Albelto Salazar (un atlet care a câștigat Maratonul de la New York de 3 ori) a împărtășit în filmul „Spiritul maratonului” că oricine cu un nivel normal de fitness poate pregăti și finaliza un maraton. Astăzi vă prezentăm povestea lui Martin, care împărtășește 9 chei, pentru primul său consiliu maraton.

primul

9 sfaturi pentru primul maraton la 38 de ani

Am alergat maratonul de la Rotterdam timp de 3 ore și 48 de minute, dar mai important nu este timpul, ci plăcerea cursei, senzația de a atinge un obiectiv important. Acesta este primul meu, dar, sperăm, nu ultimul maraton.

În timpul pregătirii au fost destul de mulți oameni care m-au „încurajat” cu „ai grijă, nu ai 20 de ani” sau „ai grijă de articulațiile tale, vei avea nevoie de ele”. 38 de ani nu sunt o bătrânețe foarte mare, dar totuși pregătirea pentru primul maraton are specificul său. În această postare, voi împărtăși câteva lecții care au fost cruciale pentru mine. Sper că sunt utile pentru alți entuziaști.

Pentru a clarifica, voi sublinia că am antrenat 8 ani de mers atletic. La bine sau la rău, asta a fost acum mai bine de 15 ani. În acești ani am „obținut” un loc de muncă sedentar, unde stau 7-8 ore pe zi în fața computerului. Acum vreo 2-3 ani a trebuit să alerg după un tren și cu groază am constatat că îmi lipsea respirația și oboseam după vreo 70 de metri de sprint. Și așa am început să alerg puțin mai puțin după muncă și/sau în weekend. Mai jos sunt lucrurile care au fost cruciale pentru mine, cel puțin pentru pregătirea și alergarea (cu plăcere) a primului maraton la 38 de ani.

1. ceas GPS

Dacă există o investiție pe care aș recomanda-o ca o necesitate pentru pregătirea unui maraton, acesta este un ceas GPS. Un smartphone cu aplicația adecvată funcționează și el, doar că ceasul meu este mai confortabil.
Dacă nu alergi pe o pistă măsurată, un bun control al ritmului și distanței te poate salva de accidentare, devreme prea devreme sau intrare în formă prea târziu. În timpul maratonului în sine, controlul ritmului, în special primii 30 km, poate fi crucial pentru succes.

Desigur, ceasurile GPS și aplicațiile mobile au zeci de funcții, dar controlul timpului și distanței este cel care m-a ajutat cel mai mult.

2. Dansează cu leziuni

La 38 de ani, sper să trec pentru tânăra jumătate a umanității. Cu toate acestea, legile biologiei și fizicii funcționează. În plus față de aceasta și o hernie de disc L5 și L6. Pentru anul în care m-am antrenat mai greu (în medie 3 alergări pe săptămână), am avut, în general, răni în toate locurile posibile de pe picioare. După întâlniri cu medicul meu de familie și citit pe internet, am constatat că cea mai potrivită tactică pentru mine a fost: Ascultați corpul. Deci, când a apărut durerea, mi-am redus antrenamentele, gheața ocazională și sporturile alternative.

3. Sporturi alternative

Leziunile sunt evident inevitabile - cel puțin pentru mine. Cu toate acestea, restul nu ajută prea mult la pregătirea maratonului. Am acasă un antrenor transversal (unul dintre acele gadgeturi în care mișcarea este ca și cum ai merge cu un stilou de schi). Am constatat că antrenorul transversal greu împovărează mușchii și articulațiile rănite atunci când alerg. Așadar, în timpul săptămânilor (de fapt luni) când nu alergam, am încercat să mă mențin în formă cu o formă de imitație de alergare. Nu știu în ce măsură acest lucru m-a ajutat, dar cu siguranță am avut o anumită încredere mentală că nu mă aflu complet în spatele schemei inițiale.

4. Atenție cu schemele de formare

Internetul este plin de scheme de antrenament pentru începători și avansați maratonisti. În opinia mea, majoritatea schemelor sunt fie super-nerealiste, fie sunt create pentru kenienii de 20 de ani. Un coleg care are o formă generală destul de bună, dar care nu are experiență de alergare, a început să se antreneze conform unui program anul trecut. Rezultatul este că după 3 luni a primit leziuni atât de feroce încât nici acum nu poate începe cu cruci ușoare.

Personal îmi fac propriile planuri cu un „dans” constant în jurul leziunilor. Cred că uneori este mult mai bine să acționați frâna de parcare și să reduceți în loc să vă răniți.

5. Planificarea atentă a pregătirii

Pregătirea pentru un maraton necesită timp. Personal, nu văd o persoană realistă (repet pentru anii 38) care să se pregătească în mai puțin de șase luni. Ar fi posibil să nu existe răni sau alte circumstanțe neprevăzute, așa cum se întâmplă adesea.

Pe de altă parte, a fi prea departe de eveniment poate duce la demotivare. Mi-a luat aproximativ un an și câteva luni să mă pregătesc, iar în ultimele 6 luni m-am pregătit în mod intenționat pentru un maraton specific. A avea o întâlnire specifică este foarte motivant și face ca o persoană să se concentreze bine.

6. Începeți dintr-un loc realist

Mii de oameni încep maratonele mari. În Rotterdam, de exemplu, erau peste 10.000 de oameni pe traseu. Prin urmare, la început, participanții sunt împărțiți în diferite grupuri, care încep unul după altul. Atleții profesioniști încep mai întâi, apoi cei care planifică să termine în 3 ore etc.
Când o persoană va pleca nu contează prea mult pentru rezultat, deoarece timpul este detectat de GPS și cronometrul începe din momentul în care o persoană trece prin start. Importanța alegerii grupului potrivit este pur psihologică. Dacă mergi cu un grup mai rapid, riști să vezi mulți alergători în fața ta, care aleargă mult mai ușor și mai proaspăt. În plus, riscul unui start rapid este semnificativ atunci când vă aflați într-un grup cu sportivi mai rapizi.

Strategic, este mult mai bine să mergeți cu oameni cu care veți alerga într-un ritm relativ egal. Personal îmi place să alerg singur și de aceea nu am căutat un grup care să „stea”. Cu toate acestea, este frumos să vezi fețe relativ familiare de la început până la sfârșit.

7. Apă, geluri alimentare etc.

S-au scris multe despre acest subiect, dar totuși - aportul regulat de lichide și geluri alimentare este extrem de important. La Rotterdam, la fiecare cinci kilometri existau puncte de control cu ​​apă și puțină băutură energizantă, așa că nu am purtat lichide. Într-un buzunar cusut suplimentar pe spate am purtat geluri mici, bogate în carbohidrați și după 15 km. la fiecare 5 km. Am eliminat pe rând.

Nu sunt sigur că mâncarea solidă sau chiar bananele sunt o opțiune realistă non-stop. Există diferite puncte de vedere, dar personal nu-mi place ideea de a opri sau de a trece pe lângă punctele de control. Încetinirea ușoară, dar continuarea alergării, asigură o revenire mult mai ușoară la ritmul maratonului.

8. Gândirea pozitivă

Ca orice amator, pregătirea pentru un maraton concurează cu o forță teribilă cu munca, familia (copii mici!) Și un milion de alte lucruri care se luptă pentru timpul liber limitat. Prin urmare, motivația în pregătire este extrem de importantă. În timpul maratonului în sine există suficientă adrenalină, ventilatoare etc. pentru a avea grijă de motivație.
Este extrem de important să vă bucurați de fiecare cruce finalizată cu succes. Împreună cu munca mea, trebuie să călătoresc din când în când. De fapt, una dintre cele mai plăcute amintiri ale Maratonului Rotterdam este antrenamentul în Rwanda, Turcia, Georgia, Kârgâzstan, Cambodgia, Rusia, Olanda și Bulgaria. Un tip de pregătire s-a dovedit a fi nu mai puțin interesant decât maratonul în sine!

9. Sprijin de la rude și prieteni

Din nou un moment foarte important pentru motivație și pregătire psihologică. După părerea mea, ambele reprezintă aproximativ 80% din succesul amatorului, care se pregătește pentru primul maraton la 38 sau 68 de ani. Nu am reușit în mod special să-mi conving rudele că sănătatea mea mentală este în regulă. Ceea ce a ajutat a fost să vedem că există mii (probabil milioane) de alții care au aceleași ambiții.