despre

Cu toții am văzut acele articole intitulate „Accelerează-ți metabolismul” sau „Slăbește inteligent cu această dietă bogată în metabolici”.

Vorbim despre metabolism de parcă ar fi ceva ce am putea manipula cu o pastilă, câțiva litri de ceai verde sau un jogging mai rapid.

Dar această gândire ignoră multe fapte despre acest proces biologic de bază și oarecum misterios.

Iată nouă fapte care vă vor ajuta să vă înțelegeți mai bine metabolismul și rolul său în slăbit și îngrășare.

1) Metabolismul se află în fiecare celulă a corpului tău

Unii oameni vorbesc despre metabolism ca și cum ar fi un mușchi sau un organ pe care îl pot antrena sau controla într-un fel.

În practică, însă, metabolismul dvs. este o serie de procese chimice în fiecare celulă care transformă caloriile pe care le consumați în combustibil pentru a vă susține viața, spune Michael Jensen, un om de știință care studiază obezitatea și metabolismul la Clinica Mayo.

Metabolismul „în repaus” - sau așa-numitul. metabolismul „de bază” - contează câte calorii arzi când nu faci nimic.

„Este o combinație de reacții biochimice ale diferitelor țesuturi cu diferite calorii, pentru a le menține în viață și a funcționa corespunzător”, a spus Jensen.

Organele majore ale corpului - creierul, ficatul, rinichii și inima - sunt responsabile pentru aproximativ jumătate din energia arsă în repaus, în timp ce grăsimea, sistemul digestiv și în special mușchii corpului arde restul.

2) Cea mai mare parte a energiei pe care o arzi provine din metabolismul tău în repaus

Există trei moduri principale în care corpul tău arde energie zilnic:

1) metabolismul în repaus (de bază) - energie utilizată pentru funcțiile de bază ale corpului;

2) energia utilizată pentru prelucrarea alimentelor (cunoscută și ca efect termic al alimentelor); și

3) energia utilizată în activitatea fizică.

Un fapt subestimat despre organism este că metabolismul tău în repaus este responsabil pentru un procent imens din totalul caloriilor pe care le arzi în timpul zilei. Activitatea fizică, pe de altă parte, duce la o parte neglijabilă a cheltuielilor totale de energie - aproximativ 10-30% (cu excepția cazului în care sunteți un sportiv profesionist sau faceți ceva care vă pune multă presiune fizică pe corp).

Digestia este responsabilă pentru aproximativ 10% din cheltuielile de energie.

„Este general acceptat faptul că, pentru majoritatea oamenilor, metabolismul de bază controlează între 60 și 80% din cheltuielile totale de energie”, a declarat Alexei Kravitz, neuropsiholog și cercetător în obezitate la Institutul Național de Sănătate al SUA.

„Nu este mic, dar nu poate fi deloc comparat cu aportul de alimente, care transportă 100% din energia care intră în organism”, a adăugat Kravitz. Deci, nu este o surpriză faptul că exercițiile fizice duc la modificări semnificative statistic, dar totuși mici ale greutății corporale.

3) Metabolismul variază foarte mult de la persoană la persoană, iar oamenii de știință încă nu știu de ce

Este adevărat că două persoane de aceeași dimensiune și fizic pot avea un metabolism foarte diferit. Unul poate consuma porții uriașe tot timpul și nu se îngrașă, în timp ce celălalt trebuie să numere cu atenție caloriile, pentru a nu se îngrășa.

Cu toate acestea, întrebarea de ce apare acest dezechilibru rămâne fără răspuns, spune Will Wong, profesor la Centrul de cercetări metabolice și obezitate al Universității Johns Hopkins.

„Nu înțelegem mecanismul care controlează metabolismul”.

Oamenii de știință au găsit câteva linii directoare pentru evaluarea cât de rapid poate fi metabolismul unei persoane. Acestea includ cantitatea de mușchi și grăsime din corp, vârstă și factori genetici (deși cercetătorii nu știu de ce unele familii au un metabolism mai rapid sau mai lent).

De asemenea, sexul contează, deoarece femeile consumă mai puține calorii decât bărbații - indiferent de fizicul sau vârsta lor.

Pentru femei, Jensen adaugă că „Există un anumit efect al ciclului menstrual: unele femei au un metabolism mai ridicat în ultima jumătate a ciclului menstrual (faza luteală), când metabolismul de odihnă la unele femei este cu 10% mai rapid”.

Nu vă puteți măsura cu ușurință metabolismul în repaus într-un mod precis. Există câteva teste disponibile utilizatorilor, dar cele mai bune măsurători sunt realizate prin cercetări folosind echipamente scumpe, cum ar fi o cameră metabolică.

Puteți obține în continuare valori aproximative ale metabolismului în repaus introducând variabile de bază în calculatoarele online (cum ar fi acesta). Acestea vă vor arăta câte calorii ar trebui să ardeți zilnic. Dacă consumați cantitatea adecvată și greutatea dvs. rămâne aceeași, atunci calculele dvs. sunt corecte.

4) Mai există ceva care încetinește metabolismul: îmbătrânirea

Efectul apare treptat, chiar dacă aveți aceeași cantitate de grăsime și țesut muscular. Dacă ai 60 de ani, vei arde mai puține calorii în repaus decât atunci când aveai 20 de ani.

Jensen spune că această încetinire treptată a metabolismului începe la vârsta de 18 ani. De ce se întâmplă acest lucru este o altă întrebare la care oamenii de știință nu au răspuns încă.

„De ce trebuie să scadă energia pe măsură ce îmbătrânești, dacă orice altceva rămâne cam la același nivel - acesta este unul dintre marile mistere care ne stau în față”.

5) Nu există nicio modalitate de a vă accelera metabolismul pentru a slăbi

Toată lumea citește sfaturile privind „accelerarea metabolismului” și pierderea în greutate prin mai mult exercițiu pentru a construi mușchi, a mânca o varietate de alimente sau a lua suplimente.

Cu toate acestea, se dovedește că este foarte dificil să o realizezi în practică.

Există anumite alimente - cum ar fi cafeaua, chili-ul și alte condimente - care pot accelera puțin metabolismul de bază, dar schimbarea este atât de nesemnificativă și de scurtă durată încât nu ar afecta niciodată talia ta, a spus Jenson.

Construirea mai multor mușchi este puțin mai benefică. Una dintre variabilele care vă afectează metabolismul în repaus este cantitatea de țesut muscular pe care îl aveți. La orice greutate, cu cât este mai mult mușchi și mai puțină grăsime în organism, cu atât metabolismul este mai rapid.

Mușchiul folosește mult mai multă energie decât grăsimile în repaus.

Logica este că, dacă puteți construi mușchi și reduce grăsimea corporală, veți avea un metabolism mai repede în repaus și veți arde combustibil în corp mai repede.

Cu toate acestea, există o captură, spune Michael Rosenbaum, profesor la Universitatea Columbia, specializat în slăbire și metabolism:

"Dacă aveți mai mulți mușchi, ei ard combustibil mai repede. Dar acesta este doar jumătate din rezultatul final. Dacă construiți mai mult mușchi și vă accelerați eficient metabolismul", trebuie să vă luptați cu dorința naturală de a dori să consumați mai mult ca urmare a mai multor . cel mai rapid metabolism al tău. "

Mulți oameni cedează foametei care vine după un antrenament greu și doar mănâncă și mai multe grăsimi.

Jensen observă că este dificil pentru oameni să mențină antrenamentul necesar pentru a-și menține masa musculară. "Pentru majoritatea oamenilor, este doar practic", a adăugat el.

Potrivit acestuia, "nu există nici o parte a metabolismului în repaus pe care să o controlați mult. Controlul este relativ modest - și, din păcate, scade treptat".

6) Dietele pot încetini metabolismul

Deși este extrem de dificil să vă accelerați metabolismul, oamenii de știință au descoperit că există lucruri pe care oamenii le pot face pentru a-l încetini - și printre acestea se numără programe de slăbire drastică.

„Dietele de șoc au cel mai mare efect asupra metabolismului în repaus”, a spus Jensen. "Din păcate, totuși, nu este în direcția în care vrem să mergem."

De ani de zile, oamenii de știință au documentat un fenomen numit „adaptare metabolică” sau „termogeneză adaptativă”: atunci când oamenii pierd în greutate, metabolismul lor bazal încetinește de fapt mai mult decât s-ar fi așteptat cu o astfel de pierdere în greutate.

Să fim clari: pierderea în greutate poate încetini metabolismul într-o oarecare măsură, presupunând că pierderea în greutate pierde masa musculară, corpul este mai mic și nu trebuie să absoarbă atâta energie pentru a funcționa.

Dar încetinirea metabolismului după pierderea în greutate, spun oamenii de știință, este adesea semnificativ mai mare decât ar avea sens pentru noile dimensiuni ale corpului.

În cel mai recent studiu științific care documentează acest fenomen, publicat recent în revista Obesity, oamenii de știință examinează participanții la cel de-al optulea sezon al reality show-ului The Biggest Loser.

La sfârșitul spectacolului, toți participanții au pierdut zeci de kilograme, așa că au fost obiectele perfecte de explorat pentru a afla ce se întâmplă atunci când slăbești drastic într-o perioadă scurtă de timp.

Oamenii de știință raportează o varietate de indicatori - greutatea corporală, grăsimea, metabolismul, hormonii - la sfârșitul cursei de 30 de săptămâni din 2009 și șase ani mai târziu, în 2015.

Deși toți participanții au pierdut zeci de kilograme prin dietă și exerciții la sfârșitul spectacolului, șase ani mai târziu, talia lor și-a revenit.

13 dintre cei 14 participanți la spectacol au câștigat multă greutate după cursă, iar patru dintre ei au devenit chiar mai grei decât înainte de a se alătura reality show-ului.

Metabolismul participanților a încetinit prea mult în timpul perioadei de studiu. Corpurile lor au ars de fapt în medie cu aproximativ 500 de calorii mai puține (echivalentul a aproximativ o masă) în timpul zilei decât s-ar fi așteptat având în vedere greutatea lor.

Acest efect a persistat șase ani mai târziu, în ciuda faptului că majoritatea participanților și-au recăpătat treptat greutatea pe care o pierduseră.

Sandra Aamod, neuropsiholog și autor al viitoarei cărți „De ce dietele ne fac obezi”, explică faptul că în acest mod corpul își încăpățânează o anumită gamă de greutate.

Odată ce câștigi în greutate și menții greutatea pentru o vreme, corpul tău se obișnuiește cu noua sa dimensiune mai mare. Când această greutate scade, se declanșează modificări foarte delicate ale nivelului hormonal și ale creierului, care încetinesc metabolismul în repaus, cresc foamea și reduc senzația de sațietate din alimente.

În studiul Biggest Loser, de exemplu, cercetătorii au descoperit că fiecare participant a înregistrat o scădere severă a hormonului circulant leptină. Leptina este unul dintre principalii hormoni care reglează foamea în organism.

La sfârșitul reality show-ului, concurenții își epuizează aproape complet nivelul de leptină, simțindu-se tot timpul înfometați. Șase ani mai târziu, nivelurile de leptină și-au revenit - dar doar la 60% din nivelurile inițiale înainte de a se alătura spectacolului.

„Nu cred că majoritatea oamenilor realizează cât de uriașe pot fi aceste modificări metabolice într-o pierdere drastică în greutate”, a spus Aamod. „Creșterea și pierderea în greutate nu sunt simetrice: corpul luptă mult mai greu pentru a preveni pierderea în greutate decât pentru a preveni creșterea în greutate.”

Nu orice tip de scădere în greutate duce la o încetinire atât de mortală a metabolismului. De exemplu, acest efect puternic asupra leptinei observat în studiul participanților la Biggest Loser nu apare în pierderea în greutate realizată chirurgical.

Oamenii de știință cred că efectul asupra participanților la Biggest Loser este prea extrem și probabil că nu este supus generalizării, comparabil cu experiențele majorității oamenilor. Ceea ce pare rezonabil, deoarece studiul a inclus doar 14 persoane care au slăbit brusc și s-au îngrășat mult printr-o dietă de șoc și un program de exerciții fizice grele.

Jenson comentează că nu a văzut o astfel de încetinire drastică a metabolismului la pacienții săi care pierd 10 kg în patru luni.

"Nu vedem o astfel de încetinire imensă a metabolismului de repaus. Odată cu scăderea lentă și treptată a greutății, metabolismul rămâne relativ stabil."

7) Oamenii de știință nu înțeleg pe deplin de ce apare această încetinire a metabolismului

Cu toate acestea, există câteva ipoteze interesante. Una dintre cele mai menționate în mod regulat este explicația evolutivă. „De-a lungul a sute de milenii, am evoluat într-un mediu în care a trebuit să ne confruntăm cu perioade dese de malnutriție”, spune Rosenbaum.

"Se poate presupune că ADN-ul uman este plin de gene care preferă să stocheze calorii suplimentare, cum ar fi grăsimile. Această capacitate crește șansele noastre de a supraviețui unei perioade de malnutriție, precum și capacitatea noastră de reproducere - supraviețuirea genetică".

Conform acestei teorii, problema actuală cu incapacitatea de a slăbi este protejarea organismului împotriva perioadelor de malnutriție, deși acum sunt mult mai puțin frecvente.

Dar nu toți oamenii de știință sunt de acord cu această teorie a așa-numitelor. „genă gospodară”. După cum a scris epigeneticistul John Speikman într-o analiză în 2013, una dintre problemele acestei ipoteze este că nu toată lumea din societatea modernă este obeză:

"Dacă alelele economice ar oferi un puternic avantaj selectiv pentru supraviețuirea foametei, acestea s-ar răspândi și s-ar înrădăcina între întreaga populație. Toți oamenii ar avea alele economisitoare, iar în societatea modernă am fi cu toții supraponderali. Dar, evident, acest lucru nu este un fapt.
Chiar și în cele mai obeze societăți din lume, precum Statele Unite, rămâne aproximativ 20% din populație, care continuă să mențină un fizic normal. Dacă foametea a oferit o puternică abilitate selectivă de a răspândi alele frugale, este oportun să ne întrebăm cât de mulți oameni au reușit să evite moștenirea lor ".

Rosenbaum adaugă că evoluția predispoziției noastre genetice la depozitarea grăsimilor este destul de complexă. Aceasta implică un mediu care se schimbă frecvent, interacțiunea genelor specifice cu acel mediu și chiar interacțiunea dintre gene. Rămâne neclar cum funcționează toate acestea.

Oamenii de știință încearcă să înțeleagă mai bine sindromul metabolic, un termen folosit pentru a descrie mai multe afecțiuni, cum ar fi hipertensiunea arterială, creșterea zahărului din sânge, talia ridicată și nivelurile anormale de colesterol sau trigliceride.

Când oamenii suferă de mai multe dintre aceste probleme de sănătate, aceștia prezintă un risc mai mare de boli cronice, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet. Rămâne neclar cum funcționează acest mecanism și de ce afectează mai multe persoane decât altele.

8) Metabolizarea mai lentă nu înseamnă că încercările de slăbit sunt în zadar

„15% dintre oameni reușesc să piardă aproximativ 10% din greutate și își mențin greutatea”, spune Rosenbaum. Deci pierderea în greutate este realizabilă.

Pentru toți cei care intenționează să slăbească, potrivit Rosenbaum, cel mai important lucru este să facă schimbări în stilul lor de viață la care să poată adera mult timp. Sfatul său este să le accepte ca factori care sunt obligatorii pentru controlul și depășirea unei boli precum obezitatea.

El citează ca exemplu Registrul național de control al greutății, care analizează caracteristicile, obiceiurile și comportamentul persoanelor în vârstă care au pierdut cel puțin 15 kg și au reținut greutatea timp de cel puțin un an.

Registrul are peste 10.000 de membri care completează chestionare anuale cu privire la modul în care au reușit să își mențină greutatea.

Persoanele care au reușit să slăbească au câteva lucruri în comun. În primul rând, se cântăresc cel puțin o dată pe săptămână.

Se antrenează regulat cu intensitate variabilă, cel mai frecvent exercițiu fiind mersul pe jos. Limitați aportul de calorii, evitați alimentele bogate în grăsimi și monitorizați dimensiunile porțiilor.

Și încă ceva - toată lumea mănâncă regulat.

Cu toate acestea, există o mare varietate în compoziția alimentelor lor. Deci, nu există o „cea mai bună” dietă sau dietă pe termen scurt care să aibă rezultate. Și trebuie să numere caloriile.

"Au făcut modificări uriașe în dieta și regimul de exerciții pentru a-și menține greutatea. Este foarte dificil", a spus Rosenbaum. „Dar toată lumea ar prefera să creadă că nu poate slăbi din cauza predispoziției biologice, nu pentru că sunt leneși și lacomi”.

9) Fapt interesant: Colibriii au cel mai rapid metabolism din regnul animal

Oamenii de știință au analizat diferite modele animale pentru a determina dacă pot dezlega misterele metabolismului uman.

Colibriul s-a dovedit a fi deosebit de interesant.

„În lumea animalelor, dintre toate vertebratele, acesta are cel mai rapid metabolism”, spune Wong. "Colibriul bate din aripi între 60 și 80 de ori pe secundă."

Interesant este că cea mai mare parte a dietei colibriului provine din surse de zaharuri, cum ar fi nectarul. Are niveluri de zahăr din sânge care ar fi considerate un semn al diabetului la om. Cu toate acestea, colibriul reușește să ardă rapid toate excesul de calorii, bătând din aripi cu o viteză incredibilă.