Când vine vorba de fructe și legume proaspete, se crede că este cel mai bine să le consumați crude pentru a le păstra substanțele cele mai benefice.

Cu toate acestea, adevărul este că diferite substanțe sunt absorbite diferit de organism, iar modul în care produsele sunt prelucrate afectează capacitatea organismului de a le absorbi în cel mai bun mod posibil.

Cât de bine să mănânci fructe și legume proaspete - crude sau gătite? Putem optimiza procesul de gătit astfel încât să ne îmbunătățim meniul și mai bine? Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să profitați la maximum de dieta dumneavoastră.

moduri

Alegeți produse proaspete de la producătorii locali

Când fructele sau legumele sunt smulse, acesta nu mai absoarbe nutrienții. Adică, cu cât trece mai mult timp înainte de atingerea masei, cu atât conținutul de vitamine, minerale și fitonutrienți este mai mic - și, conform unor studii, pierderea poate fi în intervalul 15-60%. Deci, cu cât fructul sau leguma ajunge mai repede de la locul de cultivare, cu atât mai bine.

Desigur, să mănânci în întregime cu produse proaspete și de sezon poate fi o sarcină puțin dificilă. Dar cel puțin le putem oferi mai mult spațiu în meniul nostru pentru a ne asigura că obținem cel mai bogat conținut de nutrienți.

Pregătirea preliminară a produselor le mărește calitățile

Felierea fructelor și legumelor eliberează substanțele nutritive care sunt cele mai abundente în stratul lor superficial. Cu cât este mai fin, cu atât mai bine - mai ales când vine vorba de usturoi și ceapă, care eliberează astfel enzima responsabilă de formarea substanței active alicină.

Când vine vorba de semințe și leguminoase, pre-înmuierea reduce acidul fitic, care poate bloca absorbția mineralelor precum fierul, zincul, calciul și magneziul.

Păstrați fructele și legumele în mod corespunzător

Când vine vorba de depozitare, este important să se găsească un echilibru între două lucruri - disponibilitatea și pierderea de nutrienți. Cu alte cuvinte, produsele ar trebui să fie în același timp într-un loc ușor și accesibil , astfel încât să nu uităm complet de ele și, în același timp, să le reducem accesul la căldură, lumină și oxigen, ceea ce poate provoca o scădere a nivelului de nutrienți din ele.

Legumele - cu excepția legumelor rădăcinoase - se păstrează cel mai bine la frigider, în timp ce fructele, inclusiv roșiile și avocado (dar fără fructe de pădure), durează cel mai mult la temperatura camerei, departe de lumina directă a soarelui.

Pentru a conserva fructele și legumele feliate, strângeți puțină lămâie pe ele și puneți-le într-un recipient închis în frigider - vitamina C din sucul de lămâie va încetini procesul de oxidare.

Toate condimentele proaspete se păstrează cel mai bine tocate mărunt și înghețate în tăvi de cuburi de gheață cu puțină apă.

Consumați surse brute de vitamine solubile în apă

Vitaminele B și vitamina C sunt sensibile la tratamentul termic, astfel încât alimentele bogate în aceste vitamine sunt mai bine consumate crude. Acest grup include broccoli, conopidă, varză, avocado, spanac, ardei, varză de Bruxelles, mazăre etc. De exemplu, conținutul de vitamina C din spanac crud este de trei ori mai mare decât cea din spanacul gătit.

În plus față de produsele brute, pentru produsele cu un conținut ridicat de vitamine solubile în apă sunt potrivite și metodele de gătit cu temperatură scăzută și conținut minim de apă (albire, aburire, fierbere, coacere lentă).

Și dacă tot gătești legume, nu aruncați apa - păstrați-o ca bază pentru supă sau bulion, astfel încât vitaminele pierdute nu se vor pierde cu adevărat.

Aflați ce produse sunt mai utile gătite

Deși gătitul poate provoca o pierdere de 15-55% din nutrienți, unele substanțe devin de fapt mai biologic active și mai utile după un tratament termic prelungit.

Un exemplu în acest sens este licopenul din roșii, care crește cu 25% după 30 de minute de gătit sau beta-carotenul din morcovi, roșii, cartofi dulci .

Gătitul face, de asemenea, fierul și alte minerale mai ușor de digerat și reduce unele dintre substanțele nocive găsite în cereale și leguminoase.

Combinați alimentele în mod corespunzător

Există câteva reguli, astfel încât să puteți extrage mai mulți nutrienți din dieta dvs., combinându-i în mod corespunzător.

Alimentele care sunt o sursă de vitamine liposolubile precum A, D, E și K (morcovi, dovleac, ouă, ciuperci, spanac, bietă, sparanghel, varză, broccoli) ar trebui combinate cu surse de grăsime (nuci, avocado, ulei de măsline, unt), astfel încât vitaminele să fie mai ușor de dizolvat și mai bine absorbite de organism.

Fierul din surse vegetale nu poate fi absorbit atât de bine de corp, cât și din surse animale, deci este bine să-l luați împreună cu surse de vitamina C, care ajută plantele să elimine fier și să blocheze alți nutrienți care interferează cu asimilarea acestuia. De exemplu, pentru plantarea alimentelor, sursă de fier (spanac, varză, linte), este bine să adăugați suc de lămâie proaspăt stors sau ardei iute.

În cele din urmă, mâncarea, bogat în fier și zinc , este bine să se combine cu surse de sulf, care ajută organismul să le absoarbă mai bine. Carnea de vită, de exemplu (bogată atât în ​​fier, cât și în zinc) combină mai mult decât bine cu usturoiul și ceapa, surse de sulf.

Nu neglijați produsele congelate

Deși orice tratament - inclusiv congelarea - poate reduce conținutul de nutrienți, legumele și fructele congelate sunt alegerea mai bună dacă nu este disponibil altceva. Și cu siguranță sunt preferabile celor conservate. Cel puțin pentru că poate și-au pierdut o parte din substanțele nutritive, sunt încă o sursă de vitamine, minerale și fibre.

Nu vă complicați mai mult

În cele din urmă, totul se reduce la ceea ce este mai ușor de realizat. Viața este suficient de complicată și nu trebuie să o facem și mai complicată. Este mai bine să mâncați spanac, sau broccoli, sau ardei sau usturoi sub orice formă - atâta timp cât nu este ca ceva „aromat de usturoi”.

Într-adevăr, este mult mai ușor să mănânci 3 căni de spanac înăbușit garnitură de friptură , decât sub formă de salată - dar vom profita în continuare de beneficii, fie că este vorba de vitamina C sau fier. Asigurați-vă că fructele, legumele și, în general, mâncarea reală reprezintă cea mai mare parte a meniului dvs. și nu contează cu adevărat modul în care îl pregătiți.