grași

Grăsimile comestibile au o reputație proastă, dar este necesar să știm că există diferite tipuri, dintre care unele sunt vitale pentru sănătatea umană. Corpul nostru are nevoie de grăsimi pentru energie și pentru procese foarte importante, cum ar fi absorbția anumitor vitamine și minerale.

De câteva decenii, industria alimentară a început să înlocuiască grăsimile bogate în grăsimi cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Deoarece grăsimile sunt bogate în calorii, eliminarea acestora pare o modalitate bună de a regla greutatea și de a îmbunătăți sănătatea. Zaharurile adăugate și carbohidrații rafinați sunt adesea folosiți ca înlocuitori de grăsimi în alimentele procesate. Acest lucru adaugă o mulțime de calorii în plus, cu o valoare nutritivă redusă sau deloc.

Acizi grași nesaturați conținute în principal în uleiuri vegetale și fructe de mare. În multe uleiuri vegetale conținutul lor ajunge la 80-90% (în floarea soarelui, porumb, ulei de in și ulei de măsline). Există și grăsimi animale, dar cantitatea lor nu este mare.

Acizii grași nesaturați, în moleculele cărora există o legătură de carbon liberă, se numesc monosaturat; cei cu două sau mai multe astfel de conexiuni - polinesaturate. Grăsimile nesaturate sunt lichide la temperatura camerei.

Tipuri de acizi grași nesaturați

Există două tipuri principale de acizi grași nesaturați

Mononesaturat: acizi grași oleici, palmitoleici;

  • Polinesaturate: acizi grași alfa-linolenici (omega-3) - eicosapentaenoici (EPA) și docosahexaenoici (DHA); linoleic (LA, omega-6) - acid gras arahidonic.

    • 1. Acizi grași mononesaturați

    Studiile arată că consumul de acizi grași mononesaturați din plante ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare și a mortalității globale.

    Alimentele care conțin cele mai mari cantități de acizi grași mononesaturați sunt:

    • ulei de masline;
    • unt de arahide;
    • avocado;
    • cele mai multe nuci și semințe.

    2. Acizi grași polinesaturați

    Corpul uman are nevoie de acizi grași polinesaturați pentru a funcționa. Ele ajută la mișcarea musculară și coagularea sângelui. Deoarece organismul nu produce acest tip de grăsime, acesta trebuie obținut prin alimente.

    Grăsimile polinesaturate pot fi împărțite în încă două tipuri:

    • acizi grasi omega-3;
    • acizi grași omega-6

    Acizii grași omega-3 sunt buni pentru sănătatea inimii.

    Sursele de acizi grași alfa-linolenici (omega-3) sunt:

    • pește gras (sardine, ton, somon, păstrăv, macrou și hering)
    • ulei din semințe de in măcinate și in;
    • boabe de soia;
    • stridii;
    • nuci;
    • seminte de floarea soarelui;
    • semințe chia.

    Consumul de prea mulți acizi grași omega-6 poate crește inflamația în organism și poate crește riscul anumitor condiții de sănătate, inclusiv obezitatea.

    Sursele de acizi grași linoleici (omega-6) sunt:

    • Ulei de rapita;
    • ulei de șofran;
    • ulei de soia;
    • ulei de floarea soarelui;
    • ulei de nucă;
    • ulei de porumb.

    Dovezile sugerează că înlocuirea grăsimilor saturate cu cele polinesaturate va reduce riscul bolilor cardiovasculare, dar nu înlocuirea grăsimilor saturate cu zahăr și glucide procesate.

    Unele uleiuri pot avea mai multe beneficii pentru sănătate decât altele. Uleiul de rapiță, deși este considerat o grăsime nesaturată, este foarte rafinat. Un studiu din 2018 a constatat că acest ulei poate avea efecte negative asupra sănătății. Este recomandat să consumați diferite tipuri de uleiuri cu măsură.

    Un studiu a constatat că încălzirea repetată a uleiurilor vegetale le poate reduce activitatea antioxidantă și poate crește producția de radicali liberi, ceea ce poate duce la efecte negative asupra sănătății. Evitați supraîncălzirea sau arderea uleiurilor vegetale pentru a păstra conținutul lor de nutrienți.

    Care este aportul zilnic recomandat de grăsime?

    Oamenii au nevoie de grăsime pentru ca organismul să funcționeze corect, deci nu este necesar să le excludeți din meniu. Se recomandă consumul cu moderare.

    Aportul total de grăsimi pe zi poate fi cuprins între 20-35%, ceea ce este egal cu 44 până la 77 de grame de grăsime totală pe zi într-o dietă cu 2000 de calorii. În funcție de nevoile și obiectivele individuale ale unei persoane, cantitatea de grăsime poate varia, dar nu trebuie exclusă complet din dietă.

    Studiile arată că unele diete bogate în grăsimi, precum dieta mediteraneană și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, sunt bune pentru sănătatea generală. Cei mai buni indicatori ai nevoii unei persoane de micronutrienți sunt nevoile sale individuale de energie, genetică și stilul de viață.

    Cum afectează grăsimile nesaturate sănătatea?

    Alegerea de a include surse de grăsimi dietetice în dieta dvs. poate aduce multe beneficii organismului, inclusiv:

    • crește sațietatea și reduce senzația de foame;
    • ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase;
    • îmbunătăți nivelul lipidelor din sânge.

    Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt la fel. Sursele de grăsime utile și dăunătoare prezentate vă vor ajuta să alegeți cele mai utile surse de grăsime pe care să le adăugați în meniu.

    Care sunt sursele de grăsime sănătoase și nesănătoase?

    Există un tip de grăsime proastă care ar trebui evitată - acestea sunt grăsimi trans. Nu au valoare nutritivă și sunt dăunătoare sănătății. Des întâlnit în:

    • mancare prajita;
    • gustări procesate;
    • produse de patiserie.

    Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a dezvăluit un plan de eliminare grăsimi trans nesănătoase (grăsimi hidrogenate) ale tuturor alimentelor din întreaga lume până în 2023. Alte două tipuri de grăsimi alimentare sunt grăsimile saturate și nesaturate. Este bine să excludeți grăsimile trans din dietă, să limitați grăsimile saturate și să luați cu moderare grăsimile nesaturate utile.

    Sursele nesănătoase de grăsime sunt:

    • margarină;
    • înghețată, glazură și alte produse de cofetărie bogate în grăsimi;
    • băuturi bogate în calorii și bogate în grăsimi (ciocolată cu lapte integral și altele);
    • mancare prajita;
    • scurtarea plantelor;
    • carne procesată (slănină, conserve de carne etc.);
    • uleiuri vegetale rafinate (ulei de rapiță);
    • alimente ambalate bogate în grăsimi (chipsuri, biscuiți etc.).

    Sursele sănătoase de grăsime sunt:

    • ulei de măsline, ulei de avocado și ulei de cocos;
    • iaurt integral sau slab neîndulcit;
    • avocado;
    • nuca de cocos neindulcita;
    • măsline;
    • nuci, semințe și uleiuri de nuci;
    • pește gras (somon, sardine și altele);
    • ouă întregi;
    • semințe de chia și cânepă.

    Alte alimente bogate în grăsimi, cum ar fi brânza și untul, pot merge bine cu un stil de viață sănătos, dar ar trebui consumate cu moderație, precum și alte alimente bogate în grăsimi. Deoarece sunt bogate în calorii, pot duce la creșterea în greutate dacă sunt consumate excesiv.

    Când pregătiți mesele, trebuie avut în vedere faptul că unele grăsimi sunt mai potrivite pentru gătit la temperaturi ridicate, în timp ce altele pot fi adăugate doar la un preparat gata preparat, deoarece sunt mai sensibile la căldură. Uleiul de măsline extravirgin sau uleiul de avocado pot fi utilizate pentru saltire sau prăjire, în timp ce uleiurile delicate, cum ar fi nucile și uleiul de in, ar trebui să fie folosite numai pentru a arăta mâncărurile după gătit.

    Utilizați următoarele grăsimi pentru gătit:

    • Sa sotezi: ulei de măsline, ulei de avocado;
    • Pentru coacere: ulei de măsline, ulei de floarea soarelui, ulei de cocos, ulei de avocado.

    Coaceți fructele de mare și carnea de pasăre la foc mare, pe grătar sau în cuptor, în loc să le prăjiți.

    Citiți cu atenție etichetele de ulei. Aveți grijă atunci când cumpărați produse cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece grăsimile sunt adesea înlocuite cu zaharuri și alți aditivi care nu sunt buni pentru sănătatea umană.

    O alimentație sănătoasă începe cu o dietă bogată în alimente integrale, include surse de grăsimi sănătoase precum avocado, nuci, semințe, ouă și ulei de măsline.