Omega 3 sunt numiți acizi grași esențiali, deoarece corpul uman are nevoie de ei, dar nu îi poate produce singur.

Acizii grași omega-3 au un puternic efect antiinflamator. De asemenea, s-a demonstrat că normalizează sensibilitatea la insulină și îmbunătățesc funcția cardiovasculară.

grasi

Deși sunt un tip de grăsime, Omega-3 nu se umple. Dimpotrivă - mulți nutriționiști recomandă aportul de acizi grași Omega-3 într-o dietă pentru a reduce greutatea, deoarece cu ajutorul lor reduce cantitatea de grăsimi saturate, dăunătoare.

Tipuri de acizi grași Omega-3

Acești acizi grași sunt în număr de aproximativ zece, dar doar trei dintre aceștia îndeplinesc funcții importante în organism. Acestea sunt acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Pe lângă faptul că au surse diferite, cei trei acizi grași Omega-3 diferă prin bioactivitate, digestibilitate și participarea lor la anumite funcții ale organismului.

Acid alfa-linolenic (ALA)

Aceasta este forma vegetală a Omega-3.

Cele mai bogate surse de ALA sunt uleiul de in, nuca, chia, soia, canola și cânepa.

Acidul alfa-linolenic are o bioactivitate mai scăzută în corpul uman decât celelalte două surse de Omega-3. ALA este un precursor direct al acidului eicosapentaenoic, dar eficacitatea este de doar 5-10%. Acidul docosahexaenoic este, de asemenea, sintetizat de ALA, dar datorită conversiei mai puternice în EPA, cantitățile sunt extrem de mici.

ALA are proprietăți antidepresive și are un efect antiinflamator, dar este mult mai puțin eficient decât EPA și DHA în îmbunătățirea sănătății inimii și a sensibilității la insulină.

Acid eicosapentaenoic (EPA)

EPA are un efect antiinflamator mai puternic decât ceilalți doi acizi grași Omega-3, iar proprietățile sale antiinflamatorii și beneficiile pentru durerile articulare se datorează în totalitate acestuia. EPA are, de asemenea, un efect mai pronunțat în suprimarea depresiei, tratarea schizofreniei și hiperactivității.

Acid docosahexaenoic (DHA)

DHA este concentrat în creier, material seminal și retină. Acesta reprezintă 40% din grăsimea din creier. Acidul docosahexaenoic are proprietăți care îi sunt unice și este singurul care afectează funcțiile cognitive.

Acizii grași Omega-3 valoroși (DHA și EPA) se găsesc numai în uleiul de pește și în laptele matern - laptele matern. Este important ca omega-3 să fie fabricate din ulei de pește, deoarece în acest caz acizii grași valoroși sunt obținuți din organism, în timp ce omega-3 de origine vegetală, cum ar fi uleiul de semințe de in, necesită un proces prelungit de prelucrare, iar eficiența în multe cazuri este minimă .

Surse de acizi grași Omega-3

Somonul, semințele de in și nucile sunt surse excelente de acizi grași omega-3.

Sursele foarte bune ale acestor grăsimi sănătoase sunt: ​​conopida, varza, cuișoarele și semințele de muștar. Sursele bune sunt: ​​plătit, creveți, cod, ton, soia, tofu, varză și varză de Bruxelles, salvie, acai, alge marine, ulei de semințe de in, portelan (Portulaca oleracea), spanac și ulei de rapiță.

Ca suplimente alimentare, acizii grași Omega-3 sunt disponibili sub formă de capsule sau sub formă de lichid îmbuteliat.

Uleiul de in (o sursă bogată de acid alfa-linolenic) și uleiul de ficat de cod (o sursă bogată a celorlalte două tipuri de acizi grași Omega-3) se numără printre cele mai populare suplimente Omega-3.

Funcțiile acizilor grași Omega-3

1. Susținerea rezistenței membranelor celulare.

Pentru a-și îndeplini funcțiile în mod optim, membrana celulară trebuie să-și păstreze integritatea și netezimea. Celulele fără o membrană sănătoasă își pierd capacitatea de a reține apa și substanțele nutritive vitale. De asemenea, își pierd capacitatea de a comunica cu alte celule, care este una dintre reacțiile fiziologice care duce la creșterea tumorilor canceroase.

Deoarece membranele celulare sunt alcătuite din grăsimi, integritatea și rezistența lor sunt în mare măsură determinate de tipul de grăsime pe care îl consumăm. Deoarece grăsimile omega-3 sunt lichide la temperatura camerei, ele conduc la menținerea membranelor celulare cu un grad ridicat de lichefiere.

2. Producția de prostaglandine

Grăsimile omega-3 joacă un rol important în producția de substanțe puternice asemănătoare hormonilor numite prostaglandine. Ele ajută la reglarea multor funcții fiziologice importante, inclusiv tensiunea arterială, coagularea sângelui, reacții inflamatorii și alergice, funcția renală și gastro-intestinală și producerea altor hormoni.

3. Procese antiinflamatorii

Grăsimile omega-3 oferă un efect antiinflamator asupra articulațiilor și îmbunătățesc fluxul sanguin.

Beneficiile acizilor grași Omega-3

Aportul alimentar ridicat de acizi grași omega-3, în special din pește, poate duce la scăderea tensiunii arteriale și la subțierea sângelui.

Există afirmații că acizii grași omega 3 pot crește nivelul hormonilor de creștere.

Acest lucru poate crește creșterea masei musculare, care la rândul său este motivul pentru care acizii trebuie luați de sportivii activi.

Se crede că acizii grași omega-3 pot ameliora durerea persoanelor care suferă de artrită reumatoidă. În plus, au efecte antiinflamatorii, joacă un rol preventiv în neoplasmele canceroase și există ipoteze că previn cancerul la sân, colon și prostată.

Unii experți consideră că acizii grași omega-3 scad colesterolul rău.

Acizii grași omega-3 pot juca un rol important în prevenirea și/sau tratamentul următoarelor boli: boala Alzheimer, astm, tulburare bipolară, cancer, boli cardiovasculare, depresie, diabet, eczeme, hipertensiune arterială, migrenă, scleroză multiplă, obezitate, osteoporoză, psoriazis, poliartrită reumatoidă etc.

Acțiunea Omega-3 în combinație cu antioxidanți precum seleniul și coenzima Q10 devine de multe ori mai puternică.

Mediul gras oferit de Omega-3 permite coenzimei să-și atingă întregul potențial și să încarce celulele și întregul corp cu energie. Pe de altă parte, seleniul accelerează efectul și puterea Omega 3 pentru a curăța corpul de plăci și grăsimi rele.

Coenzima Q10 (Co Q10) este un antioxidant solubil în grăsimi, care este și mai puternic atunci când este digerat într-un mediu gras decât Omega-3.

Colesterolul ridicat la aproximativ 25-30% dintre oameni se datorează unei diete slabe și unei diete slabe cu Omega 3.

Consumul insuficient de pește și fructe de mare, legume și fructe, dieta neregulată, utilizarea grăsimilor de calitate slabă și în special margarina au un efect dăunător. Se consumă niveluri extrem de ridicate de acizi grași saturați, precum și grăsimi trans, care sunt un factor în creșterea colesterolului rău.

Acizii grași trans produși industrial se găsesc în toate alimentele prăjite, chipsuri, oriunde sunt indicate „uleiuri hidrogenate” sau „parțial hidrogenate” - săruri, biscuiți, vafe, bomboane, prăjituri etc.

Omega-3 ajută la depresie și oboseală cronică.

Noi cercetări arată că omega 3 joacă un rol important în formarea materiei cenușii din creier, în special în zonele responsabile de emoții. S-a dovedit că persoanele care consumă Omega-3 se bucură de memorie și concentrare bune, precum și de un ton și o dispoziție bune.

Acest lucru face ca Omega-3 să fie un remediu adecvat pentru oboseala cronică. Omega-3 este recomandat și femeilor după naștere pentru a reduce riscul de depresie postpartum.

Grăsimile omega 3 suprimă anumite molecule care duc la inflamație și ca urmare la probleme ale pielii, cum ar fi acneea.


Conform majorității surselor, doza zilnică admisibilă pentru Omega-3 este de aproximativ 3 grame (3000 mg), iar doza zilnică acceptabilă este de 1,6 grame pentru bărbați și 1,1 grame pentru femei. Pentru sportivi, se recomandă consumul a aproximativ 8 grame de ulei de pește pe zi, ceea ce echivalează cu 1440 mg. EPA și 960 mg. DHA. Se recomandă ca aportul să fie distribuit uniform pe parcursul zilei cu mesele.

Aport recomandat

Riscurile consumului de ulei de pește

Uleiul de pește are un conținut ridicat de vitamine A și D, astfel încât aportul său nerezonabil poate duce la intoxicație. În plus, reacțiile alergice la fructele de mare nu sunt neobișnuite.