mi s-a întâmplat rar. Acum pachetele de chipsuri și dulciuri pot supraviețui săptămâni întregi acasă fără a le atinge.

Nu după mult timp după ce am încetat să mai diet, am început să slăbesc. În tot acest timp, nu am simțit că mă limitez deloc. În cele din urmă, în 16 luni pierdusem 36 de kilograme. Relația mea cu mâncarea nu a fost niciodată atât de plăcută! ” - Katrina Buening, 30 de ani, a slăbit 36 ​​kg.

„M-am concentrat pe alimentele sănătoase în loc de rezultate”.

„Am slăbit 16 kilograme, urmând diete stricte, dar apoi am recăpătat 5 kilograme pentru că nu puteam rezista restricțiilor și am fost înghesuit în weekend. Mi-am dat seama că devenisem prizonierul propriului meu plan strict.

Am vrut să mă simt liber să-mi trăiesc viața fără să fiu obsedat în permanență de mâncare sau de felul în care arăta corpul meu. Am decis să-i ofer corpului meu doar hrană hrănitoare și, în cele din urmă, a funcționat!

În anul următor, cu o abordare flexibilă, am putut reveni la greutatea dorită într-un mod sănătos și durabil. Am încetat să mă gândesc la alimentele pe care nu mi le permiteam și m-am concentrat asupra alimentelor de care avea nevoie corpul meu.

Am consumat produse bogate în nutrienți 80 la sută din timp și m-am bucurat de tentații 20 la sută din acestea. Rezultatele durabile depind de dacă includeți în meniu alimente care sunt cu siguranță importante pentru dieta dumneavoastră.

Mă antrenez, dar mă plictisesc ușor. De aceea amestec des exercițiile. Am încercat de la antrenamente cu greutăți până la antrenamente la intervale de intensitate ridicată, alergând afară și chiar haltere. Fac ceea ce mi se pare cel mai plăcut în acest moment. ” - Sheila Wires, 35 de ani, a slăbit 16 kg.

„Mi-am înregistrat mesele și am început să alerg”.

„Am slăbit 72 de kilograme în 3 ani. La început, am folosit MyFitnessPal pentru a înregistra consumul de alimente și pentru a ține evidența frecvenței cu care mănânc în exces. Apoi mi-am redus aportul de calorii, astfel încât să creez un deficit de 500 de calorii pe zi.

Când am simțit că am obținut dieta potrivită pentru mine, am continuat să o urmez. Pentru fiecare 5 kilograme pe care le-am pierdut, mi-am stabilit obiective noi - să construiesc un deficit de 1000 de calorii, ceea ce a fost realizabil datorită dimensiunii mele de atunci.

Cu toate acestea, în niciun moment nu am eliminat complet din alimentație orice tip de mâncare. Tocmai mi-am planificat mesele în avans și am mâncat între ele, astfel încât să mă pot asigura că primesc cantitatea potrivită de calorii pentru a produce energie.

După ce am slăbit 45 de lire sterline, ceea ce mi-a luat aproximativ un an, am început să alerg. M-am ridicat de pe canapea și am devenit ultra-maratonist în 14 luni. În martie 2015 am început să alerg. Am luat alternativ intervale de mers și alergat timp de aproximativ 30 de minute pe zi, de patru ori pe săptămână. Am continuat să măresc distanțele până în mai 2016, când am parcurs traseul de 50 de kilometri în timpul unui maraton. Acum alerg de șase sau șapte ori pe săptămână între 30 de minute și patru ore și ceva în funcție de atitudinile mele pentru ziua respectivă "- Kaya Jones, 27 de ani, a slăbit 72 kg.

„Am început să ridic greutăți și mi-am aruncat cântarul”.

„Am început lupta cu greutățile în urmă cu un an și am slăbit 9 kilograme în 4-5 luni. Cu toate acestea, cu cât m-am apucat mai mult de haltere, cu atât îmi păsa mai puțin de numerele de pe cântar. În cele din urmă, am aruncat cântarul la gunoi. Prefer să-mi folosesc hainele și fotografiile ca măsură a succesului meu și ca semn al schimbării!

Mă antrenez cu greutăți de 6-7 ori pe săptămână, lucrând pe o altă parte a corpului în fiecare zi. Fiecare sesiune de greutate durează aproximativ o oră. De asemenea, fac cardio de două sau trei ori pe săptămână timp de aproximativ 15 minute.

Am aflat că a investi 100% din mine în timpul fiecărei sesiuni de antrenament mă apropie de obiectivele mele prețuite. ” - Catherine Salom, 22 de ani, a slăbit peste 9 kg.

„Am înlocuit mâncarea nedorită cu opțiuni mai sănătoase.”

„Mi-a luat 6 luni să slăbesc 10 kilograme. Mi-a luat un an să-mi construiesc masa musculară actuală. Am început să reduc dulciurile, junk food-urile și semifabricatele, înlocuindu-le cu produse proaspete proaspete. Am înlocuit cofetaria cu fructe.

Am trecut de la iaurt îndulcit la iaurt simplu și am inclus mereu carbohidrați complecși precum orezul brun, pâinea de secară și spaghetele din soia în mesele mele. Am început să aleg carnea bogată în proteine, dar săracă în grăsimi.

Am devenit mai activ. Am făcut plimbări de o oră sau o alergare de 20 de minute. De-a lungul timpului, am făcut un pas înapoi și am început să particip la intervale de antrenament de mare intensitate. Mi-a luat aproximativ un an să-mi dezvolt treptat obiceiurile de antrenament. Trucul este să lucrezi mai mult în fiecare săptămână. ” - Lauren Argon, 19 ani, a slăbit 10 kg.

„Am început să consum mai multe grăsimi și am mâncat mai des”.

„Am slăbit 22 de kilograme și jumătate în trei luni cu exerciții de 4-5 ori pe săptămână. Fiecare sesiune de antrenament a constat în antrenamente de intensitate ridicată la intervale de maxim 15-20 minute. Îmi învățasem experiența din dietă - nu mi-am redus aportul de calorii. Tocmai am început să aleg alimente de calitate mai bună pe care le consum.

Mi-am redus alimentele procesate și am început să mănânc de șase ori pe zi - mic dejun, prânz, cină și trei mese între ele. M-am asigurat că fiecare masă conține o cantitate echilibrată de proteine, carbohidrați și grăsimi. Acest lucru m-a făcut să fiu mai atent în alegerile mele alimentare. Mănânc așa aproximativ 70% din timp.

Dieta mea mă stimulează să fac mișcare, iar antrenamentul mă face să mă simt grozav. Sfatul meu principal este să mă concentrez pe o dietă echilibrată care să conțină o porție bună de grăsime pentru a vă simți sătui. Dacă vă bazați dieta pe o varietate de alimente sănătoase de tot felul, veți obține un succes durabil. ” - Tamsin Ashley, 30 de ani, a slăbit 22 kg și jumătate.

„Mi-am crescut treptat antrenamentul”.

„În doar un an, am slăbit 6 kilograme și am coborât cu 2 dimensiuni. În plus, în timpul transformării mi-am format mușchii. Am început urmând programul de antrenament de rezistență al Kaylei Itzins.

Fiecare sesiune acasă a durat 45 de minute, inclusiv încălzirea, odihna, scuturarea tensiunii după ultimul exercițiu și întinderea. Le făceam de trei ori pe săptămână. Pentru a adăuga puțin cardio, m-am dus la muncă de patru ori pe săptămână și m-am întors pe bicicletă.

Am primit recent un card de sală și am început să ridic greutăți. Acum că mă antrenez cu greutăți, ședințele mele durează aproximativ o oră și combină antrenamentul de intensitate ridicată cu intervale și antrenamente cu greutăți, cum ar fi genuflexiuni cu bile și exerciții de gladiatori.

Acum mă antrenez de 5-6 ori pe săptămână. Creșterea treptată a activității mele a funcționat foarte bine. Nu vă descurajați dacă aveți nevoie de ceva timp pentru a reuși! ” - Sophie Allen, 27 de ani, a slăbit 6 kg și jumătate.

„Am învățat din greșelile anterioare de dietă”.

„La început, nu am adoptat o abordare foarte sănătoasă pentru a pierde în greutate. Eram disperat și mi-am redus aportul zilnic de calorii la doar 500 pe zi și asta m-a dus la spital. Știam că trebuie să aleg o opțiune mai sănătoasă.

Așa că am început din nou să măresc aportul de calorii și am încercat să mănânc mai multe fructe și legume. Am înlocuit și carbohidrații albi cu paste integrale, pâine, fulgi de ovăz și cartofi dulci. Apoi am încercat să renunț la mâncărurile prăjite.

Am început să fac exerciții aerobice acasă. M-am antrenat 20 de minute, de trei sau patru ori pe săptămână. Apoi am mărit durata la o oră și m-am antrenat între 4 și 6 ori pe săptămână. După aproximativ un an și jumătate de antrenament acasă, în cele din urmă am început să vizitez sala de sport.

Am slăbit 77 de kilograme în 2 ani și jumătate. Schimbările treptate în dietă și exerciții fizice m-au făcut să mă simt încrezător că le pot urma în mod constant. ” - Fara Sunkar, 22 de ani, a slăbit 77 kg.