exerciții

Push-up-urile sunt probabil cele mai frecvente și deseori exerciții practicate de orice sportiv. Acestea sunt incluse în examinările care verifică adecvarea militarilor și ofițerilor de poliție care aplică, iar culturistii le fac cel mai adesea la sfârșitul antrenamentului toracic pentru a pompa în mod optim mușchiul cu sânge.

În acest articol vă vom prezenta 8 moduri de diversificare a flexiunilor tradiționale:

1.) Încercați să faceți repetări maxime


Este o practică obișnuită pentru mulți oameni să facă același număr de repetări în fiecare antrenament. Chiar dacă credeți că faceți suficiente flotări, de exemplu 20, după cel de-al treilea antrenament, acestea nu mai sunt la fel de eficiente pentru dvs. ca la început, deoarece nu vă mai cresc productivitatea. Dacă doriți cu adevărat să profitați la maximum de flotări, atunci încercați să faceți numărul maxim de repetări în fiecare antrenament. Acest lucru vă va permite să verificați exact câte flotări puteți face înainte ca mușchii să eșueze. Este bine să adăugați 2-3 repetări noi de fiecare dată.

2.) Faceți maximum de repetări într-un minut

Aceasta este o normă frecvent utilizată de militari și poliție. Există bărbați care par să poată face flotări toată ziua. Sunt ca niște mașini. Dar câte repetări pot face în 60 de secunde?
Vă recomandăm să vă alocați timp pentru a regla cronometrul și să testați exact câte flotări puteți face într-un minut. S-ar putea să nu pară mult timp acum, dar febra musculară de a doua zi te va face să te răzgândești.

3.) Încercați Tabata


Credeți că sunteți profesioniști în a face flotări? Ei bine, apoi testați-vă prin metoda Tabata. Faceți maximum 20 de repetări, urmate de o pauză de 10 secunde. Faceți acest lucru de 8 ori. Veți observa că dacă ați reușit inițial să faceți, de exemplu, 15 repetări, atunci de fiecare dată productivitatea dvs. va scădea. Acest lucru se datorează acumulării progresive a oboselii în mușchii care sunt exercitați.

4.) Repetiții de viteză


O altă problemă obișnuită cu flotările este că majoritatea repetărilor se efectuează cu aceeași viteză. De aceea, vă recomandăm să încercați să modificați viteza virajelor pe care le faceți pentru a vă crește intensitatea. De exemplu, începeți cu o serie de 15 repetări, încercând să efectuați primele 5 super rapide timp de aproximativ 2-3 secunde, lăsați următoarele 5 să fie super lente (7-10 secunde) și terminați cu 5 repetări la viteza normală. De-a lungul timpului, creșteți numărul total de repetări din serie la 18, apoi la 21 și așa mai departe.

5.) Folosiți metoda 21


Puteți face 21 de flotări? Majoritatea dintre voi vor spune da. Acum, să vă creștem dificultatea și eficiența, încercând Metoda 21. Mulți dintre voi probabil sunteți familiarizați cu aceasta.

Metoda implică realizarea unei serii extinse, care include paisprezece repetări parțiale și șapte repetări complete. Cu această metodă, trebuie să faceți 7 repetări cu jumătate din amplitudinea de sus până la mijloc, apoi 7 repetări cu jumătate din amplitudinea de la punctul de mijloc până la partea de jos și în cele din urmă să faceți 7 repetări complete.

Puteți aplica această metodă atunci când faceți flotări după cum doriți.

6.) Păstrați-vă picioarele la un nivel mai înalt


Flexiunile standard sunt bune, dar nu cele mai bune. Puteți schimba accentul muscular doar ridicând ușor picioarele. Unghiul dintre trunchi și podea poate fi ajustat cu o bancă, de exemplu. Dacă nu aveți o bancă, puteți folosi o grămadă de cărți pentru a obține același efect.

7.) Dezvoltă-ți explozivitatea


Flotările pliometrice sunt o variantă în care poziția corpului este aceeași ca și în cazul flotărilor standard. Coborâți-vă și apoi împingeți brusc, astfel încât mâinile să fie de pe podea. Acest tip de push-up este o modalitate excelentă de a vă crește creșterea musculară.

8.) Puneți greutăți


O modalitate de a crește intensitatea și beneficiile flexiunilor este de a adăuga mai multă greutate în timpul exercițiului în sine. Puteți realiza acest lucru cu ajutorul unui partener pe spate. O altă opțiune este utilizarea unei veste cu greutăți.