De fiecare dată când oamenii decid să-și piardă procentul de grăsime corporală, fac aceleași greșeli - adoptă strategii care fac imposibilă menținerea masei musculare. Slăbesc, desigur, dar își pierd cea mai mare parte din greutate nu din grăsimi, ci în detrimentul mușchilor. Pur și simplu devin versiuni miniaturale ale lor, dar dacă nu le-a plăcut silueta lor înainte, nu le place acum și sunt imediat copleșiți de disperare. Desigur, vor fi în limitele unei greutăți sănătoase, dar de obicei se caută o schimbare vizuală pur estetică.

antrenament

Prioritatea №1 în încercarea de a pierde grăsime ar trebui să fie menținerea masei musculare. Acest lucru se datorează faptului că, odată cu pierderea musculară, va deveni din ce în ce mai dificil să mențineți un metabolism bun și să pierdeți în greutate, deoarece grăsimea este metabolizată aproape inactivă, spre deosebire de țesutul muscular.

5 kilograme de mușchi arde aproximativ 50 de calorii pe zi, chiar și atunci când sunt în repaus, deci dacă le pierzi ca urmare a pierderii în greutate, vei arde cu 350 de calorii mai puțin pe săptămână. Acest lucru duce la diferențe semnificative și pe termen mai lung.

Apoi, există o problemă cu sensibilitatea la insulină. Dacă aveți mai mult mușchi, atunci aveți și mai mulți receptori pentru insulină, ceea ce face ca acest țesut să fie mai predispus la reacții de insulină, ceea ce face mai ușoară obținerea unei mase musculare mai mari. Pe lângă toate acestea, vei deveni mai probabil să stochezi energie din alimente ca combustibil pentru mușchii tăi, mai degrabă decât ca depozite de grăsimi. Astfel veți avea mai multă forță și rezistență în timpul antrenamentului și veți arde mai multe calorii, ceea ce va ajuta la sculptarea unui corp frumos.

După cum puteți vedea, menținerea masei musculare în timpul dietelor de slăbit este vitală. Iată cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac încercând să elimine grăsimea:

Cardio dimineața pe stomacul gol

Acest tip de cardio este cel mai adesea primul lucru pe care exerciții fizici îl fac dimineața și este o abordare populară a pierderii în greutate în cercurile de fitness de mai mulți ani. Eficacitatea sa este foarte mare, dar lucrul special aici este că suplimentele ar trebui luate pentru a proteja masa musculară. În caz contrar, cardio-ul de post este una dintre cele mai bune modalități de topire. mușchii.

Primul lucru pe care trebuie să-l știți despre această metodă este că cortizolul este cel mai mare dimineața (acesta este un proces natural, deoarece saltul în hormonul stresului este lucrul care dă organismului energia de a se trezi). Dacă nu luați micul dejun și începeți să alergați sau să faceți exerciții de intensitate ridicată, nivelurile de cortizol nu numai că vor rămâne ridicate, dar vor crește și mai mult. Și aceasta este una dintre cele mai încercate metode de pierdere a țesutului muscular.

Nu numai că, dacă aceste niveluri ating prea mari, veți rămâne într-o astfel de stare de pierdere musculară pentru cea mai mare parte a zilei (dacă urmați o dietă strictă).

Ceea ce aș recomanda este să faceți cardio aproximativ 3 ore după micul dejun, deoarece substanțele nutritive au început deja să fie absorbite în sânge, iar oxidarea grăsimilor este mai puternică, ceea ce duce la topirea lor mai rapidă. Atunci ai mai multă energie pentru antrenament în sine și efectul acestuia devine de două ori mai bun.

Efectuați mai multe repetări cu greutăți mai ușoare

Menținerea și creșterea forței este absolut cel mai bun mod de a menține masa musculară. Dacă folosiți greutăți mari în antrenamente, acesta vă va forța corpul să caute modalități de a face față, menținând în același timp masa musculară de calitate. Dacă reduceți greutățile, corpul dvs. va reacționa imediat că puterea musculară este inutil de mare. De ce este așa? Am menționat-o mai sus în text. Mușchii sunt activi din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că arde multă energie a organismului, care la rândul său tinde să fie mai eficientă din punct de vedere energetic, ceea ce este important pentru supraviețuire.

A doua parte a greșelii aici este repetarea în creștere. Acest lucru se face pentru a obține o ușurare musculară, dar în realitate lucrurile nu se desfășoară așa cum era de așteptat. Pentru a obține ușurarea, trebuie doar să curățați grăsimea care acoperă mușchii prelucrați și, în același timp, trebuie să faceți mușchii mai mari și mai densi. Dacă faceți multe repetări, vă puteți reduce indirect masa musculară în detrimentul rezistenței și recuperării.

Cardio monoton cu intensitate moderată

Profesioniștii se bazează, de obicei, pe două variații diametral opuse ale antrenamentului cardio - de intensitate scăzută (LIIT), în mare parte mersul pe jos și de intensitate ridicată, cum ar fi sprinturile și antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). Începătorii nu sunt familiarizați cu aceste opțiuni, dar se bazează pe alergare monotonă cu o viteză constantă moderată. Această activitate este suficient de intensă pentru a stimula eliberarea de cortizol și, de asemenea, suficient de lungă pentru ao crește semnificativ.

Cardio de intensitate scăzută, sub forma unei ore de mers, de exemplu, nu este suficient de intens pentru a stimula o eliberare foarte mare de cortizol. De fapt, acest antrenament poate reduce cortizolul, deoarece are un efect calmant.

Munca de înaltă intensitate, pe de altă parte, poate duce la eliberarea multor cortizol, dar durata acestui antrenament nu este suficient de lungă pentru a-și crește foarte mult nivelul.

Prin urmare, v-aș recomanda să utilizați unul dintre aceste două antrenamente cardio în loc de o alergare monotonă lungă. Cu cardio de intensitate redusă, mențineți o viteză de mers calmă la care este posibil să purtați o conversație fără dificultăți de respirație timp de 45-60 de minute! Cu cardio de înaltă intensitate, urmărește să finalizezi antrenamentul în maximum 15 minute (în secțiunea Framar Sport poți găsi multe astfel de antrenamente rapide și intense).!

De asemenea, te poți baza pe exerciții precum o plimbare la fermă, deoarece în 3-5 minute poți face o încărcătură foarte bună arzând multă grăsime și în același timp vei câștiga o masă musculară de calitate.

Pierderea în greutate prea repede

Pierderea rapidă de grăsime și modificările corpului sunt un calvar destul de grav pentru organism și vă pot provoca, de asemenea, probleme emoționale. Fiecare începător adună informații de la prietenii lor ceva mai avansați, care au aceleași cunoștințe zero, dar o mare încredere în sine în sala de sport, pentru că le este rușine să vorbească cu instructorii din sala de gimnastică. Ce rezultă din aceasta? O reducere accentuată a caloriilor la 1200, cardio pentru a înnebuni 90 de minute și unii fac două antrenamente de 2 ore pe zi, combinate cu formule puternice pentru arderea grăsimilor.

Grozav. Cât timp crezi că poți rezolva toate acestea? Nu crezi că corpul tău nu se va adapta la acest lucru. După care?

Adaptarea durează aproximativ 4-6 săptămâni, timp în care faci progrese mari și dintr-o dată se oprește brusc și se formează un platou. Apoi vine depresia, te simți foarte flămând, nu ai energie pentru nimic și cel mai rău. începi să pierzi masa musculară datorită abordării exagerat de stresante.

Ce poți face în continuare? Aproape nimic, pentru că deja ai redus prea mult caloriile, chiar și sub nivelul de subzistență. Compensați lucrurile cu o pregătire și mai mare? De asemenea, nu există nicio cale, deoarece nu te poți antrena toată ziua și nu ai energie pentru nimic mai mult decât antrenamentele tale anterioare. Chiar dacă continuați să pierdeți grăsime, progresul va fi atât de lent, încât cu greu veți putea rezista acestei sarcini pe corp pentru a vă atinge obiectivele.

Prin urmare, evitați să fiți atât de drastic la început. Folosiți strategia corectă de cardio și nutriție pentru a pierde în greutate în limite acceptabile și, în același timp, aveți energie pentru antrenament pentru a vă menține și chiar a vă crește puterea.!

Cu cât ești mai conservator, cu atât vei obține rezultate mai bune și vei avea suficiente opțiuni pentru schimbare dacă trebuie să faci ceva pentru a slăbi.

Creșteți volumul de antrenament cu exerciții suplimentare

Atunci când cineva dorește să devină mai în relief, urmează aproape întotdeauna o tendință, și anume adăugarea de exerciții la programul de antrenament existent. Se crede că mușchii se pot prelungi atunci când sunt prelucrați în mai multe unghiuri. Ei bine, te voi dezamăgi, dar mușchii tăi sunt așa cum sunt, nu le poți schimba forma și lungimea, nu le poți face decât mai mici sau mai mari.

Vă puteți crește dimensiunea mușchilor adăugând mai multe exerciții la antrenament? Desigur, dacă depășești caloriile, dar când ești deficitar, corpul tău va fi destul de greu să-ți menții chiar masa musculară actuală. Dacă sunteți un exercițiu natural, adăugarea de mușchi noi va fi aproape imposibilă, deoarece noile exerciții vă vor face să ardeți mai multă energie și recuperarea va fi o sarcină dificilă.

Unii ar putea susține că noile exerciții și-au făcut mușchii mai mari. Acest lucru se datorează cel mai probabil inflamației țesutului muscular, care se umflă și este greu de reparat și, din acest motiv, se simt mai mari.

Acest efect nu durează mult, după care mușchii își pierd capacitatea de pompare și acesta este primul semn că începeți să slăbiți. Prin urmare, atunci când sunteți în exces de calorii, este mai bine să vă concentrați pe exerciții mari multi-articulare (genuflexiuni, presă pe banc, deadlifts) pentru a vă menține puterea. În plus, cu ele vei putea să-ți corectezi dezechilibrele musculare.

Cardio la culcare

Acest lucru a fost popular în mediile de fitness când Ronnie Coleman a spus că o face în pregătirea domnului Olympia. Inutil să spun că există o mulțime de stimulente implicate în acest preparat care schimbă o mulțime de lucruri. Înainte de a dormi, nivelul de cortizol ar trebui să fie cel mai scăzut, astfel încât să puteți adormi în mod normal, dar dacă faceți un cardio monoton timp de 50-60 de minute, atunci hormonul stresului va crește și puteți uita de adormirea în următoarele 2 - 3 ore.

În plus, somnul tău se va transforma într-o fereastră catabolică de 7-10 ore, ceea ce nu este bun pentru mușchii tăi. Pentru a vă putea recupera, nivelurile și ciclurile hormonale trebuie optimizate, iar cardio-ul pe timp de noapte nu vă ajută.

Este simplu, nu faceți aceste greșeli atunci când încercați să slăbiți!

Concluzii din cele de mai sus:

Continuați să ridicați greutăți grele cu exercițiile minunate de bază!

Nu adăugați exerciții suplimentare!

Nu încercați să ardeți mai multe calorii prin multe repetări cu greutate mai mică!

Dacă vă decideți să faceți cardio, alegeți acest lucru cu intensitate scăzută, antrenament NIIT sau mers pe jos cu greutăți, toate acestea fiind făcute la 2-3 ore după micul dejun, nu pe stomacul gol! De asemenea, evita cardio noaptea!

Nu încercați să corectați dezechilibrele musculare atunci când aveți deficit de calorii! Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este doar să vă mențineți masa existentă sau să o creșteți ușor fără modificări drastice.

Nu aruncați carbohidrații din antrenament!

Începeți conservator! Este suficient să mențineți o progresie bună - a pierde aproximativ un kilogram pe săptămână este o opțiune bună și ar trebui să vă păstrați armele secrete atunci când pierderea în greutate începe să încetinească.

Lucrează la articolul: Kostadin Yochev