Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este o modalitate excelentă de a-ți lovi inima și antrenamentele de forță pentru a adăuga intensitate și varietate antrenamentelor tale.

adăugați

Deci, ce anume este formarea HIIT? Acesta este un tip de antrenament pe intervale în care alternați intervale scurte de intensitate foarte mare cu intervale de recuperare mai lungi și mai lente.

Ideea este să lucrați în procentul superior al zonei țintă a ritmului cardiac, aproximativ 9 pe această scară percepută de efort, ceea ce înseamnă că ieșiți cât de mult puteți în timpul intervalelor de lucru.

Acest lucru vă va duce în zona anaerobă, un loc în care nu există suficient oxigen pentru corpul dumneavoastră. Un fel ca și cum ai fi pe Marte fără cască și ceva ce poți face doar într-un timp foarte scurt.

Beneficii

Acest tip de antrenament a fost folosit de sportivi pentru a îmbunătăți performanța, dar s-a dovedit, de asemenea, benefic pentru exercițiul mediu. Iată doar câteva dintre beneficiile instruirii HIIT:

Creați un antrenament

Crearea propriului antrenament HIIT este simplă. În general, alegeți un antrenament cu o intensitate foarte mare - sprintând totul, pedalând cât mai repede etc. - și după o încălzire lungă și profundă, faceți aproximativ 30 de secunde din întregul exercițiu și apoi recuperați-vă timp de aproximativ 1 minut, repetând acest lucru timp de aproximativ 20 de minute, în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Dacă ești începător, nu ți se va recomanda și nu îți va plăcea, dar poți începe cu ușurință antrenamentul cu intervale aerobice și poți face drum de acolo.

În plus, puteți încerca unul sau mai multe dintre următoarele antrenamente care vă duc într-adevăr în zona de antrenament anaerobă pentru arderea caloriilor.

  • Intervale aerobice de intensitate ridicată: antrenament de 64 de minute, adaptabil la orice tip de cardio
  • Intervalele Sprint de intensitate ridicată: antrenament de 30 de minute adaptabil la orice tip de cardio
  • 30-60-90 Antrenament mixt la intervale: antrenament de 39 de minute, potrivit pentru toate tipurile de cardio

Voluntarilor, J; Galloway, S.; Heigenhauser, G.; și colab. Două săptămâni de exerciții aerobice de mare intensitate măresc capacitatea de a oxida grăsimile în timpul exercițiilor la femei. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.

Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J și colab. Efectele antrenamentului de intensitate ridicata asupra pierderii de grasime si a nivelului de insulina la jeun la femeile tinere. Jurnalul internațional de obezitate (2008) 32, 684-691.