30 octombrie 2018

Acest articol a fost publicat acum mai bine de doi ani și poate conține informații învechite.

poate

A venit această zi - pentru a deschide un subiect pe site despre dieta ketogenică, dar spre deosebire de tot ce s-a scris până acum, astăzi vom vorbi despre un alt tip de ceto, așa-numitul ceto-tarian - planta cu o dieta bogata in grasimi.

Keto este o dietă cu care mă familiarizez de ani de zile, cred, la fel ca tine. Un regim care până de curând era cunoscut sub numele de dietă bogată în grăsimi în țara noastră, dar de curând a reușit să-și impună denumirea americană - dietă ceto, dietă ketogenică sau doar cetoză (provine din cuvântul cetoza - o afecțiune în care nivelurile ridicate de corpuri cetonice ( cetone) în corpul care îl ajută arde grăsimea pentru energie).

Teoria din spatele nutriției ceto este cu adevărat neobișnuită și, în timpul congresului ESPEN de la Madrid din acest an, și-au împărtășit istoria. Interesant în acest caz este că, deși nutriția ceto este impusă ca metodă pentru pierdere în greutate, este de fapt creat ca dieta vindecatoare și are o serie de beneficii pentru sănătate pentru organism.

Utilizarea sa inițială a fost în epilepsie, dar este utilizată în prezent în dezechilibre hormonale, boli autoimune, enteropatie cu gluten, recomandată femeilor care intră în menopauză și multe altele.

Cu toate acestea, așa cum am împărtășit de multe ori, personal nu sunt un fan al regimului, pentru că văd o mulțime de NU să aplic corect și să exagerez cu unele alimente care nu sunt potrivite pentru toată lumea. Ca prea mult lapte (brânză, lapte etc.), prea multe grăsimi saturate de animale și prea multă carne.

Trei categorii de alimente care nu sunt potrivite genetic pentru un procent imens de oameni din Bulgaria și, în loc să ne ajute să ne simțim mai bine, ne pot dăuna sănătății pe termen lung, mai ales dacă corpul nostru nu le face față bine. De exemplu, am scris aici despre intoleranța la lactoză, dacă vă interesează - citiți.

Cealaltă problemă a dietei keto, după părerea mea, este lipsa de legume și fibre din meniu, din nou din cauza aderării neînțelese la regim, care duce adesea la forme severe de constipație și probleme gastro-intestinale în viitor, după cum puteți vedea din diapozitivul de mai sus, la 50% dintre oameni există riscul. Printre alte efecte negative ale regimului ceto, Madrid a menționat probleme cu rinichii și întârzierea dezvoltării dacă este administrată copiilor mici.

Produsele pe care le-am creat pentru dvs.:

Și în ciuda celor de mai sus, astăzi îmi permit să împărtășesc regimul ceto.

Singurul motiv pentru aceasta este că ACEST REGIM ceto neutralizează toate riscurile și problemele posibile, deoarece are o mulțime de legume, multe fibre și alimente riscante sunt reduse la minimum - lapte și grăsimi saturate.

Adică, în sfârșit, am găsit o dietă ketogenică care îmi place și pe care aș urma-o personal. Nu pe termen lung, pentru că nu am o problemă de sănătate sau să fiu supraponderal care o necesită, dar aș încerca în continuare regimul pentru a vedea cum îmi va afecta sănătatea și echilibrul hormonal.

Regimul a fost creat de Dr. Will Cole și este împărtășit de acesta în cartea sa Ceto-tarian, puncte culminante pe care le descriu astăzi aici. Sper să vi se pară util, mai ales dacă sunteți vegetarieni sau dacă ați decis să încercați faimosul ceto, dar rezistați să mâncați prea multe lactate și carne, la fel ca mine. În acest caz, bine ați venit la club, keto-tarianul poate fi regimul și pentru dvs.

Deci, fără alte întrebări, iată cum arată ceto-tarianul - o dietă bogată în grăsimi, cu o predominanță a alimentelor pe bază de plante.

Modul

Pentru început, ideea nutriției ceto din carte este de a distribui mâncarea noastră după cum urmează:

60-75% din calorii provin din grăsimi - Ca bun punct de plecare sunt 20 până la 60 g de grăsimi dietetice. Pentru referință, consultați lista de nuci de mai jos pentru a afla câte grame de grăsime există în fiecare.

De exemplu - există 20 g de grăsime în 6 nuci de Brazilia, deci se poate spune că, chiar și fără a fi pe ceto, mănânci deseori 20 g de grăsime așa.

15-30% proteine, aici cantitatea de proteine ​​este conformă cu LBM (masa corporală slabă), iar media aurie este cuprinsă între 0,5 g și 1 g de proteine ​​pe kilogram de LBM.

LBM este greutatea fiecăruia dintre noi fără grăsime. Iată un calculator LBM unde introduceți vârsta, greutatea și înălțimea și oferă un număr aproximativ. De exemplu, pentru o femeie înaltă de 170 kg și cântărind 60 kg, LBM este de 50, ceea ce înseamnă că aportul de proteine ​​ar trebui să fie de 25 până la 50 g pe zi.

Și 5-15% din calorii pe zi trebuie să provină de la glucide nete, care reprezintă aproximativ 25 până la 55 de grame de carbohidrați net * pe zi.

Net Carbohidrații sunt importanți de înțeles, deoarece Dr. Will Cole, și nu numai, face distincția între tipurile de carbohidrați împărțindu-i în net și total. Cele generale sunt clare - aceștia sunt toți carbohidrații pentru ziua respectivă, în timp ce cei neti sunt NUMAI carbohidrații fără să se numere fibrele și zahărul alcoolic din ele.

De exemplu, avocado are 17 g de carbohidrați totali, dar 13,5 g dintre aceștia sunt fibre, 1,3 g zaharuri, iar rețeaua are doar 3,6 g. Aici nu voi explica despre fibre și diferențele dintre ele, dacă sunteți interesat, atingeți subiectul din această postare. Mai degrabă, important este că atunci când vorbim despre carbohidrați neti, extragem conținutul de fibre și zahăr din aceștia. În acest caz, dacă vorbim doar despre avocado și dorim să obținem 25 de grame de carbohidrați neti cu acesta, număr numărul 3,6 la număr, nu 17 grame.

În consecință, cu cât sunt mai multe alimente bogate în fibre din meniu, cu atât ne putem permite mai mult fără a le număra, deoarece, potrivit dr. Will Cole, fibrele nu afectează cetoza și cred că sunt foarte, foarte importante pentru locul de muncă. tractului gastro-intestinal și sănătate.

Calorii, volum, greutate

Celălalt punct cheie aici este că vorbim despre calorii, nu despre volumul de alimente. Aceasta este o distincție foarte importantă care într-adevăr încurcă majoritatea oamenilor, deoarece atunci când vorbim despre mâncare, majoritatea dintre noi gândim în volum, nu în calorii. Și la prima vedere, poate părea că 60% grăsime înseamnă că farfuria noastră este plină de grăsimi și legumele acoperă doar marginea sa.

Dar, pe baza caloriilor, lucrurile arată radical diferit, deoarece grăsimile sunt foarte concentrate, iar legumele sunt foarte sărace în calorii. De aceea, un castron plin cu legume poate avea doar 50 de calorii și doar 5 grame de carbohidrați neti (sau 1-3% din caloriile zilei), în timp ce o mână de nuci poate fi de 500 de calorii (sau 30% din caloriile pentru ziua).

Ok, am terminat cu calculele. Sper să fie clare, dar pentru orice eventualitate, iată-l rezumat:

20 până la 60 g de grăsimi dietetice
0,5 până la 1 g de proteine ​​pe kilogram de LBM pe zi
25 - 50 g de carbohidrați neti pe zi

Ca exemple:
20 g de grăsime pe masă sunt 6 nuci de Brazilia, 30 de migdale, 7 nuci, 1 avocado sau 1 lingură de ghee cu vârf
25 g de proteine ​​pe zi sunt 80 de migdale, 5 ouă sau 100 g de somon
și 25 g de carbohidrați neti pe zi sunt 500 g de broccoli, aproximativ 1 kg de varză sau tone de verdeață (de exemplu, spanacul conține 1 gram de carbohidrați neti la 100 g de spanac)

Acest lucru face ca una dintre mesele principale ale zilei să arate mai mult sau mai puțin așa:

Omleta netedă mătăsoasă în care să puneți o porție:

2 ouă + 1 lingură. ghee = 25 g grăsimi și 12 g proteine
300 g spanac + 200 g alte legume = 13 g carbohidrați neti

În general - se permite o cantitate mare de legume, proteine ​​și grăsimi limitate la fiecare masă.

Și acum, iată listele de alimente pe care Dr. Will Cole le recomandă.

Gras

Pentru gatit:
Ulei de nucă de cocos (14 g grăsime per 1 lingură)
Ghee de pășune (15 g de grăsime la 1 lingură)
Ulei de avocado
Ulei de măsline presat la rece (14 g grăsime per 1 lingură)
Ulei de alune, macadamia, palmier și susan (10-15 g de grăsime la 1 lingură)

În alimente și pentru consum direct:
Ulei de măsline presat la rece (14 g grăsime per 1 lingură)
Nucă de cocos și tot cu el - lapte de cocos, smântână, ulei de cocos presat la rece
Avocado (30 g de grăsime pe bucată) și totul cu el - guacamole, ulei de avocado etc.
Ulei de nuc, semințe de in, alune, migdale, macadamia și cânepă
Ulei MCT
Unt de cacao
Ghee de pășune (15 g de grăsime la 1 lingură)
Cremă de iaurt/nucă de cocos și/sau migdale neîndulcită (5 g grăsime la 1 lingură)

Deoarece recomandarea este de a reduceți saturați grăsime de până la 30 g pe zi și se concentrează în principal pe restul. Saturați în acest caz sunt nuca de cocos și tot ce o are, precum și ghee.

Nuci si seminte

Nucile sunt o combinație de grăsimi, proteine ​​și fibre și, în acest caz, toate nucile și semințele sunt permise - pe cont propriu, în ulei de nuci, tahini, ulei, brânză etc., Dr. Will Cole dând următorii parametri pentru acestea (Nu le-am verificat, le împărtășesc doar așa cum este descris în carte):

Migdale - 23 nuci - 14 g grăsimi, 6 g proteine
Nuci de Brazilia - 6 nuci - 19 g grăsimi, 4 g proteine
Caju - 18 nuci - 13 g grăsimi, 4 g proteine
Alune - 21 nuci - 17 g grăsimi, 4 g proteine
Nuci de macadamia - 11 nuci - 22 g grăsimi, 2 g proteine
Nuci de pin - 165 nuci - 20 g grăsimi, 4 g proteine
Fistic - 49 nuci - 18 g grăsimi, 4 g proteine
Nuci - 14 jumătăți - 18 g grăsimi, 4 g proteine
Semințe de chia - 2 linguri. - 9 g grăsimi, 4 g proteine
Semințe de in - 2 linguri. - 8 g de grăsimi, 4 g de proteine
Semințe de cânepă - 3 linguri. - 13,5 g grăsimi, 11 g proteine

Aici este recomandat să aveți nuci brut (fără surprize pe această temă) și către înmuia (Știm și asta), dar există și o inovație pentru persoanele care doresc să mănânce nuci sărate și crocante. Pentru ei, dr. Will Cole a dat ideea să înmoaie nucile în apă sărată (1-2 linguri) și apoi să le usuce într-un deshidratator.

Ouă de pășune

În ceea ce privește conținutul, ouăle sunt o adevărată bombă de proteine, grăsimi, omega 3 și substanțe valoroase, așa că Dr. Will Cole este un mare fan al acestora și este absolut normal.

Separat, un ou conține 5 g de grăsimi și 6 g de proteine, iar 4 ouă pe zi ne oferă până la 20 g de grăsimi.!

Proteină

Aici, Dr. Will Cole pune accentul pe nuci și semințe (din nou în formă pură, tahini și brânză), adăugându-le ouă și pește pentru cei care doresc.

De asemenea, oferă idei pentru unele alimente care nu sunt foarte populare în țara noastră, cum ar fi tempehul de semințe de cânepă, natto de soia, tempeh clasic, precum și o mulțime de cânepă, rădăcină de mac, mazăre, drojdie comestibilă și spirulină. Din legume - spanac, avocado, broccoli, varză de Bruxelles, anghinare și sparanghel.

Legume

Recomandarea doctorului Will Cole este pentru 4 până la 9 căni de legume pe zi! Am spus că sunt foarte sărace în calorii și că acele 5-15% din caloriile zilnice sunt de fapt o mulțime de legume, mai ales dacă ținem cont de divizarea lor în net și total.

Dr. Will Cole recomandă să începeți cu 1 cană de legume la fiecare masă și să creșteți treptat, depunând eforturi pentru a accentua legumele cu amidon scăzut, cum ar fi verdeață, muguri, țelină, castraveți, ceapă, praz, măsline, alge marine, ciuperci, crucifere (broccoli, conopidă), Varză de Bruxelles, varză etc.) și unele culturi de rădăcini, precum sfeclă, morcovi, ghimbir, napi, ridichi etc.

Toate ierburile și condimentele sunt permise, proaspete și uscate.

Băuturi

Apă
Cafea, bio
Ceai
Lapte de nucă de cocos și migdale neîndulcit
Kombucha
Sifon
Sucuri verzi și piureuri
Bulion de oase, pășune sau organic

Făină

Făină de migdale - 1/4 cană - 14 g grăsimi, 6 g proteine, 3 g carbohidrați
Făină de cocos - 2 linguri. - 3 g grăsimi, 2 g proteine, 2 g carbohidrați
Din semințe de chia - 60 g - 17 g grăsimi, 8 g proteine, 3 g carbohidrați
Din semințe de in - 2 linguri. - 18 g grăsimi, 3 g proteine, 1 g carbohidrați
Rase de nucă de cocos - 3 linguri. - 10 g grăsimi, 1 g proteine, 2 g carbohidrați
Tigernut - 1/4 cană - 7 g grăsimi, 2 g proteine, 9 g carbohidrați

Fructe cu conținut scăzut de fructoză

La 2 pumni pe zi dintre următoarele: lime, lămâie, grapefruit, fructe de pădure (afine, zmeură, mure, căpșuni etc.), clementine, kiwi, portocală, papaya, ananas, rubarbă.

Îndulcitori

Eritiu, inulină, fruct călugăr, stevia, tagatose, xilitol.

Pentru calcule exacte în ce cantitate de grăsimi, proteine, carbohidrați și calorii nete nu am văzut o recomandare în carte, așa că împărtășesc sursa pe care o folosesc - https://nutritiondata.self.com

În general, nu-mi place să calculez și să calculez prea mult, tot vorbim despre mâncare și tot procesul trebuie să ne aducă și plăcere, și nu doar dureri de cap, așa că cred că dacă o persoană doar se ține de alimentele permise și încearcă să aibă grăsime la fiecare masă, regimul ar fi în regulă.

Ce NU sa mananci

În primul rând - zaharuri, precum și îndulcitori artificiali precum aspartam, zaharină și altele. Pe lângă ei, doctorul exclude mai mult agave, sirop de porumb bogat în fructoză, zahăr din trestie și sirop de orez brun. Cu o atenție sporită și inscripția „poate” și „rar” sunt sirop de arțar, miere, melasă, curmale și zahăr din nucă de cocos.

Aici subliniază din nou îndulcitorii „aprobați de ceto”, precum xilitolul de mesteacăn (nu porumbul) și stevia.

În al doilea rând, "grăsimi rele”- grăsimi rafinate și trans.

Toată lumea îi urmează cereale si tot lactat. La cereale, dr. Will Cole adaugă quinoa și hrișcă, despre care știm că sunt semințe, nu cereale, dar le exclude fără a explica de ce.

Cu conținut ridicat de fructoză fructe, alcool, carbohidrați cu amidon, cum ar fi cartofi si tot fasole. În ciuda interdicției asupra lor, el scrie totuși că, după 60 de zile de modul keto, putem începe treptat să le readucem în meniu.

Și pentru oricine cu boli autoimune, Dr. Will Cole recomandă să o evite și umbră de noapte legume precum cartofi, vinete, ardei, roșii și fructe de padure goji.

In plus

Cartea continuă cu o secțiune cu sfaturi practice pentru a mânca afară, idei pentru înlocuirea mâncării și gustări adecvate, dar vă voi lăsa să le citiți singuri.

În general, acestea nu sunt ceva revoluționar și includ aportul de colagen, ulei MCT sau ou fiert ca gustare. Pe lângă înlocuirea spaghetelor normale cu spaghetele de dovlecei, pâinea cu pâine vegetală, brânză cu nuci în loc de vacă, iaurt de nucă de cocos în loc de normal etc.

Aditivi alimentari

Există, de asemenea, o secțiune cu superalimente și suplimente adecvate, cum ar fi ulei de pește, alge marine, colagen, dar acordă o atenție deosebită și adaptogenilor, vitaminei D, magneziului, probioticelor, turmericului, vitaminei C, zincului, complexului B metilat, vitaminei K2, A și diverse pulberi de proteine. Din nou, nimic nou pentru noi.

Dacă aceste programe de completare sunt interesante pentru dvs., puteți afla mai multe despre fiecare dintre ele urmând linkurile lor. Singura specificitate atunci când cumpărați suplimente pentru modul keto este să vă asigurați că ingredientele respectă permisul, de exemplu ONE, Daily & ZEN se încadrează în modul.

Pentru a vă fi mai ușor, am adăugat o secțiune cu valori nutriționale la fiecare supliment din magazin - astfel veți vedea cât de multe grăsimi, fibre și zahăr există în fiecare pentru a vă structura mai bine dieta.

Sfaturi și rețete

Iată „trucurile” și sfaturile pentru rezultate maxime, cu un capitol separat despre postul periodic, despre care am scris aici, precum și despre modul de personalizare a regimului pentru dvs., care poate fi util pentru persoanele care au dificultăți cu acesta.

Și întreaga a doua jumătate a cărții este rezervată pentru rețete și dietă, pe care nu ar trebui să le împărtășesc. Voi spune doar că unele dintre ele sunt destul de interesante, dar din păcate nu există fotografii pentru fiecare rețetă. Ceva care pentru mine este o frână mare la pregătirea lor.

Aici, însă, voi împărtăși câteva rețetele mele, ceea ce mi s-a părut potrivit, ar putea avea nevoie de puțină grăsime și câteva înlocuiri ușoare de făină, dar se potrivesc, în general, conceptului. Iată idei:

În afară de cele de mai sus, personal mi-aș îngrășa în felul următor:
- maioneză de casă
- pesto clasic de casă (ulei de măsline, nuci de pin, parmezan, pecorino, busuioc)
- guacamol la mese
- maioneza cu ulei de avocado
- Pansament frumos cu ulei de măsline și/sau avocado la legume
- apă cu gel
- pui
- cafea antiglonț etc.

De asemenea, pentru mine, aș adăuga pește și carne în dietă, dar i-aș limita la a mânca o dată pe zi sau în fiecare zi. Și m-aș răsfăța din când în când cu niște produse lactate pentru splendoare, cum ar fi un parmezan drăguț, pecorino și mozzarella de bivolă.

Aceasta este de la mine, ESPEN și cartea Keto-tarian, sper că ți s-a părut utilă și dacă ai feedback de la ACEST mod keto, te rog să-l împărtășești într-un comentariu sub postarea de pe Facebook sau Instagram.

Surse utilizate:

Keto-tarian - Dr. Will Cole
Al 40-lea congres ESPEN, Madrid

Proprietarul site-ului nadiapetrova.bg nu este responsabil pentru sfaturile, recomandările, analizele, recenziile, programele, dietele și alte materiale publicate. Utilizatorii site-ului îl folosesc așa cum sunt și nu ar trebui să urmeze literalmente sfaturile și informațiile din acesta, fără consultarea prealabilă cu un consultant sau medic calificat.

Proprietarul site-ului nadiapetrova.bg nu este responsabil în cazul încălcării drepturilor de autor ale unor terți ca urmare a publicării conținutului utilizatorului sau în cazul utilizării comerciale a fotografiilor de către utilizatori. În cazul în care proprietarul este notificat cu privire la încălcarea drepturilor de autor, acesta va depune toate eforturile pentru a limita încălcarea. Proprietarul nu este responsabil pentru daunele rezultate din utilizarea acestui site.

Despre autor:

Nadia Petrova este absolventă a Școlii canadiene de nutriție naturală, membru al Asociației Europene de Nutriție Clinică și autor al cărților: „În căutarea adevărului despre hrană și sănătate”, „14 zile de detoxifiere”, „Daily Raw "și" Eva și efectul fluture. Puteți afla mai multe despre aceasta dacă urmați acest link.