Ei spun că ultimele două kilograme sunt cele mai greu de pierdut, dar, ca întotdeauna, există o lacună pentru a rezolva problema. Îl vom deschide pentru dvs.:
Pasul 1: Calculați linia de bază
Metabolismul de bază (BM) este caloriile pe care o persoană le arde în repaus. Se bazează pe diverși factori, inclusiv înălțimea, vârsta și compoziția corpului (un raport mai mare dintre masa musculară și grăsime duce la mai multe calorii arse). Pentru a calcula metabolismul bazal, trebuie să calculați următoarea ecuație, cunoscută sub numele de ecuația Harris-Benedict:
Metabolism de bază = 655 + (9,6 x greutatea ta în kilograme) + (1,8 x înălțimea ta în centimetri) - (4,7 x vârsta ta în ani)
De exemplu, o femeie de 30 de ani cu o înălțime de 167 centimetri și o greutate de 54,5 kg va avea nevoie de 655 + 523 + 302-141 = 1339 calorii pe zi pentru a-și menține funcțiile corpului sau 5624 kilojuli de energie (4,2 x calorii ).
Odată ce ați calculat metabolismul bazal, trecem la pasul următor.
Pasul 2: auditează-ți corpul
Dacă numerele pe care le obțineți par îngrozitor de mici, nu vă faceți griji! Pe lângă ceea ce corpul tău arde pentru a-și menține funcțiile de bază, trebuie să adaugi și energia pe care o folosești pentru diferite activități zilnice. Pentru a afla câte kilojuli de energie cheltuiți în timpul zilei, trebuie să înmulțiți cantitatea de metabolism bazal cu un anumit factor care depinde de activitatea dvs. și de efectul termic al alimentelor pe care le consumați.
Cheltuielile dvs. zilnice de energie sunt următoarele:
Blocat = BM x 1.2 (pentru persoanele care nu sunt instruite; lucrează la birou)
Ușor activ = BM x 1.375 (exerciții ușoare/sport de 1-3 ori pe săptămână)
Moderat activ = BM x 1,55 (activitate fizică moderată și antrenament/sportivi de 6-7 ori pe săptămână)
Foarte activ = BM x 1.725 (antrenament greu în fiecare zi/antrenament dublu)
Super activ = BM x 1.9 (cei care se antrenează de două ori și de trei ori/se pregătesc pentru un maraton, triatlon etc.)
De exemplu, dacă metabolismul tău bazal este de 1339 calorii și ești ușor activ, adică. factorul dvs. activ este 1,375, ceea ce înseamnă că cheltuielile zilnice de energie sunt de 1339 calorii (sau 5624 k J) x 1,375 = 1841 calorii sau 7733 kilojoule. Teoretic, dacă consumi 7733 kilojule de energie în fiecare zi, îți vei menține greutatea actuală.
Pasul 3: deficit caloric
Pierderea unei kilograme pe săptămână este considerată optimă, ceea ce înseamnă că trebuie să acumulezi un deficit de 14.700 kilojouli (aceasta este energia conținută într-un kilogram de grăsime corporală). În consecință, dacă faceți un deficit de 7350 kJ, atunci veți pierde 250 de grame pe săptămână. Scopul dvs. ar trebui să fie să consumați aproximativ aceeași cantitate de alimente în fiecare zi (echivalent cu aproximativ aceleași calorii sau kilojoule). Acest aliment ar trebui să fie sănătos, pentru că dacă mănânci o pizza care are aproximativ 1000 de kilojuli de energie, a doua zi nu ar trebui să primești din nou 1000 de unități, ci 500, deoarece mâncarea dăunătoare îți mărește facturile pe pătrat.
Pasul 4: Faza de deschidere a ușii
Nu poți compensa o alimentație deficitară cu exercițiile fizice, deci este mai ușor să obții un deficit caloric evitând multe calorii decât încercând să le arzi. Totuși, antrenamentul vă poate oferi ceva mai multe alocații nutriționale. De exemplu, prin arderea a 400 de calorii în sala de gimnastică, puteți lua încă 7080 kilojoule cu mâncare și puteți pierde un kilogram pe săptămână.
- Greșeli de antrenament în încercarea de a slăbi Sport
- Pierde 2 kilograme într-o zi Pierderea în greutate
- Dieta de șapte zile pentru scăderea în greutate cu diete de 6 kg
- Antrenament de top pentru slăbit pentru femei Sport
- Super dieta cu branza de vaci - slabire de 10 kilograme! Pentru femeie