Abilități de bază de înot

Puteți antrena orice doriți, dar înotul mai rapid se reduce adesea la tehnică. Iată câteva lucruri importante pe care trebuie să le țineți cont atunci când lucrați la tehnica de înot pentru a vă ajuta să vă optimizați timpul în apă.

abilități

Există multe articole de înot la triatlon și diverse videoclipuri de pe YouTube legate de tehnică - deci de ce progresul în apă este lent pentru atât de mulți sportivi? Mai jos veți găsi punctul meu de vedere cu privire la această problemă, bazat pe câțiva ani de muncă intensă și directă cu amatori.

Minimizați rezistența, creșteți eficiența

Fie că vorbim despre profesioniști sau sportivi din grupele de vârstă, timpul limitat pentru antrenamentele de înot este foarte important. De aceea este extrem de important să alegeți zonele potrivite pentru a lucra. Vrei ca rentabilitatea investiției să fie cât mai mare posibil!

În afară de timpul necesar pentru a acoperi disciplina înotului, factorul cheie este cantitatea de energie pe care o cheltuiți în apă. La cele mai populare distanțe din triatlon, înotul acoperă doar 10% din întreaga durată a cursei, dar poate consuma o cantitate disproporționată de energie cu o tehnică slabă.

În general, abilitățile tehnice în înot pot fi împărțite în două categorii: minimizarea rezistenței și maximizarea eficienței sursei de energie. În prima categorie, cele mai importante aspecte includ poziția capului și mișcarea picioarelor. A doua categorie include frecvența loviturii, poziția verticală timpurie a antebrațului și faza finală a presiunii subacvatice. Executarea corectă a acestor elemente ar trebui să conducă la aproximativ 25 de minute pentru distanța IRONMAN.

Rețineți că am plasat mișcarea picioarelor în categoria „minimizarea rezistenței”. Știați că cei mai buni înotători din lume la 1500 m liber (efortul de aici durează mai mult de 15 minute) generează doar 10-15 la sută din puterea lor din picioare? Atunci când se utilizează neopren, eficiența mișcării piciorului scade semnificativ. Cu alte cuvinte, picioarele tale nu ar trebui să interfereze cu tine și ar trebui să consume cât mai puțină energie.

Repetiția este prietenul tău

Îmbunătățirea tehnicii necesită întotdeauna timp. Studiile arată că înlocuirea unui element tehnic durează cel puțin 6-7 luni, iar stabilizarea tehnicii învățate în diferite condiții durează până la 12 luni. De fapt, văd adesea că antrenorii și sportivii aleg un accent diferit pentru blocuri de o lună sau mai puțin. Rezultatul este că toate elementele rămân slabe.

Când lucrez cu sportivi, evit să fiu atent la mai mult de două elemente simultan și trec la următoarele aspecte numai atunci când observ o îmbunătățire semnificativă. Cu alte cuvinte, prea multă varietate în antrenament le reduce eficacitatea.

Pentru a induce adaptarea post-antrenament dorită, este necesar să se utilizeze un stimul repetitiv cu o intensitate și o durată specifice. Acest lucru pune o presiune pe sistemul neuromuscular suficient de mult timp pentru a provoca adaptarea dorită.

Antrenează-te de parcă ai concura

Să aruncăm o privire la antrenamentul de anduranță pe care l-am văzut în jurnalul de antrenament al unuia dintre sportivii mei care înoată cu un grup antrenat de un alt antrenor:

400 m liber cu pedale (mâini)

400 m liber cu paturi de pene (picioare)

400 m liber cu exerciții de respirație

Din păcate, într-o sarcină mixtă, sistemul neuromuscular primește un stimul specific doar pentru aproximativ 1/5 din durata oboselii (stilul liber este mai rapid decât alte stiluri) și apoi se odihnește. Când înoți cu un pulmonar, picioarele tale se odihnesc; iar când înoți cu picioarele, mâinile odihnesc.

Mai rău este că cel mai lung interval din acest antrenament, care va încărca mușchii și conexiunile nervoase în același mod ca cursa, este de numai 400 de metri. Este doar o picătură în ocean, mai ales pentru un atlet care trebuie să înoate aproape 2 kilometri în timpul unei curse.

În opinia mea, tehnica pur și simplu nu este bună dacă se agravează odată cu oboseala crescândă. Sportivii trebuie să fie pregătiți fizic pentru provocările cu care se confruntă în timpul competiției. Dacă intervalele dvs. cele mai lungi nu depășesc doi kilometri, atunci tehnica dvs. se va deteriora dramatic, pierzând energie valoroasă pentru restul cursei.

Cunoașteți diferența dintre tehnică și mecanică

Este important să distingem erorile tehnice de problemele legate de mecanica mișcării. Chiar și cu toată practica și vizualizarea, multe elemente tehnice pur și simplu nu pot fi efectuate de unii sportivi din cauza limitărilor mecanice.

Un exemplu excelent este poziția verticală timpurie a antebrațului sub apă, cunoscută în mod obișnuit sub denumirea de "aderență mare la apă". Când nu aveți mobilitate adecvată a centurii de umăr și modele de mișcare care permit rotația articulației umărului, pur și simplu nu puteți efectua o aderență ridicată la apă. Nu contează câte antrenamente tehnice integrezi în antrenamente. Eficiența adăugată a mecanicii adecvate merită munca zilnică a mobilității.

Prindeți curentul

„Curent” este un termen psihologic care descrie o stare mentală în care o persoană care desfășoară o activitate este complet scufundată în proces. O stare de „curent” vine cu concentrare sporită, mulțumire și satisfacție; eliberarea de frica de eșec; și un sentiment de control. Probabil știți despre ce vorbesc din cel mai bun antrenament sau cursă al meu.

Desigur, este posibil să vă atingeți cel mai bun timp fără a putea „curge”. Cu toate acestea, curentul este un semn că ați intrat direct în „hardware-ul” dvs. mental în loc să vă bazați pe „software”, care poate fi benefic atunci când antrenamentul dvs. devine dificil. Scopul procesului de antrenament este de a vă oferi repetarea necesară pentru a ajunge la o stare de „flux” sau performanță inconștientă în ziua competiției.