acizi

acizi grasi omega-3 sunt grăsimi importante pe care trebuie să le includem în dieta noastră.
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu știu ce sunt.
Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre acizii grași omega-3, inclusiv diferitele tipuri ale acestora și modul lor de funcționare.

Ce sunt omega-3?

Omega 3 sunt o familie de acizi grași esențiali care joacă un rol important în corpul dumneavoastră și pot oferi o serie de beneficii pentru sănătate.
Deoarece corpul tău nu le poate produce singur, acestea trebuie obținute prin alimente.
Cele mai importante trei tipuri sunt ALA (acid alfa-linolenic), DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (Acid eicosapentaenoic). ALA se găsește în principal în plante, în timp ce DHA și EPA se găsesc în principal în alimente de origine animală și alge.
Alimentele obișnuite bogate în acizi grași omega-3 includ pește, uleiuri de pește, semințe de in, semințe de chia, ulei de in și nuci.
Pentru persoanele care nu mănâncă mult din aceste alimente, sunt adesea recomandate suplimentele cu omega-3.

Cele trei tipuri de omega-3

Există trei tipuri principale de acizi grași omega-3 - ALA, DHA și EPA.

Acidul alfa-linolenic (ALA) este cel mai frecvent acid gras omega-3.


Corpul tău îl folosește în principal pentru energie, dar poate fi transformat și în forme biologic active de omega-3, EPA și DHA.
Cu toate acestea, acest proces de transformare este ineficient. Doar un mic procent din ALA este convertit în formele active.
ALA se găsește în alimente precum semințe de in, ulei de in, ulei de canola, semințe de chia, nuci, semințe de cânepă și soia.

Acidul eicosapentaenoic (EPA) se găsește în principal în produsele de origine animală, cum ar fi peștele și uleiul de pește. Unele microalge conțin, de asemenea, EPA.
Are mai multe funcții în corpul tău. O parte din acesta poate fi convertită în DHA.

Acidul docosahexaenoic (DHA) este cel mai important acid gras omega-3 din corpul dumneavoastră.


Este o componentă structurală cheie a creierului, a retinei ochilor și a multor alte părți ale corpului.
La fel ca EPA, se găsește în principal în produse de origine animală, cum ar fi pește și ulei de pește. Carnea, ouăle și produsele lactate de la animale hrănite cu iarbă conțin, de asemenea, cantități semnificative.
Vegetarienii și veganii sunt adesea deficienți în DHA și ar trebui să ia suplimente de microalge pentru a se asigura că primesc suficient din acest omega-3.

Raportul dintre omega-6 și omega-3

Omega-6 Acizii grași joacă, de asemenea, roluri importante în corpul dumneavoastră, similare cu cele ale omega-3.
Ambele sunt utilizate pentru a produce molecule de semnalizare numite eicosanoide, care au roluri diferite în inflamație și coagularea sângelui.
Cu toate acestea, omega-3 sunt antiinflamatori și oamenii de știință cred că consumul prea mult de omega-6 contracarează aceste efecte benefice.
În dieta tradițională, aportul de omega-6 este foarte mare în comparație cu cel al omega-3, astfel încât în ​​acest moment raportul este înclinat mult spre partea omega-6.
Menținerea unui echilibru între aceste două grăsimi - adesea numită raportul omega-6 la omega-3 - poate fi importantă pentru o sănătate optimă.
Deși nu există dovezi suficiente pentru a arăta că omega-6 este dăunător, majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății sunt de acord că obținerea suficientă de omega-3 este importantă pentru sănătate.

Ce fac acizii grași omega-3?

Acizii grași omega-3, în special DHA, sunt vitali pentru creier și retine.
Este deosebit de important ca femeile însărcinate și care alăptează să primească suficient DHA, deoarece acest lucru poate afecta sănătatea și inteligența bebelușului.


În plus, aportul adecvat de omega-3 poate avea beneficii puternice pentru sănătate pentru adulți. Acest lucru este valabil mai ales pentru formele cu lanț mai lung, EPA și DHA.
Deși dovezile sunt mixte, studiile arată că acizii grași omega-3 pot proteja împotriva tuturor bolilor, inclusiv a cancerului de sân, depresiei, ADHD și a diferitelor inflamații.
Dacă nu consumați pește sau alte surse dietetice de omega-3, luați în considerare administrarea de suplimente. Ambele sunt ieftine și eficiente.

rezumat

Acizii grași omega-3 sunt o familie de grăsimi polinesaturate asociate cu mai multe beneficii pentru sănătate. Aportul ridicat este asociat cu un risc redus de boli inflamatorii și depresie.
Sursele naturale bogate de omega-3, deși mici, includ ulei de pește, pește, ulei de in și nuci.
Deoarece aportul de omega-3 este de obicei scăzut, majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă suplimente de omega-3 pentru persoanele care nu primesc cantități adecvate în dieta lor.