Acum, că v-am prezentat câteva modalități de curățare a grăsimilor, vă vom prezenta câteva modalități de a vă îngrășa.

tehnici

  • „Lovitură” pre-antrenament.

Te antrenezi din greu în sala de sport? Luați o doză ușor de digerat de proteine ​​și carbohidrați cu 60-90 de minute înainte de antrenament. Combinația are un efect anti-catabolic, care protejează împotriva descompunerii masei musculare puternic construite și, în același timp, protejează rezervele de glicogen muscular. Opțiuni bune sunt 25-35 de grame de proteine ​​din zer amestecate cu fulgi de ovăz sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu cartofi mari la cuptor.

  • Nutriție post-antrenament

Ai terminat antrenamentul? Este timpul sa mananci. Exercițiul fizic pune corpul într-o stare în care o cantitate mare de proteine ​​și carbohidrați poate fi absorbită și utilizată pentru creșterea musculară - mult mai mult decât în ​​orice alt moment al zilei. Încercați să mâncați 40 - 65 de grame de proteine ​​(în funcție de greutatea dvs.) și 1,2 până la 1,4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.

  • Ziua „trișării” (sau așa cum o știm ziua „murdară”)

Culturistii profesioniști recurg adesea la o zi „murdară”. La fiecare 2 săptămâni vor alege 1 zi și vor înnebuni - vor mânca tot ce vor, cât vor. Rezultatul? Câștigați masa musculară și mai eficient. De ce? Când caloriile cresc brusc, organismul răspunde prin creșterea factorului de creștere asemănător insulinei (IGF), care nu numai că ajută la repararea țesutului muscular, dar este, de asemenea, responsabil pentru formarea de noi fibre musculare numite celule satelit.

  • Încărcarea creatinei

Creatina funcționează! Ajută la creșterea forței și a masei musculare. Dacă luăm 2 grame de 5 grame pe zi timp de 2 săptămâni, urmat de oprire timp de 4 zile și apoi 2 zile de 20 de grame, corpul nostru va absorbi mai multă creatină în mușchi. De ce? Când apare o „deficiență” de creatină (adică zilele în care nu luăm creatină) corpul consumă mai mult decât de obicei și când creatina este reintrodusă în organism, corpul absoarbe cantități mai mari în cazul în care curând devine din nou deficitar.

  • Leucina

Leucina este unul dintre cei 3 aminoacizi cu lanț ramificat. Foarte des menționat ca fiind cel mai important dintre cei trei. Leucina crește insulina fără intervenția glucidelor, oprind astfel defalcarea musculară. Luați 5-7 grame - 20 de minute înainte de antrenament și 5 grame imediat după.

  • Mese frecvente în timpul zilei.

Culturistii se îngrașă mai ușor atunci când își distribuie mesele de 4-6 ori pe zi și chiar mai bine 7. Mesele frecvente asigură nevoile de construcție ale mușchilor, reducând astfel acumularea excesului de grăsime. Un alt plus este controlul cortizolului - hormonul care poate opri creșterea musculară - mesele frecvente îl mențin scăzut.

  • Mănâncă pește

Ce au în comun tonul, somonul și păstrăvul? Toți trei sunt o sursă de acizi grași Omega 3. Acizii omega 3 ajută la inflamație, conservă depozitele de glutamină și cresc efectul anabolic al insulinei. Rezultatul este o recuperare și o creștere mai rapide. Pentru început, începeți cu 150-170 de grame de 3 ori pe săptămână.

  • Zdrobiți cortizolul!

Care este opusul anabolismului? Catabolismul - defalcarea fibrelor musculare - este însoțit de niveluri crescute de cortizol, hormonul stresului care „mănâncă” masă musculară greu de construit. 3 suplimente îl pot reduce eficient după un antrenament. Încercați o combinație de 1 gram de vitamina C, 400 UI de vitamina E și 800 mg de fosfatidil serină.

  • Nutriția mușchilor pe timp de noapte.

Care este cel mai bun lucru de mâncat înainte de culcare? Ai nevoie de o sursă de proteine ​​pentru a-ți reconstrui mușchii. 2 surse sunt în prim plan. Caseina poate furniza aminoacizi mușchilor în decurs de 7 ore, asigurându-i și protejându-i noaptea. Surse de proteine ​​din pești - grăsimile utile ale peștilor asigură un flux lent de aminoacizi pentru o perioadă lungă de timp, la rândul lor ajutând și în procesele anabolice.

Sursă:Chris Aiseto „Sfaturi pentru câștiguri în masă”