Fiecare pasionat de fitness și culturist ar trebui să găsească un loc pentru antrenament cardio (aerobic) în programul lor de antrenament. Unde ar trebui să fie acest loc și modul în care ar trebui să se efectueze antrenamentul aerob depinde în principal de obiectivele dvs. În acest articol veți învăța principiile de bază ale antrenamentului cardio. Cele mai potrivite echipamente cardio sunt bicicleta de exerciții, banda de alergat, antrenorul transversal și stepper-ul. Dacă sunteți mai greoi, evitați să alergați și folosiți bicicleta de exerciții, deoarece nu supraîncarcă articulațiile. Principalul grup muscular activ este coapsele, fesierele și vițeii, care sunt mușchi mari și consumă o cantitate semnificativă de energie. În plus, acestea sunt compuse în principal din fibre musculare roșii, bogate în mitocondrii și capabile să absoarbă oxigenul necesar oxidării grăsimilor. Pentru alergare, puteți spune că ardeți câte kilocalorii pe kilometru pe cât cântăriți.

activitatea

Aerobic în perioada principală - aici nu ar trebui să conducă înainte de antrenamentul de forță, dar prezența sa este obligatorie. Datorită acesteia vom dezvolta funcțiile cardio-respiratorii ale corpului nostru, care mă cred - va fi de un mare beneficiu nu numai mai târziu în perioada de concurs (o perioadă de curățare a grăsimii, o astfel de perioadă ar trebui să aibă toată lumea, fie ea concurentă), ci vă va ajuta, de asemenea, să câștigați masa musculară. Veți întreba „Cum?” - Răspunsul este simplu. Cu antrenamentul cardio, vă dezvoltați sistemul cardiovascular și, cu cât este mai dezvoltat, cu atât mai mulți nutrienți vor ajunge la mușchii dvs. Faceți cardio de 2-3 ori pe săptămână după antrenamentul de forță timp de 10 minute cu o frecvență cardiacă de cel puțin 120 de bătăi/min, cu momente intense de până la 180 de bătăi/min.

Aerobic în perioada de tranziție - aceasta este perioada de după competiție și înainte de principală. De obicei durează doar 30 de zile, iar aerobicul la acel moment ar trebui să fie de intensitate mare (150-170 bătăi/min.) Pentru 5-10 km de alergare. Exercițiul aerob în această perioadă va pune o barieră în calea unei creșteri atât de caracteristice a greutății corporale.

Aerobic în perioada de concurs - aici este cel mai puternic mijloc de ardere a grăsimilor. Ritmul cardiac ar trebui să fie de aproximativ 130 de bătăi pe minut, iar antrenamentul cardio în sine ar trebui efectuat dimineața înainte de prima masă timp de aproximativ 40 de minute sau 20 de minute după antrenamentul de forță, de 4-5 ori pe săptămână. Aerobicul nu ar trebui să devină un scop în sine, deoarece, dezvoltându-ne capacitatea aerobă, vom pune stagnarea noastră anaerobă (și invers). Și ține minte asta „Nu orice antrenament transpiră și nu orice transpirație este un antrenament!”

  •