promisiuni

Rezoluțiile prea ambițioase de Anul Nou pot fi dificil de realizat pe termen lung. Cu toate acestea, cele mai mici sunt mult mai ușoare și, de asemenea, utile.

Mergem pe diferite diete pentru că funcționează - pentru o vreme. Dar odată ce revenim la vechile obiceiuri, kilogramele revin. Același lucru este valabil și pentru antrenamentul fizic: „Oamenii se antrenează din greu în primele două săptămâni ale anului, iar sălile de sport sunt goale până în februarie, deoarece acest nivel de angajament nu este posibil pe termen lung”, a spus Dana Startevant, coproprietar al Be Nourished. în Portland, Oregon. „Când vom ridica ștacheta prea sus, vom eșua în mod inevitabil, ne vom învinui și vom reveni la statu quo”.

Pentru a vă ajuta să reușiți, am solicitat experților să identifice obiective ușor de realizat. Este posibil să nu pierdeți două dimensiuni sau să deveniți maestru Zen până mâine, dar vă promitem că veți face progrese semnificative pe calea către un stil de viață mai fericit și mai sănătos.

1. Moderați-vă desertul

Dacă îți vine să mănânci ceva dulce după cină, mănâncă-l! Dar dacă doriți să vă reduceți zahărul și să satisfaceți în continuare această dorință, puteți dilua prăjiturile cu nuci sau semințe ”, spune Willow Jarosz, cofondator al C&J Nutrition din New York. Așadar, în loc să mâncați ciocolată, încercați migdale cu glazură de ciocolată, banane congelate cu ciocolată sau ciocolată cu floricele, fistic sau ambele. Pe lângă reducerea aportului de zahăr adăugat, care provoacă tensiune arterială crescută, colesterol ridicat și creștere în greutate, veți obține și fibre sănătoase.

2. Fii atent la postura ta

Poate fi dificil să stai mai puțin, mai ales dacă lucrezi într-un birou. Dar poți să stai într-un mod mai bun. „Majoritatea oamenilor stau în formă de C, ceea ce pune presiune pe coloana vertebrală și poate provoca dureri la nivelul spatelui inferior, gâtului și umerilor”, a declarat Jen Scherer, fondatorul Spinefulness Studios din Palo Alto, California. „Și când încercăm să stăm„ bine ”, ne înghițim burta și ne umflăm sânii, contractându-ne mușchii într-un mod care ne poate face rău. Imaginați-vă că aveți o coadă și faceți o ușoară îndoire în talie, astfel încât să nu vă așezați pe coadă, sugerează Scherer. "Acest lucru va relaxa pelvisul și va prelungi coloana vertebrală, astfel încât vertebrele să se alinieze corect."

3. Setați o alarmă la culcare

Mai mult de o treime dintre noi nu dorm cel puțin șapte ore. Probabil nu vă puteți permite să dormiți târziu, dar puteți merge la culcare mai devreme și cel mai bun mod de a vă asigura că faceți acest lucru este să setați o alarmă timp de 45 de minute - cu o oră înainte de culcare, sfătuiește Holly. Phillips, medic. Dacă auziți alarma, începeți să vă pregătiți pentru culcare, fie că faceți duș, vă spălați dinții, citiți o carte sau orice ritualuri de seară aveți. Alarma poate servi și ca un memento pentru a opri televizorul, a închide laptopul și a părăsi telefonul, deoarece lumina albastră emisă de aceste dispozitive poate încetini eliberarea hormonului de somn melatonină, ceea ce face dificilă adormirea. Dacă doriți să citiți la culcare, reduceți luminozitatea cititorilor. Activați funcțiile care limitează lumina albastră - cum ar fi Night Shift pe iPad sau Blue Shade pe Kindle - sau instalați becuri mai mici în dormitor.

4. Mers

Cu cât vă puteți încadra mai multă activitate fizică în ziua dvs., cu atât mai bine. „Dacă ceva se află pe o rază de 1-2 kilometri, încerc să merg”, spune Michele Stanten, antrenor și instructor de fitness certificat cu sediul în Coopersburg, Pennsylvania. „Chiar dacă trebuie să mergi departe, îți poți folosi mașina sau alt vehicul parcând sau coborând la stația din față.” Mersul te poate ajuta să trăiești mai mult, să slăbești, să-ți îmbunătățești starea de spirit și să reduci riscul de boli de inimă, diabet și unele tipuri de cancer. De asemenea, reduce emisiile de gaze cu efect de seră și vă economisește încă un nivel ridicat de combustibil. O altă idee bună: mișcați-vă de fiecare dată când țineți telefonul. „Dacă lucrați cu un telefon fix sau aveți nevoie să stați pe loc, mergeți la fața locului”, spune Stanten.

5. Verifică-te în timp ce mănânci

„Dietele sunt greu de urmat, mai ales atunci când sunt stricte și cu reguli nerealiste despre ceea ce poți și ce nu poți mânca”, spune Stertevant. Este util să înveți să fii atent la semnele foametei, nu să le ignori. Consumul de apă între mese va reduce foamea fiarei și mănâncă mai atent, de asemenea, este util să verificați intestinele în timpul meselor. Pentru a face acest lucru, respirați adânc și luați în considerare cât de plin sunteți și cât de multă mâncare credeți că trebuie să fiți plini. „Când mâncăm conștient, mâncarea ne aduce mai multă bucurie - și fără acea bucurie este dificil să ne simțim hrăniți”.

6. Definiți o zonă fără telefoane

Stabilirea limitelor fizice este mai ușoară decât limitarea timpului petrecut pe Instagram, Facebook și, în general, pe telefon. Un nou studiu de la Universitatea din Columbia Britanică a constatat că oamenii care erau cu telefoanele la cină se bucurau mai puțin de cei care mâncau fără telefoanele lor, iar un studiu separat sugerează că, dacă telefonul dvs. este în apropiere, acesta vă afectează activitatea cognitivă - chiar dacă este oprit. Încercați să păstrați telefonul în geantă în timp ce sunteți la serviciu și să nu îl folosiți în timp ce mâncați. Dacă membrii familiei tale s-au săturat să-și bifeze telefonul pe masă, încearcă o vreme. „Când îți spui că vei face ceva în doar trei zile sau chiar o săptămână, este mult mai ușor”, a spus dr. B. J. Fogg, directorul Behavior Design Laboratory de la Universitatea Stanford. "Sperăm că veți avea o discuție plăcută în timpul cinei, la care toată lumea va participa și că veți face din aceasta o tradiție de familie."

7. Mănâncă legume la micul dejun

Micul dejun este adesea trecut cu vederea ca o oportunitate de a mânca legume, pe care 91% (!) Dintre noi nu le ajunge. Încercați să adăugați piure de avocado la pâine prăjită sau adăugați o mână de spanac pentru bebeluși sau cartofi dulci râșiți sărați la ouăle amestecate. Micul dejun nu trebuie să fie sărat pentru a include legumele. Puteți adăuga dovlecei rasi la amestecul de clatite sau morcovi rasi in fulgi de ovaz. „Avem idei specifice despre ce alimente sunt potrivite pentru micul dejun, când de fapt micul dejun este doar mâncare ca oricare alta”, spune Stertavant. „Ador legumele prăjite cu ouă la micul dejun, dar poți chiar să iei micul dejun cu pizza vegetală.”

8. Antrenează-te scurt

Ar trebui să aveți două ore și jumătate de activitate fizică de intensitate medie pe săptămână, sau aproximativ 30 de minute cinci zile pe săptămână. Dar nu lăsa aceste numere să te sperie. Experții spun că vă puteți împărți antrenamentele în sesiuni de 10 minute fără a pierde beneficiile fizice și mentale ale exercițiului. Studiile susțin, de asemenea, forța antrenamentelor scurte: un studiu a constatat că 13 minute de antrenament de forță de trei ori pe săptămână erau suficiente pentru a-și consolida puterea, în timp ce un alt studiu a constatat că doar cinci minute de alergare pe zi au fost necesare pentru a reduce riscul apariției premature moarte.din cauza bolilor cardiovasculare. „Unele studii arată că starea normală este bună pentru sănătatea metabolică”, a spus dr. Tamara Hugh-Butler, profesor asociat de fizică, predare și sport la Wayne State University din Detroit. "În cele din urmă, orice exercițiu este mai bun decât nimic."

Buna ziua

Salut! Mă bucur că faceți parte din aventura noastră comună către o viață mai echilibrată și fericită ♡