Pierderea în greutate poate părea uneori foarte dificil de realizat.
Ați simțit că faceți tot ce vă stă în putere, dar tot nu obțineți rezultatele dorite?
Este posibil să ne împiedicăm propriul progres urmând sfaturi greșite sau învechite.
În acest articol, vom menționa câteva greșeli pe care oamenii le fac atunci când încearcă să slăbească.

adesea

Te concentrezi prea mult pe cântar

Este obișnuit să simți că nu slăbești suficient de repede, chiar dacă ții legătura cu dieta ta.


Dacă singurul tău obiectiv este numărul pe care îl vezi pe cântar în fiecare dimineață, vei avea mari dificultăți în a-ți determina cu exactitate progresul. Greutatea este afectată de mai multe lucruri, inclusiv fluctuațiile de lichide și cantitatea de alimente rămase în organism.


De fapt, greutatea poate varia cu până la 1,8 kilograme într-o zi, în funcție de cantitatea de alimente și lichide pe care le consumați. De asemenea, nivelurile ridicate de estrogen și alte modificări hormonale la femei pot duce la o mai mare retenție de apă, care afectează greutatea. (1) .


Dacă cifra de pe cântar nu se schimbă în ciuda eforturilor depuse, este foarte probabil ca corpul tău să piardă grăsime sau să rețină apă. Din fericire, puteți face mai multe lucruri pentru a reduce cantitatea de apă.
Exercitiile fizice pot afecta semnificativ compozitia corpului fara a schimba greutatea absoluta. Este posibil să câștigi masa musculară și să pierzi grăsime. Când se întâmplă acest lucru, este posibil să începeți să vă simțiți hainele mai slabe - mai ales în jurul taliei - deși greutatea dvs. va rămâne aceeași.


Măsurați-vă talia și faceți fotografii în fiecare lună pentru a vedea dacă într-adevăr pierdeți în greutate, chiar și atunci când cifra cântarului nu se schimbă semnificativ.

Consumați prea multe sau prea puține calorii

Pierderea în greutate necesită un deficit caloric. Aceasta înseamnă că trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi.


Timp de mulți ani, s-a crezut că consumul a 3.500 de calorii pe săptămână ar duce la pierderea a 0,5 kilograme de grăsime. Cercetările recente arată însă că deficitul caloric necesar variază și este diferit pentru fiecare persoană . (2)


S-ar putea să credem că nu consumăm prea multe calorii, dar în realitate majoritatea dintre noi tindem să subestimăm și să ignorăm mental ceea ce mâncăm. . (3) (4)


Într-un studiu de două săptămâni, 10 persoane obeze au consumat 1.000 de calorii pe zi. Testele ulterioare de laborator au arătat că acești oameni au consumat de fapt 2.000 de calorii pe zi. (4)


Puteți mânca o mulțime de alimente sănătoase, dar și bogate în calorii, cum ar fi nucile și brânza. Determinarea corectă a dimensiunii porțiunii este esențială.


Pe de altă parte, reducerea prea multă a aportului de calorii poate avea efectul opus. Studiile efectuate pe diferite diete cu conținut scăzut de calorii, care ar trebui să consume mai puțin de 1000 de calorii pe zi, arată că acest lucru poate provoca pierderea masei musculare și poate încetini semnificativ metabolismul. (5, 6, 7) .


Concluzie: Consumul de prea multe calorii poate preveni pierderea în greutate. Pe de altă parte, prea puține calorii vă pot face să vă simțiți înfometat brutal și să reduceți viteza metabolismului, precum și să provocați pierderi musculare.

Nu vă antrenați sau nu vă antrenați prea mult

Când pierdem în greutate, pe lângă grăsime, pierdem inevitabil și o parte din masa musculară. Acest raport depinde de mai mulți factori (8) .


Dacă nu faceți deloc exerciții fizice și în același timp limitați caloriile, este mai probabil să pierdeți mai multă masă musculară și rata metabolică să încetinească. În schimb, exercițiile fizice ajută la reducerea cantității de masă musculară pe care o pierdeți, stimulează pierderea de grăsime și previne încetinirea metabolismului. Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât este mai ușor să slăbiți și să mențineți greutatea pierdută. ( 9, 10, 11) .


Pe de altă parte, antrenamentul excesiv și sportul pot cauza probleme.
Unele studii arată că exercițiile fizice excesive sunt dăunătoare pe termen lung pentru unii oameni și pot provoca stres și pot reduce producția de hormoni suprarenali pe care organismul îi produce ca răspuns la stres (12, 13, 14 ) .


Încercarea de a-ți forța corpul să ardă mai multe calorii exercitând prea mult nu este nici eficientă, nici sănătoasă.


Efectuarea antrenamentelor de rezistență și cardio de mai multe ori pe săptămână este o strategie durabilă pentru menținerea ratei metabolice în timpul pierderii în greutate.

Alergi de la antrenamentul de forță

Efectuarea antrenamentului de forță este extrem de important în timpul procesului de slăbire. Antrenamentul de forță este una dintre cele mai eficiente strategii pentru construirea masei musculare și creșterea vitezei metabolismului. De asemenea, îmbunătățesc compoziția corpului și promovează pierderea de grăsime abdominală. ( 15, 16, 17, 18) .

Alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi și „dietetice”

Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sau „dietetice” sunt adesea identificate ca opțiuni bune de slăbire, dar pot avea efectul opus.Multe dintre aceste produse sunt pline de zahăr și alți aditivi pentru a-și îmbunătăți gustul.


În loc să vă mențineți plini, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi vă pot face să vă simțiți și mai înfometați, așa că ajungeți să mâncați și mai mult.


În locul alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi sau dietetice, alegeți o combinație de alimente nutritive, minim procesate.

Supraestimezi cantitatea de calorii pe care le arzi în timpul unui antrenament

Mulți oameni cred că exercițiile fizice „reîncarcă” viteza metabolismului lor. Acest lucru este adevărat într-o oarecare măsură. Exercițiile fizice măresc viteza metabolismului, dar nu atât de mult pe cât crezi. Cu toate acestea, exercițiile fizice și sportul sunt esențiale pentru sănătatea generală și vă pot ajuta să pierdeți în greutate.


Studiile arată că oamenii normali și cei supraponderali tind să supraestimeze cantitatea de calorii pe care o ard în timpul exercițiului, adesea cu o cantitate semnificativă. (4, 20, 21) .

Nu consumați suficiente proteine

Consumul suficient de proteine ​​este extrem de important dacă încercați să slăbiți.
Aportul de proteine ​​reduce pofta de mâncare, crește sațietatea, reduce aportul de calorii, crește rata metabolică și protejează masa musculară în timpul pierderii în greutate (22, 23, 24, 25, 26) .

Nu mâncați suficiente fibre

O dietă săracă în fibre vă poate compromite eforturile de slăbire.
Se crede că fibrele au un efect de suprimare a apetitului și ne oferă o senzație de sațietate și astfel consumăm mai puține alimente. Dar datele arată că doar un tip specific de fibră are un astfel de efect.
Un tip de fibră solubilă cunoscută sub numele de fibră vâscoasă ajută la reducerea poftei de mâncare prin formarea unei substanțe asemănătoare gelului atunci când este combinată cu apă din sistemul digestiv.
Acest gel încetinește golirea stomacului și crește timpul pentru digestie și absorbția nutrienților. Rezultatul final este o senzație prelungită de stomac plin (sațietate) și apetit redus semnificativ.


Studiile arată că toate tipurile de fibre ajută la pierderea în greutate. Cu toate acestea, o revizuire a mai multor studii indică faptul că fibrele vâscoase reduc pofta de mâncare și aportul de calorii mult mai mult decât alte tipuri de fibre (29, 30) .

Consumați prea multe grăsimi atunci când urmați o dietă săracă în carbohidrați

Dietele cetogenice și cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi foarte eficiente pentru pierderea în greutate. Studiile arată că aceste diete tind să reducă pofta de mâncare, ceea ce duce adesea la reducerea spontană a caloriilor ( 32, 33, 34, 35) .


Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și catogene vă permit să consumați mai multe grăsimi, în urma cărora scăderea poftei de mâncare menține aportul de calorii suficient de scăzut pentru a slăbi.


Dar este posibil ca unii oameni să nu experimenteze un semnal suficient de puternic pentru a-și reduce pofta de mâncare. Drept urmare, pot consuma prea multe calorii pentru a atinge deficitul caloric dorit.


Dacă adăugați multe grăsimi la mâncare și băuturi și nu pierdeți în greutate, trebuie să reduceți grăsimea.


Mănâncă prea des, chiar și atunci când nu ți-e foame

Timp de mulți ani, sfatul convențional era să mănânci la fiecare câteva ore pentru a preveni foamea și o scădere a metabolismului.
Din păcate, acest lucru poate duce la prea multe calorii consumate în timpul zilei. S-ar putea să nu te simți cu adevărat plin.


Mâncarea numai când ți-e foame pare să fie cheia unui mod reușit de a slăbi.


Suprimarea poftei de mâncare și foamea sunt, de asemenea, idei proaste. Este mai bine să mâncați o masă ușoară între mesele principale în loc să rămâneți flămând, ceea ce vă poate determina să luați o decizie proastă în alegerea alimentelor.

Ai așteptări nerealiste

Dorința de a slăbi sau alte obiective legate de sănătate vă pot ajuta să vă simțiți motivați.
Dar așteptările prea nerealiste pentru rezultat se pot întoarce împotriva ta și te pot răni.


În general, experții consideră că obiectivele nerealiste de slăbire sunt contraproductive și pot fi o cauză a eșecului. Cel mai bun mod de acțiune: ajustați-vă așteptările la un obiectiv mai realist și mai modest, cum ar fi o pierdere în greutate de 10% în jumătate de an. Acest lucru vă va proteja de descurajare și vă va îmbunătăți șansele de succes.